stekat/ dziennik treningowy - powrót?

Dziś postanowiłam zacząć dziennik. Co prawda ćwiczę już od 2 tyg, a dziennik mnie bardziej zmotywuje do działania.
Od roku wegetuje, a teraz wzięłam się za siebie.


Trochę o mnie:
Wiek: 21 lat
Staż: ponad 2 lata z przerwami
Wzrost: 157 cm
Waga: 53 kg
Klatka: 80 cm
Biceps: 28 cm
Przedramię: 23 cm
Pas: 71 cm
Biodra: 84 cm
Udo: 49 cm
Łydka: 35 cm


Dieta:

Posiłek 1 (7:00):
- 2 jaja + płatki owsiane + mleko 2%
lub
- 3 kromki pieczywa wasa light + tuńczyk/ 2 jaja/ szynka drobiowa + czerwona/zielona herbata
lub
- jogurt naturalny + płatki owsiane

Posiłek 2 (11:00):
- 2 kromki pieczywa + na co mam ochotę :)
lub
- jogurt z musli/owocami
lub
- sałatka owocowa

Posiłek 3 (14:00) - przedtreningowy:
- ryż/kasza + mięso drobiowe/ryba + surówka/sałatka + sok/herbata/woda mineralna niskogazowana

Posiłek 4 (18:30) - potreningowy:
- ryż + mięso + warzywa
lub
- ziemniaki + warzywa
- owoc/e + herbata/ woda

Posiłek 5 (21:30):
- twaróg chudy + jogurt naturalny/3 kromki pieczywa light
lub
- 2 jaja + mięso na parze + oliwa
lub
- 2 jaja/dżem/ryba z oliwą + 3 kromki pieczywa



Trening:(planuję 6 - 8 tyg.)

Dzień 1:

nogi
1. Krzesełko 2x1 min.
2. Przysiady, sztanga z przodu 12, 10, 8
3. Spięcia stojąc i siedząc 4x20

barki
1. Wyciskanie do karku 2x12
2. Unoszenie hantli bokiem, przodem i w opadzie 12, 10, 8
3. Podciąganie do brody 2x12

przedramiona
1. Nachwyt, podchwyt 2x max


Dzień 2:

klatka
1. Wyciskanie (norm, szeroko, wąsko) 3x12
2. Rozpiętki 2x12
3. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10
4. Przenoszenie nad głową 3x12

biceps
1. Na kolanie 12, 10, 8, 8
2. Stojąc (norm, wąsko, szeroko) 3x10
3. Stojąc naprzemian młotkowo 2x12


Dzień 3:

triceps
1. Francuski leżąc 3x12
2. Francuski siedząc 12, 8
3. Odwrotne pompki 2x max

plecy
1. Wiosłowanie 3x12
2. Przyciąganie linki dolnego wyciągu 16, 14, 12
3. Szrugsy 3x10
4. Przyciąganie linki górnego wyciągu do klatki 12, 10, 8
5. Podciąganie na drążku max


brzuch 4 x w tygodniu

rozpisałam sobie 5 - poziomowy trening na podstawie wcześniejszych doświadczeń.
na dzień dzisiejszy jestem na 2 poziomie, tj.

1. Wznosy zgiętych kolan 18, 12
2. Wypychanie nóg 25, 15
3. Skrętoskłony 40
4. Spięcia, nogi 90' max(szybko), max(wolno)


Trening rozłożyłam tak:
co drugi dzień treningi Dzień 1, 2 i 3 + brzuch.


aeroby:
rano marszobieg lub rower ok. 30 - 40 min.
po południu w dni nietreningowe rower/rowerek stacjonarny/fitness/ basen ok. 45 - 60 min.


przed treningiem rozgrzewka(skakanka, rowerek stacjonarny) ok. 10-15 min, po treningu stretching ćwiczonych mięśni.

Ogólnie tak się to przedstawia.
Celem jest zbicie brzuszka (ostatni rok typowo studencki;)), poza tym jak widać po diecie i treningu poprawienie umięśnienia.
Z suplementów aktualnie nic, poza witaminami Hi Teca i glucosaniną(ochrona stawów).
Proszę o wszelkie uwagi i komentarze

_____________________________

Dziś wypadł trening mięśni brzucha.
Rano sobie pobiegałam, ok. 35 min na czczo, była idealna temperatura - jak to rankiem w lesie, więc biegało mi się przyjemnie, ale się zmęczyłam.
Trening oceniam na 5/5. Pompę miałam niezłą, jak nigdy.

