Plan fbw do oceny

Witam !
Ułożyłem sobie plan fbw 2x w tygodniu niestety nie pełny bo mam mało sprzętu, więc liczę na waszą pomoc. Posiadam hantle 4kg czyli raczej za lekka z hantle 10 kg czyli za cieżka (zrobię z 3 powt)sztangę 150cm 47 kg


plecy:
-podciągacie podchwyten na krześle 3 serie 4s (szer. barków)
-podciąganie podchwytem na krześle 2 serie 3s...może dać wiosłowanie hantelką 10 kg ??

nogi:
przysiady z hantlą (10 kg) 3x
wykroki z hantelkami w przód 2x

klata:
-pompki klasyczne 3x
-- co jeszcze

Brzuch :
- napinanie mieśni brzucha nogi na górze na 90 stopni 3x


barki:
Unoszenie ramion z hantlą w leżeniu 3s 2 serie

tric:
wyciskanie francuskie oburącz hantla 10 kg (jak dam rade jak nie to 4kg na łape) 3 serie albo pompki odwrotne


bic : no to to 4 kg mogę robić w nie skończonośc a to 10 kg ze 4 razy, więc jak ??


przedramiona:
- tutaj wydaje mi się ,że dostaną już kopa z poprzednich ćwiczeń, więc nie dam nic

Acha dać na prostowniki supermany myślę, że się przydadzą, ponieważ mam leciutką skolioze na, ale mam
Zamierzam ćwiczyć tym planem w poniedziałki i piątki w srodę rowerek stacjonarny na czczo z rana przez 6-8 tyg.
moje dane na koniec
wiek : 15
wzrost 183
bic : 32
obw klaty : 97
udo : 56
pas pod pępkiem 86
waga 74
No to chyba ALL










Zmieniony przez - agresya w dniu 2009-08-22 13:11:50

Zmieniony przez - agresya w dniu 2009-08-22 13:14:41

Jednak bedziesz musial udac sie do dzialu Odzywianie i nie bedzie to wcale zbedne.
Nikt Ci nie powie czy beda efekty czy nie, ale sa ewenementy ktorzy bez specjalistycznej diety maja przyrosty. Ale dieta ktora podales teoretycznie ( zakladam ze cwiczysz na mase, bo nie nie chce mi sie wracac strone wczesniej ) nie zagwarantuje Ci przyrostow, bo wydaje mi sie ze nie pokryje Twojego zapotrzebowania kalorycznego.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-08-23 20:48:59

Jaki cel? Czemu tylko 2 x w tyg.? Skupiaj sie na poprawnej technice a o ciężary się nie martw. Za dużo cwiczen jak na fbw. Zalożeniem jest aby było jedno wielostawowe cwiczenie na partię.

1. Wiadomo masa, siła ..., i ogólna sprawność fizyczna. A ten rowerek to żeby nie nabierać na dużo fatu i szybciej uwidocznić mięsko.

2. Ponieważ po tym chciałbym rozpocząć ponownie trening z książki Oliviera Lafaya może wiesz co to jak tak to dobrze :), który przerwałem wydaje mi się, że jestem za słaby na ten trening jeszcze :) miałem za małe postępy a właściwie brak.
3. Czyli jak winien wyglądać trening ?
Dodam,ze 2x w tyg bo nie robiłem ACT wiesz jak napisał DARNOK35 nie mam co się rzucać z motyką na słońce :)
No wiem, że liczy się jakość a nie ilość.
Więc proszę o korektę :)

Zmieniony przez - agresya w dniu 2009-08-22 17:58:59

Rób 3x w tyg to fbw: pon, śr, pt. Przysiady najpierw, potem wiosłowanie (sztanga lub sztangielką), potem klatka: pompki lub jak masz jakies taborety to wyciskanie bo masz sztange. Na barki moze lepsze bylo by wyciskanie sprzed głowy. Na biceps uginanie ramion ze sztangą (chyba da sie regulowac ciezar czy to jakas na stałe te 47kg?). Przedramiona sobie daruj w fbw.
Zadbaj o odpowiednie odzywianie się.

Tak mam parę taboretów niestety nie mogę regulować jest to stałe 2x20 kg masz na myśli wyciskanie sprzed głowy hantelką oburącz



Mam lekko ponad 200 zł, więc mogę coś dokupić tylko nie wiem co...

nogi:
przysiady z hantlą (10 kg) 3x
wykroki z hantelkami w przód 2x

plecy:
-podciągacie podchwyten na krześle 3 serie 4s (szer. barków)
- wiosłowanie hantelką (10 kg)

klata:
-pompki klasyczne 3x


Brzuch :
- napinanie mieśni brzucha nogi na górze na 90 stopni 3x


barki:
wyciskanie zza głowy 2 serie 3s

tric:
wyciskanie francuskie oburącz hantla 10 kg (jak dam rade jak nie to 4kg na łape) 3 serie albo pompki odwrotne


bic : Uginanie ramion hantelką (10 kg) , czyli mogę zrobić tym z 2 powtórzenia ? 3 serie

Aha czy dobrze są ustawione serie i czas wykonania powtórzenia ?

Zmieniony przez - agresya w dniu 2009-08-22 18:51:58

Miałem nadzieję że obciązenie do sztangi masz bardziej zróżnicowane... tak żeby mozna bylo ustawic na jakies 10-15kg i takim ciezarem przypuszczam moglbys robic wyciskanie na barki oraz ugiecia ramion na bicepsy. Zastanów się, może warto zainwestowac własnie w dodatkowe obciazenie... o ile pozniej nie bedzie lezec i rdzewiec. Mam tu na mysli bardziej zroznicowane talerze zebys mogl w miare dowolnie regulowac ciezar. Co do planu to tak:
przysiady 3 serie
wioslowanie 3 serie
pompki 3 serie
wyciskanie sprzed głowy (nantlą nie bardzo, a sam gryf 7kg chyba za lekki co?) 3 serie
francuskie 2 serie
uginanie ramion 2 serie
brzuch

Bez podciągania ? żadnego dobra dzięki.

Zmieniony przez - agresya w dniu 2009-08-22 19:49:36

Ale to podciaganie bylo pod krzeslem tak? Czyli takie bardziej wioslowanie bez sztangi :) Podciaganie na drażku to troszke inaczej działa i gdybys miał drazek to wtedy mogłbys sie podciagac zamiast wiosłowania.

Mam drążek 6 uchwytowy na suficie . Tylko nie potrafię się na nim podciągnąć bo jestem za słaby :) więc tak jak pisał Mawashi , że stoję na krzesełku i w ten sposób podciągam się :) więc jak ?

Achhhh w ten sposób :) to ok to podciaganie zostaw a wioslowanie wywal na razie :)

Czyli tak :
przysiady 3 serie
podciąganie podchwytem( na krześle) 3 serie
pompki 3 serie
wyciskanie sprzed głowy 3 serie
francuskie 2 serie
uginanie ramion 2 serie
brzuch 2 serie


a jak z czasem ??

Zmieniony przez - agresya w dniu 2009-08-22 20:06:10