Ember/Dziennik /koniec I. redukcji str.56/ II redukcja start str.87

a "tak" w drugim pytaniu to jest dla skosu czy dla płaskiej?

plaskiej

dobre

Iza jak maszyna...tak tak tak tak tak tak

* DZIEŃ 58 * 06.09.2009 *
----------

TRENING :
aeroby - ok. 35 min. marszo-biegi


DIETA :
I posiłek: jajecznica z cebulą + kromka chleba razowego + nektarynka + jabłko + kawa z mlekiem
II posiłek: serek wiejski light + orzechy
TRENING
III posiłek: białko + makaron + sos pesto (samemu robiony: oliwa z oliwek + bazylia + orzeszki piniowe + troszkę parmezanu)
IV posiłek: krewetki
V posiłek (przed spaniem): białko

do każdego posiłku surowe warzywa

łącznie:
1617 kcal
B/T/W: 149/56/130

dzisiaj ostatni dzień na 1600 kcal, jutro 1800 kcal
zrobiłam sobie małe aeroby, nie miałam za dużo czasu, bo musiałam nadrobić trochę pracy na przyszły tydzień
od jutra cztery ostatnie tygodnie redukcji
tzn. czy ostatnie to się dopiero okaże

wymiary 8 tydzień

Bardzo ładne spadki.
Gratuluję i pozdrawiam kawoszkę

* DZIEŃ 59 * 07.09.2009 *
----------

TRENING :
siłownia - dzień 1 (nowy plan)
1. przysiad 5x8/8/6/6/4 90sek przerwy
2. wyciskanie nog na maszynie (nogi blisko) 4x 10-12 60sek przerwy
3a. przysiad plie 3x 12-15 30sek
3b. prostowanie nog 3x15 30sek
+30min aero


10 min. rozgrzewka




na koniec 30 min. aeroby - bieżnia - szybki marsz pod górę

porządna rozgrzewka na początek
dzisiaj zaczęłam nowy plan - miałam małe problemy z dwoma nowymi ćwiczeniami w kwestii obciążeń
nie byłam pewna od czego zacząć i jaki progres robić, stąd trochę chaosu, następnym razem będzie lepiej

ad. 1 - przysiad ze sztangą - na początek rozgrzewka (4 razy) z samą sztangą 20 kg
zaczęłam pierwszą serię od 25 kg - 8 razy bez problemu
druga seria - 30 kg - 8 razy bez problemu
trzecia seria - 32,5 kg - 6 razy bez problemu
czwarta seria - 35 kg - 6 razy też poszło bez problemu i sprawnie
piąta seria - 37,5 kg - 4 razy - byłam zaskoczona, bo zrobiłam dość sprawnie całą serię
i dlatego zrobiłam bonusową 6 serię - 40 kg, udało mi się 4 razy poprawnie (czyli trzy razy więcej niż ostatnim razem w przysiadach)
następnym razem spróbuję 42,5 kg, a może nawet pokusze się o 45 kg i zacznę od wyższego pułapu
ad. 2 - wyciskanie nóg na suwnicy - pierwszy raz robiłam to ćwiczenie i nie wiedziałam od jakiego obciążenia zacząć
zaczęłam więc od 20 kg - zrobiłam bez problemu 12 razy
w drugiej serii dołożyłam sobie kolejne 20 kg i robiłam z 40 kg, ale było ogromnie ciężko już, zrobiłam 9 razy i 10 raz ze strasznym bólem
więc w trzeciej zdjęłam trochę i zrobiłam 12 razy z 30 kg
a czwarta seria 12 razy z 35 kg
namieszałam tutaj strasznie
poza tym, to bardzo małe te ciężary mi się tutaj wydają, myślałam, że na nogi mogę wycisnąć dużo więcej
oczywiście liczę tylko krążki, które nakładam na suwnicę
to jest suwnica tego typu, że leżę jakby na podłodze na plecach i wyciskam pod stromym kątem (blisko pionu), więc pewnie jeszcze jakieś obciążenie tworzy sama maszyna, ale nie wiem jakie
trochę byłam zawiedziona
ad. 3a - przysiad plie - pierwszy raz w życiu i od razu polubiłam to ćwiczenie
pierwsza seria - 15 razy z 10 kg
druga seria - 15 razy z 15 kg
trzecia seria - 15 razy z 20 kg
tutaj też namieszałam, myślę, że spokojnie mogę większe sztangielki brać, ale nogi i tak mnie bolały, szczególnie, że mieszałam to ćwiczenie z prostowaniem
ad. 3b - prostowanie nóg na maszynie- ostatnio robiłam na 9 klocku, ale dzisiaj nogi bardzo dostały wcześniej i na pewno by się nie dało
pierwsza seria na 7 klocku - zrobiłam 15 razy
druga seria - też 7 klocek - też 15 razy, ale ciężko
trzecia seria - chciałam zrobić więcej i zaczęłam na 8 klocku, zrobiłam 6 razy i musiałam wziąć chwilę oddechu, bo ostatniego razu już nie wyprostowałam nóg, po oddechu zrobiłam jeszcze 4 razy
zeszłam z maszyny i chodziłam chwiejnym krokiem

na koniec 30 min. aeroby, tym razem stać mnie było już tylko na bieżnię
czy jeśli mam do wyboru: bieżnię, orbitrek, rowerek, stepper i wioślarza to na każdym treningu robić inne aeroby?

podsumowując - bardzo mi się podoba ten trening, poczułam nogi i to porządnie, muszę tylko przy kolejnym razie trochę inaczej podobierać obciążenia, aby jeszcze bardziej dostać po nogach
dwa nowe ćwiczenia super
tylko to obciążenie na suwnicy jakoś mnie martwi


DIETA :
I posiłek: kluski leniwe (twaróg chudy + jajko + mąka razowa) polane jogurtem naturalnym z jabłkiem i cynamonem + nektarynka + kawa z mlekiem
TRENING
II posiłek: białko + banan + kilka truskawek
III posiłek: ryż pełnoziarnisty + łosoś
IV posiłek: makaron + tuńczyk + oliwa z oliwek
V posiłek (przed spaniem): białko

do każdego posiłku surowe warzywa

łącznie:
1837 kcal
B/T/W: 162/49/189

dzisiaj miałam 1800 kcal
sporo węgli zjadłam, chyba ich bardzo potrzebowałam

jutro trening "dzień 2"

Zmieniony przez - Ember w dniu 2009-09-07 20:05:14

bo zanizasz suwnice, 40kg jest w twoim zasiegu, za szybko skoczylas na niego, dojdz w seriach do maxa

garatuluje spadkow i cierpliwosci

trzymaj sie jeszcze przez te 4 tygodnie

czy jeśli mam do wyboru: bieżnię, orbitrek, rowerek, stepper i wioślarza to na każdym treningu robić inne aeroby?
zdaje sie, ze lepiej jest urozmaicac (organizm troche mniej sie przyzwyczaja), ale jesli lubisz tylko jedna maszyne to moim zdaniem nie warto. uwazaj, bo steper obciaza kolana i chyba truno jest na nim odpowiednie tetno utrzymac