Choć nurtuje mnie jedno. Przy wznosach kolan na drążku pracują głównie dolne partie m. brzucha, a nigdy ich nie czuję, choć na ostatnich powtórzeniach z trudem utrzymuję proste plecy. Czy Wy też tak macie, czy może moja technika nie jest dobra??

Zmieniony przez - stekat w dniu 2009-08-18 20:22:21

Masz Stekat (wszystkie macie) za sobą wspaniałe doświadczenie i nikt Wam tego nie odbierze. Ciężka praca, wytrwałość i prowadzenie przez specjalistę owocują super efektami.
Te dopiski przy wymiarach jeszcze bardziej podsycają nasza ciekawość jak teraz wyglądacie;)0, ale na foty trzeba jeszcze poczekać. Gratki ukończonego masowego Powodzenia na redukcji!!

Dziś był ciężki dzień... ale udany.

Dietka wyglądała tak:
[8.30] mleko + 2 jaja + musli + banan + jabłko + odrobina mąki = omlet + dżem + szklanka mleka
[13.30] kasza + 4 kotleciki sojowe + 9 warzyw na parze + herbata liściasta zielona i czerwona
[18.00] kasza + 2 kotleciki sojowe + pomidor + woda z cytryną i łyżką miodu
[21.00] planuję ryż + twaróg chudy + 2 kanapki z pieczywa light z tuńczykiem

trening za to wyglądał tak:
[14.00 - 17.30] burzyłam ścianę z kamieni, skurczybyki niektóre ponad 100 kg na bank miały, więc z pewnością wszystkie mięśnie miały coś do roboty potraktowałam to jako porządną rozgrzewkę
[19.00 - 20.00] zebrałam siły i zrobiłam trening zaplanowany na dziś, tj. klatka + biceps.

klatka
1. Wyciskanie (norm, szeroko, wąsko) 3x12
2. Rozpiętki 2x12
3. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10
4. Przenoszenie nad głową 3x12 //ogólnie udany choć coś dziwnie niezbyt ciężko mi poszło, muszę chyba większe obciążenie brać przy wyciskaniu

biceps
1. Na kolanie 12, 10, 8, 8 //tu znów ciężko mi szło pod koniec, 4kg, 5,5kg, 6kg, 6,5kg
2. Stojąc (norm, wąsko, szeroko) 3x10 //masakra po 10kg
3. Stojąc naprzemian młotkowo 2x12 //tu mi zabrakło sił, nie zrobiłam dziś, ale i tak bicy mam nieźle napompowane.

ogólnie cieszę się z tego treningu, gdyby nie szczelanie w lewym barku przy klacie i brak ostatniego ćwiczenia na bica byłby bardzo dobry.

ach Boże!, masz chyba wyższy poziom testosteronu niż ja,
pozdrawiam i życzę wytrwałości

Dietka i trening jest. Determinacji widać, że też nie brakuje. Jednym słowem wszystko co potrzeba aby osiągać cele treningowe

3mam kciuki!

dlaczego osobno cwiczysz przedramiona? Tak pytam z ciekawosci

witam

nie podałaś ciężarów przy treningu klatki

a jakieś ładne foto może co?

dlaczego osobno cwiczysz przedramiona?
w sumie nie wiem, może dlatego że najmniej przy barkach i nogach są obciążone i dl arównowagi. poczytam, może znajdę trafiający do mnie argument za innym rozwiązaniem

ciężarów nie podałam bo nie wiem tak naprawde ile(na razie niestety nie mam dostępu do siłki).

przedramona pracuja przy wszytskich cwiczeniach w ktorych trzyma sie sztange (ciazer) wiec robienie ich osobno ma sens jedynie gdy sa szczegolnie male, lub gdzy jestesmy kulturystami ktorzy zajamuja sie pompowaniem kazdego miesnia osobno. Przy "nogach" powinien byc MC i wtedy pracuja jak cholera
Ale jak kto woli
Duzo pompujacych cwiczen masz w tym treningu i lydki, az 4 serie w porownaniu z innymi jakbys chciala je sobie powiekszyc Nie za bardzo rozumiem uklad tego treningu

przedramiona robię osobno właśnie dlatego, że chcę je powiększyć.
co do łydek robie je z małym obciążeniem by je "uformować".
jeśli chodzi o martwy ciąg to fakt, przydałoby się go wrzucić.

a to zdjęcia:










Zmieniony przez - stekat w dniu 2009-08-19 13:00:40

nie wiesz co taki trening zrobi z lydkami. Nie masz gwarancji ze je uformuje, moze je bardzo ladnie powiekszyc. Ludzie roznie reaguja na treningi lydek wiec nie wiadomo, tak tez cwicza na mase.

Po co ci duze przeramiona?

strasznie mi się podobają. po prostu