Wiek : 24
Waga : 74
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni :po rocznej przerwie (wczesniej 1,5 roku)
Uprawiane inne sporty : tak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka,sztangielki,gryf prosty
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : zastanawiam sie nad kreatyną
Mój trening:
Poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 8x(10x3/8x3/6/60 powt.
-wyciskanie skos gorny 8x(10x3/8x3/6/6) powt.
-rozpietki skos 6x(12/10/10/8/8/6) powt.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 6x(15/15/10/10/8/8) powt.
-uginanie ramienia o kolano 5x(15/15/12/10/8) powt.
-uginanie ramienia o kolano(młotek) 5x(15/15/12/10/8)powt.
Środa
barki+kaptury+triceps
-wyciskanie sztangi z za głowy w pozycji siedzącej 6x(12/10/10/10/8/80)powt.
-podnoszenie hantli na boki 6x(10/10/8/8/6/6)powt.
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 6x(12/12/10/10/8/8) powt.
-szruggsy 6x15 powt.
-wyciskanie francuzkie sztangą 6x(12/12/10/10/8/8) powt.
-prostowanie ramion z hantlą siedząc 6x(15/15/12/12/10/8) powt.
-odwrotne pompki 5xmax
Piątek
Plecy+nogi
-wiosłowanie hantlą w opadzie 8x(5x10/3x8) powt.
-martwy ciag 6x10 powt.
-przysiady ze sztangą 8x(4x15/4x10) powt.
-wyprosty nóg siedząc na ławce 6x(4x15/2x10) powt.
-wspięcia na palce ze sztanga 6x25 powt.
No pain - no gain