SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik Treningowy yamato14 - powrót do formy

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2927

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 146 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2949
Witam.
Krótko się przedstawię, mam na imię Bartek mam 18 lat i trenuję już różnego rodzaju sporty siłowe od 3 lat, trenowałem na siłowni ale krótko, głównie w domu i na powietrzu - street workout z b.dobrymi wynikami w trikach i siłowo-wytrzymałościowymi. Mój organizm się troszkę podniszczył przez jakiegoś bakcyla i nie mogłem przez to ćwiczyć...nie miałem energii i ciągle źle się czułem. I teraz gdy już jestem zdrowy wracam do formy i pomyślałem że będę pisał ten dziennik który być może zainteresuje kogoś i pomoże w treningach z masą własnego ciała + hantlami. Zapraszam

Najpierw wypiszę moje wyniki siłowo/wytrzymałościowe aktualne i rekordy oraz wymiary i wagę, co 2 tyg będę robił testy i sprawdzał progres. Więc tak :
Najpierw wyniki :
Podciąganie - Rekord 33 - Aktualnie 23
Pompki - Rekord 147 - Aktualnie 72
Dipy na poręczach - Rekord 54 - Aktualnie 23
Przysiady (ilość) - Rekord 150 - Aktualnie 80
Wznosy nóg do drążka w zwisie - Rekord 38 - Aktualnie 17
Brzuszki - Rekord ok. 200 (nie pamiętam dokładnie) - Aktualnie 108
Pompki w Staniu na rękach (bez ściany) - Rekord 18 - Aktualnie 6
Muscle Upy (wejścia siłowe na drążek) - Rekord 15 - aktualnie 7
Wycisk na płaskiej - Rekord 2x100kg - Aktualnie 1x75kg
Martwy Ciąg - Rekord 1x110kg - Aktualnie 1x90kg
Przysiady (ciężar) - Rekord 1x90kg - Aktualnie 1x75kg
Wycisk na barki stojąc - Rekord 1x80kg - Aktualnie 1x60kg

Wzrost, waga, Body Fat, wymiary :
Wzrost - 168cm
Waga - Maksyymalna 72kg - Teraz 62kg
B.F. - Minimalny 9% (70kg wagi) - Teraz 11% (62kg)
Klatka - Maksymalne 112cm - Teraz 103cm
Ramie - Maksymalne 38,5cm - Teraz 34cm
Przedramię - Maksymalne 33cm - Teraz 27cm
Pas - Najlepszy 76cm/70kg - Teraz 76cm/62kg
Udo - Maksymalne 60cm - Teraz 51cm
Łydka - Maksymalana 40cm - Teraz 36cm

Napiszę też troszkę o diecie którą mam zamiar stosować oraz trochę o suplementach :
Dieta masowa +/- 3000kcal
Białko - 2g/kgmc
Tłuszcze - 2g/kgmc
Węgle - reszta
(Oczywiście nie będę idealnie wyliczał wszystkiego pisze orientacyjnie).
Suplementacja :
Póki co mam zamiar stosować tylko witaminy i odżywki węglowodanowe, a za jakieś 8-12 tygodni "wrzucę na ruszt" kreatynę + przed treningówkę.

I na koniec najważniejsza część rozpiska treningów w tygodniu :
PN - Klatka - 4 serie rozgrzewkowe + 12 właściwych
WT - Brzuch - w/w
ŚR - Plecy + przedramiona - Plecy 4 serie rozgrzewkowe + 12 właściwych / Przedramię 4s właściwe
CZ - Nogi + Barki - Nogi 4 serie rozgrzewkowe + 12 właściwych / 3 serie rozgrzewkowe + 9 właściwych
PT - Biceps + Triceps - 3 serie rozgrzewkowe łączone + 12 serii własciwych (SUPER SERIE)
SB i NDZ - wolne (regeneracja)

No to dziś chyba na tyle, w dni treningowe będę pisał co jadłem, i konkretnie rozpisywał trening z przerwami itd.
Dzięki za uwagę. Pozdro !!
PS. za różnego rodzaju opóźnienia z góry przepraszam, szykuję się do matury i nie zawsze mam czas na "internety" ;)

Masa to podstawa, Rzeźba to zabawa :P

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1251 Napisanych postów 29097 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 259875
powodzenia
wyniki silowe dośc ciekawe, ciekawe pod tym względem że osiągasz/osiągaleś mocno rozbieżne wyniki. Np wyciskasz nad głowę raz 60kg(w zasadzie masę Twego ciała) ale już potrafisz zrobić 6 pompek w staniu na rękach z masą własną,czyli de facto z takim samym ciężarem)
taka sama ilośc podciągnięć i dipow to też rzadkość wśród ćwiczących.

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 146 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2949
Wiem że to dość dziwne ale ja już tak mam, zrobię więcej HSPU niż wycisku nad barki może dlatego że do pompek w staniu na rękach jestem przyzwyczajony, a wycisk na barki robię sporadycznie, a co do Dipów i Podciągnięć, nie wiem dlaczego tak teraz mam, robiłem testy i tak mi wyszło no cóż, na razie nic na to nie poradzę.

