Gdyby ktoś mógł zerknąc (poprawić) 5 dniowy plan z priorytetem na bic/tric

MX-3 - jaki jest Twój staż na siowni?

Przeprasza ze spamuje ale nie mogłem edytować posta
Masz racje łapy idą do przodu ale kosztem reszty ciała. Chcesz hardcor na łapy polecam HT (High Threshold) mi w 5 tygodni poszło +2 cm choć się obijałem :)
A bym jeszcze zapomniał do nóg dodaj martwy ciąg na prosty nogach
Wiec Nogi zaczynaj tak :
1. Przysiad ze sztangą klasyczny lub na brakach 4s 8-6p (ćwiczenie hevy z dużymi ciężarami ale nie zapominaj o technice)
2. Marty ciąg na prostych nogach 4s 8-6p (Tu tak samo)
3. Prostowanie siedząc 10 x4
4. Uginanie stojąc (dwugłowy) 4x15
3. Suwnica 20, 15, 12, 10 - nie wiem za bardzo o co ci tu chodziło jeżeli to są przysiady na suwnicy to wywal to albo zamień na wykroki lub przysiad bułgarski

I Pamiętaj o progresji ciężaru z seri na seri i co tygodniową

bzyku zaomniał dodac ze plan zakląda ze chcesz miec wolne weekendy i dasz rade jechać 5 dni z rzędu treningiem. Inna opcja nogi-klata-plecy-off-barki-łapy-off

Co do nóg najprostszy plan z wykorzystaniem twoich ćwiczeń:
1. Przysiad tylni
2. Martwy ciąg na prostych/żuraw
3. Wyciskanie na suwnicy/ułgarski przysiad/wykroki
4. Uginanie leżąc/stojąc/żuraw
5. Prostowanie siedząc/syzyfki
6. Wspiecia na palce stojąc
7. Wspięcia na palce siedząc

dzieki sliczne za pomoc - z nogami faktycznie mam problem :) od poniedzialku ruszam ten plan i mysle bedzie dobrze. Ćwiczę 5 dni w tygodniu weekendy off. Zobaczymy jak bedzie. Ostateczna wersje planu wkleje jutro z rana :)

Podejrzewam ze w takiej postaci od poniedzialku rusze :)

Poniedziałek (klatka + biceps)
1. Wyciskanie sztangielek głową w górę 12, 10, 8, 6, 4
2. Wyciskanie sztangi na płasko 3 x 10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
4. Brama 3x20
5. Uginanie sztanga szeroko 12, 10, 8, 6
6. Uginanie hantlami z suspinacją 6x6
7. Hantel młotkowo 2x25-35

Wtorek (Plecy + triceps)
1. Wiosłowanie sztanga 15, 12, 10, 8,
2. Ściąganie drążka chwytem neutralnym 3x12
3. Przyciąganie Trójkąta w siadzie 4x10
4. Ściąganie drążka szeroko do karku 4x10
5. Francuz leżąc 12, 10, 8, 6
6. Linki na wyciągu 6x6
7. Drążek wyciągu podchwyt 3x15

Środa (Nogi)
1. Przysiady 4x8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
3. Prostowanie siedząc 1-10 x2
4. Zginanie do pośladka stojąc 4x15
5. Suwnica 20, 15, 12, 10
6. Łydka 4x30

Czwartek (Barki)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 15, 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie sztangielek w bok leżąc na ławce skośnej 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
4. Unoszenie sztangielek do przodu 3x10
5. Przyciąganie sztangi łamanej do brody 4x10
6. Szrugsy 12, 10, 8, 6,

Piątek (Biceps + Triceps)
1. Uginanie sztanga 6x6
2. Modlitewnik 6x6
3. Spięcia na bramie do głowy 2x25
4. Wyciskanie sztangi wąsko 6x6
5. Ściąganie drążka na wyciągu nachwytem 6x8
6. Pompki na poręczach 3xMax

Plecy NIE przed nogami! Zamień je z klatą.
A na nogi suwnice zamień miejscami z prostowaniem.
Pamietja biceps pracuje przy plecach z triceps przy kalcie, masz tutaj teraz bica 3 razy w tygodniu i trica to samo.
poniedzialek, wtorek (bez regeneracji tutaj!!) i piatek.
Zrob sobie w piatek HT a z poniedzialku i wtorku wywal łapy
Albo zwykly trening i do KLATY dodaj 1 cwiczenie tricepsa i do pleców 1 cwiczenie na bica.

Jodełko - wszystko kumam już zmieniam tylko jeszcze pytanko a gdyby zamienic nogi z barkami i wtedy by bylo:
1) Klatka + 1 cwiczenie triceps
2) Plecy + 1 cwiczenia biceps
3) Barki
4) Nogi
5) Łapska

Ps. znalazlem SObie cos takiego:
1a.Uginanie dlugiej sztangi jednorecz modlitewnik 3 max
1b.Uginanie sztangi stojąc 3 10--12
2a.Pompki na kościach wąsko 3 max
2b.Francuz na ziemi 3 10--12
3.Uginanie sztangi modlitewnik 3 8--10
4.Ściąganie liny wyciągu 3 8--10
5a.Uginanie sztangielek skos 3 8--10
5b.Uginanie sztangielek odwrotny skos 3 10--12
6a.Prostowanie sztangielki nad głową 3 8--10
6b.Ściąganie linki wyciągu podchwyt 3 10--12

Ale Chcialbym zmienic Sobie pare cwiczen z calosci na:
1a. Dluga sztanga na hantel
2a. Nie mam pomyslu ale cokolwiek innego?
2b. Francuz do glowy na lawce?
5a i 5b nie kumam jak to ma byc ? :D

Zmieniony przez - MX-3 w dniu 2009-08-16 11:41:54

"Ale Chcialbym zmienic Sobie pare cwiczen z calosci na:
1a. Dluga sztanga na hantel
2a. Nie mam pomyslu ale cokolwiek innego?
2b. Francuz do glowy na lawce?
5a i 5b nie kumam jak to ma byc ? :D"

1a. To jest ćwiczenie aktywacyjne wiec musi być sztanga żeby był niestabilny uchwyt w innym wydatku to całe HT nie ma sensu robić
2a tak samo tylko nogi muszą być na niestabilnej podporze
2b. tak do czoła na poziomej ławce lub ziemi
5a. Ustawisz ławkę na 45-60 stopni i po prostu opierasz się o nią i ćwiczysz
5b. Ustawiasz ławkę na 25 stopni i kładziesz się na nią twarzą do ławki możesz zrobić sztangą
(Co do stopni skosów mogę się mylić niech mnie Jodełko poprawi)

Jeżeli masz zamiar robić HT na łapy to odpadają te dodatkowe ćwiczenia na łapy
1) Klatka + 1 cwiczenie triceps
2) Plecy + 1 cwiczenia biceps

Ja ciągle proponuje te 2 rozkłady ćwiczeń (są moim zdaniem najlepszym wyjście przy 5 dniowych treningach)
nogi-klata-plecy-off-barki-łapy-off
lub
1. Plecy
2. Klata
3. Nogi
4. Barki + Brzuch
5. Łapy
6. OFF
7. OFF
Przy twojej rozpisie dni treningowych
2) Plecy Tu jest problem tylni akton barków nie będzie miał czas na regeneracje
3) Barki


Zmieniony przez - MalyBzyku w dniu 2009-08-16 12:09:14

Chyba raczej nie dam sie przekonac do tego HT... wiec pewnie trening na łapy zrobie sprawdzonymi superseriami:
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

i powinno byc dobrze :D

Rób jak uważasz ale nie wiesz co tracisz