Trening na mase dla 15latka - do oceny.

Poniedziałek
-Biceps, Triceps


Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY").
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU".

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC.
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE.
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" HANTLA W SIADZIE.




Środa
-Klatka, Barki


Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ.
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ.
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE.

Barki:
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ.
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ.
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA.




Piątek
-Plecy, Nogi


Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM.
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT).
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY".

Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE.
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU.

___________________________________________________

To by było na tyle, chciałbym jeszcze dodać, ze każde cwiczenie robie w schemacie "12/10/8/6" powtórzen zwiększając cięzar. W każdy dzień w którym chodze na siłownie równiez ćwicze przedramie na koncu treningu.
Poprosze o ocene tego planu.
Z góry dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 62

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Osprzęt Siłownia

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - SFDslaby w dniu 2009-08-13 00:58:06

Polecam ci takie FBW
Nogi 4 serie przysiady z sztangą
Plecy 4 serie wiosłowanie sztangą
Klata 3 serie wyciskanie na płaskiej
Bary 3 serie wyciskanie z klaty
Tric 2 serie wyciskanie francuskie
Bic 2 serie ugięcia z sztangą hantlami
Łydki 2 serie wspięcia na palce z sztangą
Brzuch 3 serie brzuszki
3 x w tygodniu bez mc nie uszkodzi ci kręgosłupa ja mam 15 lat, stosuję taki plan i jest za***iście. Pozdro

Nie robi się Grzbietu z Nogami ,takie obciążenie dla kręgosłupa na jednym treningu!?
Po drugie do grzbietu dodaj MC.
Nogi 3cw po 4s ,chcesz budować masę więc musisz ćwiczyć nogi.
Plan do zmiany !!
pozdr:)

Nie bede robil martwego ciągu ze względu na to, ze jeszcze rosne :), staram sie nie robic zadnych cwiczen 'bardzo obciazajacych kregosłup'.
Nogi robie tylko na atlasie siedząc lub leząc wiec raczej nie obciąza to mojego kręgosłupa.

Zmieniony przez - SFDslaby w dniu 2009-08-13 14:26:23

Zmieniony przez - SFDslaby w dniu 2009-08-13 16:16:01

chyba tez zaczne taki zestaw cwiczen...

mam 14lat 58kg i 166cm.

tylko mam problem z silownia ;/
jak bys mi poradzil robienie tego treningu bez silowni... co prawda sztangielki kupic moge oraz takie *******y ale calego sprzetu jak na silowni kupic nie moge :(

Zajrzyj na strone http://www.kulturystyka.pl/atlas/, tam masz wszystkie cwiczenia, znajdz cwiczenia ktore Ci pasuja, ustaw trening i wklej na forum - ktos powinien Ci Twoj plan ktory wkleisz skorygowac i bedziesz mogl cwiczyc :)

Zmieniony przez - SFDslaby w dniu 2009-08-13 16:27:44

SFDslaby - ja robię MC od dłuższego czasu, tylko z lekkimi sztangielkami (9kg, nie mam więcej), niedawno zacząłem robić żurawia w wersji na prostowniki (na dwugłowe ud też). mam 14 lat, ćwiczę od października poprzedniego roku, ważę około 50 a mój wynik w MC wynosi 75kg. Jak chcesz dojść do dużej masy bez mc, bez przysiadów, bez jakichkolwiek ćwiczeń złożonych, których nie widzę oprócz wyciskań na klatkę i podciągania na barki?

Polecam Ci to:
a/b
przysiady/mc
wiosłowanie/drążek
wyciskanie leżąc/wyciskanie żołnierskie
łydki/dipsy (pompki na poręczach)

to poruszy twoje ciało lepiej niż twój "plan".

wszystko po 3 serie, progresja 12/10/8 lub 10/8/6 jak wolisz. Łydki robisz do palenia, dipsy i drążek możesz do oporu.

Słaby, jestem w Twoim wieku a robię przysiady, mc, wiosło.

Przeczytaj:

https://www.sfd.pl/[art]_Wzrost_,_genetyka_a_trening.-t481050.html

pS. Staż po przerwie wynosi 4 miechy. Przysiad pełny ze sztangą 95kg 5x +. Wyciskanie na płaskiej - 80kg 5x. , martwy ciąg na prostych (podnoszę sztangę z ziemi) 90kg +.

Jak nie chcesz go ciągle obciążać, to zrób w ten sposób. Masuj trochę, następnie weź się za FBW 5x5. Jak dojdziesz do 100kg+ to zmień na inny, gdzie jest więcej powtórzeń - wtedy będziesz musiał założyć mniejsze obciążenie. Nie ma się czego bać - trzeba tylko dopilnować techniki i nie przesadzić z ciężarem .


pzdr

O masie drogi autorze sobie zapomnij. Wybrałeś najgorszy wariant. Boisz się o kręgosłup? to nie ćwicz, proponuję szybki kurs gry w szachy tylko uważaj na kontuzję nadgarstka... Jak coś robisz to rób to dokładnie, nie ma tu "ale".

skl15
po co dips? w jakim celu?

może na klatkę i trica?

heh no myślałem, że chociaż wymyślisz jakieś uzasadnienie
Dips jest zbyteczny, przynajmniej na jego etapie zaawansowania.

napisz mi, dlaczego? dlaczego np. rion10 albo georgu polecał początkującemu taki sam plan jak ten, dosłownie? skoro byłby zły, nie poleciłby go