75kg do maja - Dziennik treningowy - szepke

Ćwiczyć niby miałem od 10. ale musiałem jednak się przyłożyć do nauki na komisa, zdałem więc już luz
Od jutra wracam do zdrowego sportowego trybu życia:)
Dietę postanowiłem nie układać jakiejś konkretnej, wolę mieć urozmaiconą.
Będę poprostu dostarczać wyliczoną ilość B/W/T/Kcal, wiadomo z odpowiedniego żarcia.
Wyliczyłem sobie przy założeniu że ważę 65kg: 3356 kcal, 156 B (2,4/kg), 130 T (2/kg), 390 W (6/kg). Póki co będę ćwiczył bez żadnych suplementów, poza witaminami które mam w domu.

a nagrał sie lech w pucharach czy mi sie wydaje??

Nagrał.

Poniedziałek 31. sierpień 2009 (1 dzień)
Ogólnie OK. Treningi zamierzam robić Wtorek-Czwartek-Sobota w tym tygodniu narazie, później zobaczę jak to mi będzie pasować z planem lekcji, więc jeszcze dzień wolny od treningu. Napewno nie zjadłem tyle ile wyliczyłem B/T/W/Kcal, 5 posiłków było i to w miarę odpowiednich ale zdecydowanie mój żołądek odzwyczaił się od takiego jedzenia, przez wakacje ogólnie jadłem najczęśćiej max 3 posiłki i to byle jakie.
Za niedługo kumpel ma dostać resztę sprzętu, a już ma ławeczkę, jakieś 2 hantle i sztangę, i raczej jak dostanie zacznę do niego chodzić na prowizoryczną domową siłkę. Dziś idę zobaczyć co by się jeszcze przydało, zrobię tam trening wg. planu :)

1. wrzesień 2009 (Dzień 2)
Ogólnie dobrze, nawet jakoś chciało mi się iść do szkoły
Żarcie jak należy, choć teraz się zortientowałem, że muszę zainstalować Offica by móc liczyć w Dzienniku Posiłków
Byłem u kumpla i już na stówę będe u niego ćwiczył, jest ławka regulowana nawet można ćwiczyć nogi na niej:), prowizoryczny gryf na sztangę, krążki 8x 2.5kg, 4x 2kg, 4x 0.5kg, 2 gryfy na hantle, i 2 hantle chyba 5kg. Sztanga 10kg ma być na dniach, ja dołożę jeszcze swoje 2 hantle 5kg, tylko ciężko żeby umieśćić drążek a właśnie jego mi brakuje tam..
Ćwiczę z 2 kumplami i ułożyłem na szybko plan próbowałem na zasadzie planu który poprawiał mi Mawashi i zasad co do układania ćwiczeń wg. ich "ciężkości", teraz go poprawiłem i wygląda mniej więcej tak:

1.Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 10-10-8-8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10, 10, 8, 8
-Rozpiętki na ławce skośnej 15, 15, 15, 15
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą 4x 6
-Uginanie hantli w podporze o kolano 3x 15

2.Plecy
-Martwy Ciąg 4x 10
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10, 10, 8, 8
-"Babka" 15, 15, 12, 12
-Unoszenie tułowia z opadu 4x MAX
Triceps
-Pompki tyłem 4x MAX
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 15, 15, 12, 12

3.Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x MAX
-Wykroki/Bułgarskie z hantlami 25, 20, 20, 15
-Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x MAX
-Wspięcia na palce stojąc 4x MAX
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 15, 15, 15, 15
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10, 10, 10
-Szrugsy 3x MAX

Od razu przyznam, że na układaniu planu z ciężarami już choć takimi się nie znam, przyzwyczaiłem się do stałego ciężaru. Po tak długiej przerwie jak dziś zrobiłem sobie Klatkę i Biceps czułem się za***iście:) Choć z klatką wydaje mi się że będzie trzeba trochę inaczej ułożyć, ciężarów dziś nie zapisywałem robiliśmy tak na spróbę plan i wyciskanie skos i rozpiętki robiło się ciężko, ale wyc. płasko idzie za lekko - dipsów nie ma gdzie zrobić, zastąpiłbym pompkami ale w sumie jednak mam ochotę na to wyciskanie
Jak mogę prosić Mawashi jak będziesz miał czas to ocenić :)

1.Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-10-8-6 (pierwsze 10-8-6 na bezproblemowym ciężarze, drugie - mocno, w każdym powtórzeniu drugiej progresji ciężary muszą być większe niż w pierszej progresji, zasada będzie się powtarzać w innych ćwiczeniach tak oznaczonych) 2 min odpoczynku, tempo 301
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8,8,8,8 (dwie pierwsze serie lużniejsze, dwie ostatnie mocno) 1,5 min odpoczynku, tempo 301
-Rozpiętki na ławce skośnej+przenoszenie w leżeniu za głowę 2x12, 60 sek odpoczynku, tempo 201
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10-8-6-10-8-6 (progresja jak w klatce) odpoczynki 2 min, tempo 401
-Uginanie sztangi nachwytem siódemkowe+uginania młotkowe z hantlami stojąc 3x10, odpoczynki 60 sek, tempo 201

2.Plecy
-Martwy Ciąg 10-8-6-10-8-6, popatrzcie na wersję RDL na youtube. Odpoczynki 120 sek, tempo 301
-Wiosłowanie sztangą podchwytem + szrugsy ze sztangielkami 4x8, odpoczynki 90 sek, tempo 201
-Odwrotne wiosłowanie, dokładnie jak na zdjęciu, podciągasz się do szyi, 4x max odpoczynki 60 sek, tempo 401. Ruch zaczynasz od pełnego rozciągnięcia, najpierw ściągasz łopatki, ręce nie pracują, jak ściągniesz łopatki i wypniesz klatkę dociągasz ramieniem do brody/szyi
http://www.mensfitness.com/images/mf/208961/8264.jpg
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mensfitness.com/images/mf/208961/8264.jpg
">http://www.mensfitness.com/images/mf/208961/8264.jpg
" alt="" />



