Trening siłowy do oceny

Wiek: 21 lat
Staż: 3 lata wraz z kontuzją lewego dolnego odcinka kręgosłupa.
Sporty: Bieganie, siłownia.
Zdrowie: Dobre, nie narzekam.
Suplementacja: Kreatyna 5g dzienne, cytrulina 5g dziennie, beta-alanina 5g dziennie. Vitaminy z olimpa
Cel: Głównie siła w ćwiczeniach globalnych np: Przysiad, wyciskanie, martwy ciąg czy podciąganie na drążku.

Witam. Po 10 miesięcznej przerwie zacząłem znowu chodzić na siłownie. Od 5 miesięcy trenowałem sposobem Góra/ Dół. Siła trochę powróciła i waga z 85 kg jest teraz 91 kg. Przed kontuzją było 97kg. Trening był podzielony na siła/hipertrofia i kazda partia była trenowana 2x tygodniowo. Chciałbym dodać do swojego planu jeszcze jeden trening dołu ciała składający się z 6-7 serii roboczym na niskich zakresach powtórzeń (2). Czy jest sens coś takiego? Rozpisze plan jakby mógł wyglądać:

Poniedziałek: Dół
Przysiady (high- bary) z pauzą na dole 3 serie rozgrzewkowe, 6 serii roboczych 6 serii po (3 powtórzenia albo 5 ) co tydzień zamiana
Martwy ciąg klaszyczny: 6 serii po 3 powtórzenia.
Unoszenie nóg na maszynie: 4 serie po 12 powtórzenia
Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc
Skręty tułowia z krążkiem.
Po wszystkim rolowanie oraz rozciąganie statyczne ok 15 minut.

Wtorek: Góra
Wyciskanie sztangi leżąc: 6 serii po 3 powtórzenia
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 serie po 6 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem. 6 serii 4,4,4,3,3,3 (co tydzien staram się dodać 1 powtórzenie w 1 serii)
Wiosłowanie z ziemi Nachwytem 4 serie po 3 powtórzenia
Wyciskanie żołnierskie 5 serii po 3 powtórzenia.
Uginanie ramion ze sztangą prostą 5 serii po 6 powtórzeń.
wąskie wyciskanie: 5 serii po 3 powtórzenia.

Czwartek; Dół
-Front Squat 6 serii po 3 powtórzenia.
-Wykroki 6 serii hantlami po 12 powtórzeń na 1 noge (czyli 24)
Martwy ciąg na prostych nogach 6 serii po 6 powtórzeń
Brzuch to samo;
Po wszystkim rolowanie oraz rozciąganie statyczne ok 15 minut.

Piątek: Góra
Wyciskanie sztangi leżąc 6 serii po 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 serie po 6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą opartym o koniec ławki 4 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie Półsztangą 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie 5 serii po 5 powtórzeń
Biceps hantlami z suplinacją 5 serii po 8 na ręke
francuz leżąc: 5 serii po 6 powtórzeń

Sobota:
Przysiad high bar: 6 serii po 2 powtórzenia
Martwy ciąg: 6 serii po 2 powtórzenia
Wypychanie cięzaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń

Niedziela wolne albo pójść do parku troche podciągania, dipsy, pompki

Czy takim mógłbym planować czy za duza/ za mała objętość treningowa? Nie zalezy mi na jakiejś masie, moze tylko powrót do tego 97kg, bardziej siłowo bym chciał się polepszyć.
Narazie po 5 miesięcznych treningach:
Wyciskanie: z 70 kg na 105kg
Przysiad : z 90kg na 130kg
Martwy : z 120kg na 170kg
podciaganie nachwytem: z 2 razy na 8

Z góry dzięki za wszelkie porady oraz wskazówki :)

Najskuteczniejsze na sile 5 serii x 5 powtorzen. Na male grupy miesniowe tj. biceps, triceps, barki... Zalecilbym powyzej 12 pow.

Ogolnie za duzo tego wszystkiego, za duzo ciagow, przysiadow wystarczy raz w tygodniu.

Jeśli chodzi o serie to każda byłaby nie do upadku mięśniowego, z zapasem tak na 85% swojego maksa. Przerwy między seriami ok: 2,5-3 minut między seriami. 1 raz w tygodniu wg mnie jest to za mało ponieważ im częściej wykonujesz dane ćwiczenie to wykonujesz go o wiele dokładniej. Są przecież nawet takie plany, w których robi się 2-3 razy w tygodniu partię albo i 4 ale kazdy trening nie moze byc robiony do upadku. To tak jakbym chciał biegać 1 raz w tygodniu i oczekiwał ze maraton przebiegne. Jeśli chodzi o biceps to na sztandze robie go w przedziale 6-10, tylko ze zapomniałem wspomniec ze zmieniam co tydzień akres powtórzeń, raz 6 a raz 10. Na hantlach tak samo 8- 12. Uważam ze 5 serii w jednym treningu da mi ok: 40 powtórzeń to wydaje mi się, że przy dobrym obciążeniu to dużo.

Proponuje robic ten trening w pn/wt/czw/pt a w weekend odpoczywać.

Czyli bez dwojek tak? A mozna je robić ze zmianą ilości powtórzeń co tydzień? Np: 1 tydzien 3 reps, 2 tydzień 5 reps, 3 tydzien 2 reps, 4 tydzien 3 reps i tak dalej?

Dwójki normalnie rób z dołem ciała.

Age 21

Czyli bez dwojek tak? A mozna je robić ze zmianą ilości powtórzeń co tydzień? Np: 1 tydzien 3 reps, 2 tydzień 5 reps, 3 tydzien 2 reps, 4 tydzien 3 reps i tak dalej?

O jakich cwiczeniach tu mówimy?

Tylko Przysiad z tyłu ze sztangą, wyciskanie i mc

Ma to sens o ile wszystko jest zaplanowane, progresja ciezaru rowniez. Jednego tygoddnia moze byc 3p, kolejnego 4 tym samym ciezarem, pozniej 5p. Po czym wracasz do 3 i dokladasz 2,5kg.

No właśnie tak robie, albo obliczam ze np 90kg x5 100kg x3, 102,5kg x2, co tydzien dodaje po 1,5kg na strone