Ułożyłem następujący plan, i nie wiem czy jest dobry:
I Pon.
Klata+Biceps
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 8 serii po 8 powtórzeń ciężarem 50 kg
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 25 kg
Uginanie przedramion ze sztangielką podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 12kg na jedną rękę
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 16 powtórzeń z sztangielkami po 42 kg karzda
II Wt.
Klatka+Triceps
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 8 serii po 8 powtórzeń ciężarem 50 kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 10 kg na jedna rękę
Wyciskanie francuskie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 20 kg
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 24 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielką podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 12kg na jedną rękę
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 16 powtórzeń z sztangielkami po 42 kg karzda
III Śr.
Klatka+barki
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 8 serii po 8 powtórzeń ciężarem 50 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 25 kg
Wyciskanie sztangielek 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 12 kg na jedną rękę
Uginanie przedramion ze sztangielką podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 12kg na jedną rękę
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 16 powtórzeń z sztangielkami po 42 kg karzda
IV Czw.
Klata+Biceps
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 8 serii po 8 powtórzeń ciężarem 50 kg
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 25 kg
Uginanie przedramion ze sztangielką podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 12kg na jedną rękę
Uginanie przedramion ze sztangielką podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 12kg na jedną rękę
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 16 powtórzeń z sztangielkami po 42 kg karzda
V Pt.
Klatka+Triceps
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 8 serii po 8 powtórzeń ciężarem 50 kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 10 kg na jedna rękę
Wyciskanie francuskie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 20 kg
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 24 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielką podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 12kg na jedną rękę
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 16 powtórzeń z sztangielkami po 42 kg karzda
VI Sob.
Klatka+barki
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 8 serii po 8 powtórzeń ciężarem 50 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 25 kg
Wyciskanie sztangielek 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 12 kg na jedną rękę
Uginanie przedramion ze sztangielką podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń ciężarem 12kg na jedną rękę
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 16 powtórzeń z sztangielkami po 42 kg karzda