Triceps
-Wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem (30 cm), łokcie blisko tułowia 8-5-3-8-5-3, odpoczynki 2 min, tempo 301
-Wyprosty ramienia w tył jednorącz, na zmianę ręka za ręką + wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 15, tempo 201, odpoczynki 60 sek
- Pompki w podporze tyłem, 1x max tempo 101

3.Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach, czmu max? Nie macie obciążenia?
Proponuję, przysiad przedni głęboki, 15-8-15-8, tempo 301, odpoczynki 2 min
-Syzyfki + wykroki 4x15, tempo 301, odpoczynki 1,5 min
-Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x MAX
-Wspięcia na palce stojąc 4x MAX
Barki
-Wyciskanie sztangi z klatki 10-8-6-10-8-6, tempo 301, odpoczynki 2 min
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc + uginanie sztangielek w opadzie + podciaganie sztangi wzdłuż tułowia na szer barków 10, 10, 10 tempo 201, odpoczynki 60 sek.


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-09-04 11:33:27

Dzięki wielkie Mawashi za pomoc, aczkolwiek mam parę pytań co do planu

1.Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-10-8-6 (pierwsze 10-8-6 na bezproblemowym ciężarze, drugie - mocno, w każdym powtórzeniu drugiej progresji ciężary muszą być większe niż w pierszej progresji, zasada będzie się powtarzać w innych ćwiczeniach tak oznaczonych) 2 min odpoczynku, tempo 301
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8,8,8,8 (dwie pierwsze serie lużniejsze, dwie ostatnie mocno) 1,5 min odpoczynku, tempo 301
-Rozpiętki na ławce skośnej+przenoszenie w leżeniu za głowę 2x12, 60 sek odpoczynku, tempo 201
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10-8-6-10-8-6 (progresja jak w klatce) odpoczynki 2 min, tempo 401
-Uginanie sztangi nachwytem siódemkowe+uginania młotkowe z hantlami stojąc 3x10, odpoczynki 60 sek, tempo 201
Mam zrobić 1 serię 7 powtórzeń nachwytem, potem 3x 10 młotków, czy np. przed każdą serią młotków siódemkę nachwytem?
2.Plecy
-Martwy Ciąg 10-8-6-10-8-6, popatrzcie na wersję RDL na youtube. Odpoczynki 120 sek, tempo 301
-Wiosłowanie sztangą podchwytem + szrugsy ze sztangielkami 4x8, odpoczynki 90 sek, tempo 201
-Odwrotne wiosłowanie, dokładnie jak na zdjęciu, podciągasz się do szyi, 4x max odpoczynki 60 sek, tempo 401. Ruch zaczynasz od pełnego rozciągnięcia, najpierw ściągasz łopatki, ręce nie pracują, jak ściągniesz łopatki i wypniesz klatkę dociągasz ramieniem do brody/szyi
Zdjęcie się nie wczytuje, nie wiem do końca o co chodzi..

Triceps
-Wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem (30 cm), łokcie blisko tułowia 8-5-3-8-5-3, odpoczynki 2 min, tempo 301
-Wyprosty ramienia w tył jednorącz, na zmianę ręka za ręką + wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 15, tempo 201, odpoczynki 60 sek
Wyprosty w tył w opadzie?
I tak samo jak z siódemkami uginania, zrobić 1 serię wyprostów a po tym francuskie czy jak?
- Pompki w podporze tyłem, 1x max tempo 101

3.Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach, czmu max? Nie macie obciążenia?
Proponuję, przysiad przedni głęboki, 15-8-15-8, tempo 301, odpoczynki 2 min
-Syzyfki + wykroki 4x15, tempo 301, odpoczynki 1,5 min
-Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x MAX
-Wspięcia na palce stojąc 4x MAX
Barki
-Wyciskanie sztangi z klatki 10-8-6-10-8-6, tempo 301, odpoczynki 2 min
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc + uginanie sztangielek w opadzie + podciaganie sztangi wzdłuż tułowia na szer barków 10, 10, 10 tempo 201, odpoczynki 60 sek.
Każdego z ćwiczeń 1 seria po 10?

Mam zrobić 1 serię 7 powtórzeń nachwytem, potem 3x 10 młotków, czy np. przed każdą serią młotków siódemkę nachwytem?

Siódemki + młotki (superseria) i tak x3

Zdjęcie się nie wczytuje, nie wiem do końca o co chodzi..





Wyprosty w tył w opadzie?
I tak samo jak z siódemkami uginania, zrobić 1 serię wyprostów a po tym francuskie czy jak?

W tył w opadzie.
Prawa ręka, lewa ręka, francuz prawa, lewa - odpoczynek. I tak x3

Każdego z ćwiczeń 1 seria po 10?

Niewyraźnie napisałem. Triset x3 po 10 powt.

Wielkie dzięki, jeszcze raz. Od poniedziałku ćwiczę już tym planem :)
Mogę dalej pisać w tym dziale wypiski, bo jednak bardziej mi to odpowiada, czy tak jak Riobson założyć nowy w dziale Dzienniki?


Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-09-05 22:20:13

Mysle, ze nikt nie bedzie mial nic przeciwko zebys tu pisal



Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-09-05 23:49:10

Szepke czy mógłbyś mi jakoś zilustrować jedno ćwiczenie ze starego treningu? Chodzi o "Wznosy z opadu" szalenie mnie ono ciekawi.