Masa to podstawa, Rzeźba to zabawa :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 146 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2949
Dobra dziś mi się nudziło więc zrobiłem sobie mały trening na zewnątrz :
4x10 - podciąganie nachwytem
4x15 - bar dips
4x15 - Wznosy prostych nóg (poziomka)
4x15 - Pistolety

A co do diety to tak :
1 Posilek 100g owsianki na wodzie
2 Posiłek 100g ryżu brązowego 200g marchewki gotowanej i 200g kurczaka z cebulką i czosnkiem
3 Posiłek jajecznica z 5 jaj + 5 kromek chleba razowego ciemnego
4 Posiłek (dopiero będzie) 100g twarogu + 200g jogurtu naturalnego + szczypiorek

Masa to podstawa, Rzeźba to zabawa :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 146 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2949
Siemanko, dziś pierwszy dzień mojego regularnego dziennika treningowego ;)
No to dziś zrobiłem taki trening
Rozgrzewka :
5 minut Pajacyków
2x12 - pompki z rękoma wyżej
2x12 - pompki klasyczne

Trening właściwy :
4x12 - Dipy na krzesłach
4x12 - Pompki na poręczach do pompek z nogami wyżej
4x12 - Pompki "Diamenty"
Między seriami i ćwiczeniami 1 minuta przerwy.

Dzisiejszy jadłospis :
Śniadanko : 100g płatków owsianych na wodzie
W szkole : 100g wafli ryżowych naturalnych + 200g serka wiejskiego chudego
Po szkole/Przed treningiem : 100g płatków owsianych na wodzie
Na treningu : Carbonizer XR 50g
Po treningu : 100g ryżu brązowego + 200g kurczaka z warzywami
Kolacja (dopiero będzie) : 5 jaj gotowanych na twardo.
w sumie ok 2400kcal - 136g białka; 330g węgli ; 56g tłuszczy
z jedzeniem dziś słabo, ale na razie nie mogę jeść więcej, powoli będę dokładał kalorie ;)
Pozdrawiam !!

Masa to podstawa, Rzeźba to zabawa :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 146 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2949
Kolejny trening zaliczony !! Dziś mordowałem Brzuch i Grzbiet :D A trening wyglądał tak :
Rozgrzewka :
2x30s - Mountain climbers
2x30s - wyrzut nóg obunóż w podporze przodem

Trening właściwy :
3x15 - brzuszki
3x15 - brzuszki z przyciąganiem nóg i prostowaniem
3x15 - "Scyzoryki"
3x30s - Russian twist z 2,5 kg obciążeniem
3x30s - Plank
+ rozciąganie

Jadłospis :
Śniadanko : 100g owsianki na wodzie
W szkole : 3 kanapki + 2 jaja gotowane
Obiadek : 100g ryżu brązowego, 200g kurczaka z warzywami
Przed treningiem : 100g ryżu brązowego, 150-200g wątróbki drobiowej
W trakcie treningu : 50g Carbonizer XR + 700ml wody
Po treningu : 100g owsianki + 100g MASS Up (Gainer)
Kolacja 3 jaja gotowane na twardo + 2 pomidorki :D
W Ciągu całego dnia wypijam ok 2-3 litrów wody :D
3200 kcal : 168g Białka, 493g węglowodanów, 64g tłuszczu
Dziś odrobiłem wczorajsze ubytki w kaloriach, mniej więcej taki jadłospis jaki wypisałem powyżej mam zamiar stosować codziennie, więc masa powinna iść do przodu :D
Pozdrawiam :D

Masa to podstawa, Rzeźba to zabawa :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35061
a gdzie ćwiczenia na grzbiet? xD
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 146 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2949
Plank to ćwiczenie na grzbiet, na razie muszę ostrożnie ćwiczyć grzbiet bo miałem problemy z nim, coś mi rąbnęło w nim i przez dobry miesiąc bolało...to wszystko przez noszenie mokrych belek po 250-300kg we dwóch. Wiem że 1 ćwiczenie to mało ale wolę uważać bo nie chce żeby mi wrócił ten ból :/

Masa to podstawa, Rzeźba to zabawa :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 146 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2949
Dzisiejszy trening którym zrobiłem Plecy i Przedramiona mnie zamordował, mam nadzieje że forma szybko wróci... więc tak :
Rozgrzewka :
4x15 - Wiosło w opadzie z hantelką 10kg
15 minut jazdy rowerem na miejsce treningu ok 4-5km (spokojne tempo)

Trening właściwy :
4x12 - Podciąganie Nachwytem Szeroko
4x10 - Podciąganie Nachwytem Na szerokości barków
4x8 - Podciąganie Nachwytem za kark.
4xMax - zwijanie linki na patyk z obciążeniem + po każdej serii max na ściskaczu.

Jadłospis dam później, jak zjem ostatni posiłek :)
Pozdrawiam.

Masa to podstawa, Rzeźba to zabawa :P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35061
chyba jednak bardziej na brzuch. moze zle robisz? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 146 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2949
Wg mnie plank zawsze na grzbiet się robiło, bynajmniej ja tak robiłem i nie narzekałem, ale oprócz tego zazwyczaj były jeszcze back levery i "foczki". Mnie po planku bynajmniej grzbiet boli, więc musi pracować przy tym ćwiczeniu.

Masa to podstawa, Rzeźba to zabawa :P

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak zacząć chudnąć?

Następny temat

Trening po swojemu

Zestaw 1