[art] Wyciskanie sztangielek - kilka słów o...

Yyych, yyyych, yych, mmmmm... dwanaście! Sztangielki wbiły się w podłogę, a moja klatka, barki i triceps błagają mnie o litość, ale jeszcze 3 serie...

Witam. To kolejny mój art (że tak nadużyję słowa ) z serii "... - kilka słów o...". Mam zamiar opisywać tutaj ćwiczenia, które są raczej ignorowane przez większość ludzi, jak przykładowe wyciskanie sztangielek, czy wcześniej wykroki.


Tyle słowem wstępu, przejdźmy do analizy ćwiczenia:
składa się z trzech etapów:
1) ruch negatywny w dół
2) ruch pozytywny w górę
3) ewentualne przekręcanie sztangielki (supinacja)

Opis:
Pozycja leżąca na ławce prostej lub skośnej, chwytam sztangielki w dłonie (lub podaje nam je partner) i opuszczamy w dół. Z tej pozycji wyciskamy je w górę, i mamy 3 warianty:
- supinacja
- normalny wycisk.

Teraz jakiś łeb zapyta "A po co supinacja? Przecież stosuje się ją tylko w bicepsie?"
Już wyjaśniam:
Supinacja (ruch nadgarstkami "do siebie", w tym przypadku kończy się, gdy palce będą zwrócone do siebie jak do klaskania, tylko, że trzymamy w rękach stangielki) bardziej wpływa na wewnętrzną część klaty, jakby rozkłada równomiernie działające mięśnie, a normalny wycisk bardziej działa na zewnętrzne części.

Po supinacji wskazany jest skurcz izometryczny w celu skoncentrowania wysiłku w mięśniach piersiowych większych, dokładnie części mostkowo-żebrowej.

Owe ćwiczenie przypomina wyciskanie sztangi, ale ma większą amplitudę ruchu (schodzimy niżej niż przy sztandze).


Działające mięśnie:
- m. piersiowy większy
- m. naramienny (barek) część przednia
- m. trójgłowy ramienia (triceps)
- m. łokciowy (tak, on też!)

Short FAQ:
- Czy mogę zamienić wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangielek bez odbicia się tego na sile?

Oczywiście, nawet jest to wskazane, jeżeli cały czas używasz sztangi.

- Czy sztangielki są lepsze w budowaniu siły?

Oczywiście jest to sprawa indywidualna, czy sztangielki lepiej zbudują Ci siłę, czy też nie. Przy użyciu sztangi, nie trzeba stabilizować rąk, co dodatkowo wpływa na intensywność trójgłowych w tym ćwiczeniu, ale z kolei sztangielkami możesz zejść niżej. Sam zdecyduj.

- Czy sztangielki będą lepsze na środek klatki od wyciskania wąsko?

To także sprawa indywidualna, ale w/g mnie tak.

Zastosowanie w splicie

Oczywiście sztangielki dajemy do klatki, wtedy nasz trening może wyglądać tak:
- wyciskanie sztangi płasko/skos 3-4s
- wyciskanie sztangielek płasko/skos 3-4s
- rozpiętki 3-4s
- dipsy 3-4s

lub:
- wyciskanie sztangielek płasko/skos 3-4s
- wyciskanie sztangi płasko/skos 3-4s
- rozpiętki 3-4s
- dipsy 3-4s

split 2x:
wyciskanie sztangi/sztangielek skos
rozpiętki/dipsy

lub:
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko
rozpiętki skos


Mam nadzieję, że trochę was przekonałem do tego ćwiczenia. Jak to mówią w Ameryce "Later!"

C.D.N

Wszelkie prawa zastrzeżone

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-08-20 21:18:43

ze sztangielkami mamy wiekszy zakres ruchu.ja slyszlem ze schodzac nizej tworzy sie duze przeciazenie w stawach barkowych.wiec czy jest sens?

No właśnie, jeśli opuszcza się nisko sztangielki to narażasz na kontuzję stawy..

dam przykład Rooniego. Wiem, wiem. Jak stosuje się mniejsze obciążenia, to można opuszczać niżej. Moje zdanie jest takie, że lepiej się nie narażać by potem nie żałować.




2:25


proszę tylko o nie banowanie, za link.. Chciałem tylko pokazać


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-08-20 23:23:57

dobry art sam przymierzam sie do sztangielek ;) bo plaska i plaska mam dosc sog

Warto wspomnieć, że przy wyciskaniu sztangielek, nie dojdzie do przeniesienia siły z silniejszego mięśnia jak może się zdarzyć przy sztandze. Pzdr

siwy o co kaman?

oto chodzi że każda ręka wyciska swój ciężar

Dziękuję za szybkie wypowiedzi.

Odnośnie opuszczania - wiadomo, że tu główną rolę gra technika, ja nigdy nie miałem żadnej kontuzji. mogłem także wspomnieć o mostkowaniu - to odciąża barki, ale już za późno

Oczywiście, jak wspomniał hadesZiom2, nie można przesadzać z ciężarem, jak w każdym ćwiczeniu.

siwy jak jest prawidlowa technika to kazdy miesien powinien wycsikac tyle samo.

Sog za prace i chęci.

Generalnie jest kilka wersji wyciskań hantli, m.in. klasyczne ( nachwyt ), młotkowe, z supinacja ( z nachwytu w młotek ), wycisk ściskający.

Generalnie hantle działają tak dobrze nie ze względu na większy czy mniejszy zakres ruchu, ale przez to że rzadko ludzie wykonują je z porządnymi ciężarami. Poza tym ruch jest poprostu lepszy, bardziej naturalny, barki i piersiowe muszą stabilizować ramię żeby sztangielka nie fikła a i ruchy jednorącz są poprostu lepsze.

Wyciskanie hantli na płaskiej to jedyne ćwiczenie po którym mam zakwasy na dolnej, wewnętrznej stronie klatki.

pozdrawiam.

po co piszesz artykuły, które już były wałkowane miliony razy, pewnie i tak wszystkie "dane" wziąłeś z sfd więc nie widzę w nich żadnego sensu,

pracują barki, klatka i tricepsy, zejdziesz za nisko to sobie zrobisz gugu, założysz za dużo to też sobie zrobisz gugu, możesz sobie obrucić nadgarstek jak chcesz (naprawdę?), a zastosowanie w splicię to widzimy w co drugim temacie, short faq straszną nowością powiało, po co sam sobie zadajesz pytania, na które wiesz że nie ma jednoznacznej odpowidzi "oczywiścieto sprawa indywidualna, zależy, to także sprawa indywidualna"

ponawaim pytanie, czemu służa twoje artykuły skoro nie wnoszą nic nowego na forum?