Staż: 3 lata wraz z kontuzją lewego dolnego odcinka kręgosłupa.
Sporty: Bieganie, siłownia.
Zdrowie: Dobre, nie narzekam.
Suplementacja: Kreatyna 5g dzienne, cytrulina 5g dziennie, beta-alanina 5g dziennie. Vitaminy z olimpa
Cel: Głównie siła w ćwiczeniach globalnych np: Przysiad, wyciskanie, martwy ciąg czy podciąganie na drążku.
Witam. Po 10 miesięcznej przerwie zacząłem znowu chodzić na siłownie. Od 5 miesięcy trenowałem sposobem Góra/ Dół. Siła trochę powróciła i waga z 85 kg jest teraz 91 kg. Przed kontuzją było 97kg. Trening był podzielony na siła/hipertrofia i kazda partia była trenowana 2x tygodniowo. Chciałbym dodać do swojego planu jeszcze jeden trening dołu ciała składający się z 6-7 serii roboczym na niskich zakresach powtórzeń (2). Czy jest sens coś takiego? Rozpisze plan jakby mógł wyglądać:
Poniedziałek: Dół
Przysiady (high- bary) z pauzą na dole 3 serie rozgrzewkowe, 6 serii roboczych 6 serii po (3 powtórzenia albo 5 ) co tydzień zamiana
Martwy ciąg klaszyczny: 6 serii po 3 powtórzenia.
Unoszenie nóg na maszynie: 4 serie po 12 powtórzenia
Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc
Skręty tułowia z krążkiem.
Po wszystkim rolowanie oraz rozciąganie statyczne ok 15 minut.
Wtorek: Góra
Wyciskanie sztangi leżąc: 6 serii po 3 powtórzenia
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 serie po 6 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem. 6 serii 4,4,4,3,3,3 (co tydzien staram się dodać 1 powtórzenie w 1 serii)
Wiosłowanie z ziemi Nachwytem 4 serie po 3 powtórzenia
Wyciskanie żołnierskie 5 serii po 3 powtórzenia.
Uginanie ramion ze sztangą prostą 5 serii po 6 powtórzeń.
wąskie wyciskanie: 5 serii po 3 powtórzenia.
Czwartek; Dół
-Front Squat 6 serii po 3 powtórzenia.
-Wykroki 6 serii hantlami po 12 powtórzeń na 1 noge (czyli 24)
Martwy ciąg na prostych nogach 6 serii po 6 powtórzeń
Brzuch to samo;
Po wszystkim rolowanie oraz rozciąganie statyczne ok 15 minut.
Piątek: Góra
Wyciskanie sztangi leżąc 6 serii po 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 serie po 6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlą opartym o koniec ławki 4 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie Półsztangą 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie 5 serii po 5 powtórzeń
Biceps hantlami z suplinacją 5 serii po 8 na ręke
francuz leżąc: 5 serii po 6 powtórzeń
Sobota:
Przysiad high bar: 6 serii po 2 powtórzenia
Martwy ciąg: 6 serii po 2 powtórzenia
Wypychanie cięzaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń
Niedziela wolne albo pójść do parku troche podciągania, dipsy, pompki
Czy takim mógłbym planować czy za duza/ za mała objętość treningowa? Nie zalezy mi na jakiejś masie, moze tylko powrót do tego 97kg, bardziej siłowo bym chciał się polepszyć.
Narazie po 5 miesięcznych treningach:
Wyciskanie: z 70 kg na 105kg
Przysiad : z 90kg na 130kg
Martwy : z 120kg na 170kg
podciaganie nachwytem: z 2 razy na 8
Z góry dzięki za wszelkie porady oraz wskazówki :)