Masz racje łapy idą do przodu ale kosztem reszty ciała. Chcesz hardcor na łapy polecam HT (High Threshold) mi w 5 tygodni poszło +2 cm choć się obijałem :)
A bym jeszcze zapomniał do nóg dodaj martwy ciąg na prosty nogach
Wiec Nogi zaczynaj tak :
1. Przysiad ze sztangą klasyczny lub na brakach 4s 8-6p (ćwiczenie hevy z dużymi ciężarami ale nie zapominaj o technice)
2. Marty ciąg na prostych nogach 4s 8-6p (Tu tak samo)
3. Prostowanie siedząc 10 x4
4. Uginanie stojąc (dwugłowy) 4x15
3. Suwnica 20, 15, 12, 10 - nie wiem za bardzo o co ci tu chodziło jeżeli to są przysiady na suwnicy to wywal to albo zamień na wykroki lub przysiad bułgarski
I Pamiętaj o progresji ciężaru z seri na seri i co tygodniową
NO PAIN NO GAIN
Co do nóg najprostszy plan z wykorzystaniem twoich ćwiczeń:
1. Przysiad tylni
2. Martwy ciąg na prostych/żuraw
3. Wyciskanie na suwnicy/ułgarski przysiad/wykroki
4. Uginanie leżąc/stojąc/żuraw
5. Prostowanie siedząc/syzyfki
6. Wspiecia na palce stojąc
7. Wspięcia na palce siedząc
Pytasz o rzeźbe/redukcje? Wejdź najpierw ten link: http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html
A tu ankieta: http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html
Specjalizacja HSS na łapy:
http://www.sfd.pl/[ART]_Specjalizacja_HSS-100_na_Biceps_/_Triceps_by_Jodełko-t532569.html
..::MessWithTheBestDieLikeTheRest::..
Poniedziałek (klatka + biceps)
1. Wyciskanie sztangielek głową w górę 12, 10, 8, 6, 4
2. Wyciskanie sztangi na płasko 3 x 10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
4. Brama 3x20
5. Uginanie sztanga szeroko 12, 10, 8, 6
6. Uginanie hantlami z suspinacją 6x6
7. Hantel młotkowo 2x25-35
Wtorek (Plecy + triceps)
1. Wiosłowanie sztanga 15, 12, 10, 8,
2. Ściąganie drążka chwytem neutralnym 3x12
3. Przyciąganie Trójkąta w siadzie 4x10
4. Ściąganie drążka szeroko do karku 4x10
5. Francuz leżąc 12, 10, 8, 6
6. Linki na wyciągu 6x6
7. Drążek wyciągu podchwyt 3x15
Środa (Nogi)
1. Przysiady 4x8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
3. Prostowanie siedząc 1-10 x2
4. Zginanie do pośladka stojąc 4x15
5. Suwnica 20, 15, 12, 10
6. Łydka 4x30
Czwartek (Barki)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 15, 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie sztangielek w bok leżąc na ławce skośnej 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
4. Unoszenie sztangielek do przodu 3x10
5. Przyciąganie sztangi łamanej do brody 4x10
6. Szrugsy 12, 10, 8, 6,
Piątek (Biceps + Triceps)
1. Uginanie sztanga 6x6
2. Modlitewnik 6x6
3. Spięcia na bramie do głowy 2x25
4. Wyciskanie sztangi wąsko 6x6
5. Ściąganie drążka na wyciągu nachwytem 6x8
6. Pompki na poręczach 3xMax
..::MessWithTheBestDieLikeTheRest::..
A na nogi suwnice zamień miejscami z prostowaniem.
Pamietja biceps pracuje przy plecach z triceps przy kalcie, masz tutaj teraz bica 3 razy w tygodniu i trica to samo.
poniedzialek, wtorek (bez regeneracji tutaj!!) i piatek.
Zrob sobie w piatek HT a z poniedzialku i wtorku wywal łapy
Albo zwykly trening i do KLATY dodaj 1 cwiczenie tricepsa i do pleców 1 cwiczenie na bica.
Pytasz o rzeźbe/redukcje? Wejdź najpierw ten link: http://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html
A tu ankieta: http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html
Specjalizacja HSS na łapy:
http://www.sfd.pl/[ART]_Specjalizacja_HSS-100_na_Biceps_/_Triceps_by_Jodełko-t532569.html
1) Klatka + 1 cwiczenie triceps
2) Plecy + 1 cwiczenia biceps
3) Barki
4) Nogi
5) Łapska
Ps. znalazlem SObie cos takiego:
1a.Uginanie dlugiej sztangi jednorecz modlitewnik 3 max
1b.Uginanie sztangi stojąc 3 10--12
2a.Pompki na kościach wąsko 3 max
2b.Francuz na ziemi 3 10--12
3.Uginanie sztangi modlitewnik 3 8--10
4.Ściąganie liny wyciągu 3 8--10
5a.Uginanie sztangielek skos 3 8--10
5b.Uginanie sztangielek odwrotny skos 3 10--12
6a.Prostowanie sztangielki nad głową 3 8--10
6b.Ściąganie linki wyciągu podchwyt 3 10--12
Ale Chcialbym zmienic Sobie pare cwiczen z calosci na:
1a. Dluga sztanga na hantel
2a. Nie mam pomyslu ale cokolwiek innego?
2b. Francuz do glowy na lawce?
5a i 5b nie kumam jak to ma byc ? :D
Zmieniony przez - MX-3 w dniu 2009-08-16 11:41:54
..::MessWithTheBestDieLikeTheRest::..
1a. Dluga sztanga na hantel
2a. Nie mam pomyslu ale cokolwiek innego?
2b. Francuz do glowy na lawce?
5a i 5b nie kumam jak to ma byc ? :D"
1a. To jest ćwiczenie aktywacyjne wiec musi być sztanga żeby był niestabilny uchwyt w innym wydatku to całe HT nie ma sensu robić
2a tak samo tylko nogi muszą być na niestabilnej podporze
2b. tak do czoła na poziomej ławce lub ziemi
5a. Ustawisz ławkę na 45-60 stopni i po prostu opierasz się o nią i ćwiczysz
5b. Ustawiasz ławkę na 25 stopni i kładziesz się na nią twarzą do ławki możesz zrobić sztangą
(Co do stopni skosów mogę się mylić niech mnie Jodełko poprawi)
Jeżeli masz zamiar robić HT na łapy to odpadają te dodatkowe ćwiczenia na łapy
1) Klatka + 1 cwiczenie triceps
2) Plecy + 1 cwiczenia biceps
Ja ciągle proponuje te 2 rozkłady ćwiczeń (są moim zdaniem najlepszym wyjście przy 5 dniowych treningach)
nogi-klata-plecy-off-barki-łapy-off
lub
1. Plecy
2. Klata
3. Nogi
4. Barki + Brzuch
5. Łapy
6. OFF
7. OFF
Przy twojej rozpisie dni treningowych
2) Plecy Tu jest problem tylni akton barków nie będzie miał czas na regeneracje
3) Barki
Zmieniony przez - MalyBzyku w dniu 2009-08-16 12:09:14
NO PAIN NO GAIN
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
i powinno byc dobrze :D
..::MessWithTheBestDieLikeTheRest::..