Plan do oceny priorytet Bic tric

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 17
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: NW
OBWÓD RAMIENIA: 37.5 - 38 cos takiego
OBWÓD ŁYDKI: NW
OBWÓD UDA: NW ale cos koło 63
OBWÓD BIODER: NW
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: NW
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: około 114

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - tu nie wiem od dawna nie cwicze ;/
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - koło 140-150 na 2p
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80kg 2-4p
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kg 10p
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - NW

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :NIe wiem za bardzo o co chodzi ;/

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : -

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : -

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: Zwichniecie kostki
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Witam wszystkich chciał bym przedstawić mój plan do oceny poprawy :) chce postawić na priorytet ramiona chce zwiekszyc ich obwód i wyglad. Jestem przygotowany na duzo błedów i poprawek.

Klata
Plaska 10.10.8.6
Spis Góra 10.10.8.6
Rozpietki 3s 5p
Brama 3s 15-20p

Barki przód i bok

Wyciskanie hantli 4s 8-10p
Unoszenie hantli w przód 4s 10-12p

Triceps

Prostowanie rak z wyciągu górnego 2-3s 8-6p
Prostowanie tak z linka wyciągu 2-3s 8-6p

Wtorek plecy tył barków biceps

Plecy

Podglądanie szerokim 3s 8-10p
Wiosłowania sztangi podchwyt 4s 10-12p
Ściąganie drążka 4s 10-12o
Prostowanie tułowia 3s 8-10o

Barki tył

Umorzenie hantli w opadzie 4s 8-10p
Odwrotne rozpietki na maszynie 4s 10-15o

Biceps

Unikanie ramion wyciąg dolny 2-3s 10-12p
Unikanie w bramie 2-3s 10-12o

Czwartek nogi

Hack przysiad 15-12-10-8-8
Wyprosty Bóg na maszynie 4s 12-15p
Unikanie nóg na maszynkę 4s 8-10o
Wspiecia na palcach 3s 15p

Sobota triceps biceps serie łączone

Unikanie łamana chwyt wąski - francuskie 3s 8-10p
O kolano - wąskim 3s 8-10p
Uginanie kratownica - prostowanie ramion wyciąg dolny 3s 8-10P

co do soboty do robie serie łączone ale nie wiem czy to dobry pomysł na treningu bicepsa skupiam sie tera na miesniu krótkim chce zeby mój biceps był bardziej widoczny ;)

Z gróy dziekuje za pomoc ;)

Na biceps dawaj max 9 serii, na triceps max 12.

Zamiast jakiś wymyślnych ćwiczeń to na biceps dawaj na początek 2 ćwiczenia:
-uginanie ze sztangą łamaną lub prostą,
-uginanie z hantlami,
- młotki
a jako ostatnie ćwiczenie izolacje typu modlitewnik, wyciągi, kolano itd.

Z tricepsem podobnie.
-pompki na poręczach
-wyciskanie wąskim
-francuzkie
a na izolacje wyciągi, narciarze itd.

Plan ułóż tak żeby to treningu łap mieć ze 2-3 doby wolnego, jeżeli Ci zależy na masie ramion.

Mówię z autopsji, mniej izolacji i ćwiczeń na pompę. Dawaj podstawowe ciężkie ćwiczenia wielostawowe, 6-12 powtórzeń. Nie ma takiej pompy na treningu, ale nie pompa jest wyznacznikiem przyrostów.
Co do klatki to z Twoim stażem za bardzo kombinujesz, za dużo wydziwiania. Podstawowe wyciskania sztangi i hantli, na koniec jakieś rozpiętki i starczy. Powodzenia





Zmieniony przez - justtraning w dniu 2015-11-16 09:56:36

Zmieniony przez - justtraning w dniu 2015-11-16 09:58:48

W Twoim wieku nie potrzeba priorytetów tylko przemyślanego wszechstronnego treningu całego ciała.

ok ale teraz moje ramion ida w gore strasznie opornie ;/ dlatrego chciałem taki trening a po za tym chciałem tez ramiona 2x w tyg ponieważ uwielbiam je trenować ;) jak bys mógł coś więcej napisać to było by git :0

Ale ramiona to małe mięśnie, więc nie spodziewaj się jakichś spektakularnych efektów.
Wprowadź jakieś nowe ćwiczenia i to wystarczy.

no ok a moze ktos sie wypowiedziec na temat tego planu ? :)

a o czym my niby pisaliśmy???

ronie220

Ale ramiona to małe mięśnie, więc nie spodziewaj się jakichś spektakularnych efektów.
Wprowadź jakieś nowe ćwiczenia i to wystarczy.

tak ale ja jechałem podobnym treningiem. I chciałem jeszcze jeden miesiac na nim pojechac a potem wejsc na push/pull :)

sory co do cytatu ale nie miało go byc ;/

przesiądź się na wolne ciężary, dopełniaj to wyciągami itp... a wtenczas plan taki będzie miał sens- i nie jest to tylko coś co dotyczyło by rąk ale całego planu

okey a teraz chciał bym na chwile odskoczyć od tematu.
Mam problem z przyrostami w bicepsie w wakacje miałem 36.5 w bicepsie teraz jak mierze jest różnie od 37 do 37.5 cwicze te 2 lata i mi sie wydaje ze przyrosty powinny być wieksze na klatkę wyciskam 105kg 1p mógł by mi ktoś pomóc z tym problemem.
Od niedawna skupiłem się na miesniu krótkim bicepsa bo myslałem ze to może być przyczyną ale nie wiem.
Nie chce zakładać nowego tematu bo to bez sensu.
Może to być wina treningu ? przez ten cały czas treningu leciałem na spilt może jak bym zmienił właśnie na push/pull to by pomogło hmm ??

od lipca do listopada 1 cm to nie jest zły wynik. Niestety żeby rosło trzeba czasu i ciężkiej pracy. Za dużo chcesz od razu - a w tej zabawie trzeba przede wszystkim konsekwencji w działaniu i czasu.