Trening na masę do poprawy.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 74

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni :po rocznej przerwie (wczesniej 1,5 roku)

Uprawiane inne sporty : tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka,sztangielki,gryf prosty

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : zastanawiam sie nad kreatyną

Mój trening:



Poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 8x(10x3/8x3/6/60 powt.
-wyciskanie skos gorny 8x(10x3/8x3/6/6) powt.
-rozpietki skos 6x(12/10/10/8/8/6) powt.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 6x(15/15/10/10/8/8) powt.
-uginanie ramienia o kolano 5x(15/15/12/10/8) powt.
-uginanie ramienia o kolano(młotek) 5x(15/15/12/10/8)powt.

Środa
barki+kaptury+triceps

-wyciskanie sztangi z za głowy w pozycji siedzącej 6x(12/10/10/10/8/80)powt.
-podnoszenie hantli na boki 6x(10/10/8/8/6/6)powt.
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 6x(12/12/10/10/8/8) powt.
-szruggsy 6x15 powt.
-wyciskanie francuzkie sztangą 6x(12/12/10/10/8/8) powt.
-prostowanie ramion z hantlą siedząc 6x(15/15/12/12/10/8) powt.
-odwrotne pompki 5xmax

Piątek
Plecy+nogi

-wiosłowanie hantlą w opadzie 8x(5x10/3x8) powt.
-martwy ciag 6x10 powt.
-przysiady ze sztangą 8x(4x15/4x10) powt.
-wyprosty nóg siedząc na ławce 6x(4x15/2x10) powt.
-wspięcia na palce ze sztanga 6x25 powt.

No pain - no gain

Za dużo serii! Piątek cały do zmiany ,nie robi się grzbietu z nogami za duże obciążenie dla kręgosłupa. Serie zmniejsz na duże 11-12s a na małe 7-8-9s to w zupełności wystarczy.

Wg mnie trening przeładowany i to co napisał poprzednik: złe połączenia partii a zwłaszcza piątek...

Startujesz bezposrednio po przerwie czy juz cos robiles?

zdr.

Jak pom przerwie to może jakieś act na rozruch a potem może troche fbw?

ja to widze tak

ACT->FBW->SPLIT Partia 2 x w tygodniu->Split

Z tym że 3 treningu w tygodniu splitem to biedna masa jak dla mnie. Ciężko jest dokładnie przepracować mięśnie sedzą 3 razy na siłówni i jednocześnie utrzymując intensywność

foxmp

podaj wiecej info o sobie-im wiecej,tym lepiej.

na jakich obciazeniach pracowales w podstawowych bojach?(przed przerwa,a teraz)
jakie programy robiles ostatnio?
ile wazyles przed rozpoczeciem treningow-ogolnie,jak z lapaniem masy u ciebie?

.....a tak poza konkursem-plan to niezly kibel.

podoba mi sie zwlaszcza fragment:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 6x(15/15/10/10/8/8) powt.
-uginanie ramienia o kolano 5x(15/15/12/10/8) powt.
-uginanie ramienia o kolano(młotek) 5x(15/15/12/10/8)powt.

objetosc-zayebista!

rozumiem,ze innego sposobu wykonywaniaq serii poza piramida-nie znasz?

inne "hity" juz zauwazyli koledzy powyzej.

tak z ciekawosci przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli,jak zwiekszac obciazenia) 


jeszcze troche o piramidzie:

https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

pozdrawiam.


Sylwekkce

ACT ? szkoda czasu.

"Z tym że 3 treningu w tygodniu splitem to biedna masa jak dla mnie."

o jakim splicie mowa,tym nowoczesnym,z grupa raz na tydzien?no tak,nie jest to idealne rozwiazanie-aczkolwiek pelno ludzi tak wlasnie trenuje.

"Ciężko jest dokładnie przepracować mięśnie sedzą 3 razy na siłówni i jednocześnie utrzymując intensywność"

noo,zwlaszcza jak ktos wraca po rocznej przerwie,czyli praktycznie zaczyna od poczatku.

Pierwsze do Zdenka92:

Wiem że serie trochę przeładowane, ale mam narazie do dyspozycji tylko 50 kg obciążników wieć wolałem dać więcej powtórzeń. Co do treningu piątkowego to masz rację ze zbytnim obciązeniem kręgosłupa i jakbyś to widział w piątek? Chodzi o trening.

Do georgu:
Tak stratuje bespośrednio po 1,5 roczniej przerwie ( brak zaplecza do treningu i środków na suple)

Do Sylwekkce:
Wiesz jestem troche nie w temacie na temat tych typów treningu ale doczytam.

Do traktor71:

No to przed przerwą to na ławeczce zaczynałem od 70kg a kończyłem na 90kg
na Bicepsy zaczynałem od 20 kg na łapę kończyłem na 12kg.

Ostatnio miałem swój plan treningowy ułożony ale tak jak koledzy wspomnieli troszkę przecholowałem z piątkiem. Za dużo obciążałem plecy w jednym dniu.

Jeśli chodzi o wagę to cięzko mi jest ją łapać bo mam dobrą przemianę.Teraz waże 74kg ,wczesniej jednak operacja i znaczny spadek wagi.

foxmp

"Przeciwskaznania medyczne : nie "

a pozniej:

"Teraz waże 74kg ,wczesniej jednak operacja i znaczny spadek wagi.'

co sie stalo?podaj wiecej szczegolow.

pozdrawiam.

ale to nie jest związane z treningami. poprostu miałem wycięty wyrostek. Tyle ale spadłem przez to z masy.

wiec co byście proponowali na piątek?
jaki zestaw?

Polecam!

Pon-Klatka 4cw po 3s ;triceps 2cw po 4s ;przed ramie 2cw po 3s
Śr-Nogi 4cw po 3s ; barki 3cw po 3 s ; brzuch 2cw po 3s
Pt-Plecy 4cw po 3s ;biceps 2cw po 4s; kaptur 2cw po 3s