Ember/Dziennik /koniec I. redukcji str.56/ II redukcja start str.87

tak, jak obiecałam, moja wczorajsza dieta
dokładna rozpiska, z użyciem wagi i porządnie się przyłożyłam

* DZIEŃ 22 * 03.08.2009 *
----------

TRENING - siłownia (było trochę zmian, rozpiskę wrzucę później, w zasadzie to i tak zmieniam plan od środy, ale będzie "dla potomności" )

DIETA :
I posiłek: płatki owsiane (50g) na mleku z migdałami (kilkanaście sztuk) i borówkami amerykańskimi (ok. 100g) + jajko na twardo (80g) + jabłko + kawa z mlekiem + 2 pomidory (ok. 250g)
TRENING
II posiłek: jedna porcja białka
III posiłek: makaron (50g) + pierś z kurczaka (160g) + oliwa z oliwek + zielona fasolka szparagowa (200g)
IV posiłek: kasza gryczana (pół woreczka - 50g) + pierś z kurczaka (140g) + oliwa z oliwek + zielona fasolka szparagowa (150g)
V posiłek: makaron (50g) + tuńczyk (pół puszki - ok. 80g) + dwa ogórki małosolne, sałatka (1/3 główki sałaty lodowej + średni pomidor + troche rukoli + oliwa z oliwek)
VI posiłek (przed spaniem): jedna porcja białka

warzyw nie wliczyłam do bilansu

łącznie:
1794 kcal
B/T/W: 186/40/174

przed treningiem wypiłam też butelkę 0.5 litra napoju Carni Line
nie wliczyłam jej do bilansu, chyba powinnam?

i tak to mniej więcej jadłam wcześniej, tylko nie ważyłam
choć były też gorsze dni
tutaj jednak chyba nie wyszło najgorzej

postaraj sie by obcizenia byly tak dobrane bys w pierwszych 4 tygodniach pierwsza serie miala z leciutkim zapasem, a druga na maksa. Jezli bedzie ci malo to w 3i 4 tygodniu mozesz sobie dodac 3-cia serie. Tygodnie z 10 i 8 powtorzeniami : robisz dodatkowa serie rozgrzewkowa na polowie planowanego ciezaru tak 10 ruchow i zaczynasz wtedy pierwsz serie z lekkim zapasem a dwie nastepne na maksa.

Obli, dziękuję to już wiem, jak postępować z obciążeniami
jeszcze mam pytania odnośnie trzech ćwiczeń w planie, ale to za chwilę, bo muszę dokładnie wytłumaczyć, a teraz zabiegana jestem

to jeszcze mam te kilka pytań odnośnie ćwiczeń

1)
B1. wyciskanie sztangi skos gora
czy to jest to:




2)
B1. Wyciskanie sztangi stojac
tak jak u agak - żołnierskie?


Zmieniony przez - Ember w dniu 2009-08-04 12:54:26

pozostałe dwa pytania, bo mi obcięło

3)
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem
czy da się to ćwiczenie zastąpić tymczasowo jakimś innym?
problem polega na tym, że w związku z tymi nowymi maszynami, dwa stare atlasy pojechały do malowania i aktualnie nie ma ich
nie jestem pewna kiedy wrócą
wczoraj nie było i zamiast powyższego ćwiczenia instruktor powiedział, żebym robiła takie podobne do tego:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1
tylko u nas to było na maszynie i w maszynie była platforma pod kolana
nie wiem jak ta maszyna się nazywa

4)
C2. uginanie nog lezac
to też robiłam na atlasie, a teraz nie mam gdzie
czy mogę to tymczasowo zastąpić innym ćwiczeniem?

dwa ostatnie ćwiczenia wypadają mi w piątek, to może te atlasy wrócą, ale pewności nie mam

tak
tak
tak, nawet mogalbys sie w ogole podciagac, ale do ego potrzeban by ci byla guma, ale jak macie taka maszyne do podciagania to tez jest dobra

mozesz zastapic uginaniem nogi na wyciagu dolnym (jak macie pas do zapiecia na kostek) tylko wtedy bedziesz robila jedna noga wiec dluzej (ale ten trening nie jest dlugi wiec nie ma problemu), moze macie maszyne do ugianania na siedzaco?

nawet mogalbys sie w ogole podciagac, ale do ego potrzeban by ci byla guma, ale jak macie taka maszyne do podciagania to tez jest dobra
super, to będę robić na maszynie, ale dopytam o tą gumę, może będzie

mozesz zastapic uginaniem nogi na wyciagu dolnym (jak macie pas do zapiecia na kostek)
tak, pas do zapięcia jest, używałam go przy odwodzeniu nogi w tył na dolnym wyciągu, o taki chyba chodzi?

moze macie maszyne do ugianania na siedzaco?
wydaje mi się, że nie
sama nie wiem jak wygląda taka maszyna (próbowałam znaleźć przed momentem jakieś zdjęcie w internecie i nic z tego), ale to ćwiczenie na uginanie nóg leżąc miałam w planie wczoraj i instruktor w końcu nic nie wymyślił zastępczego, a pewnie jakby była taka maszyna, to kazałby mi na niej robić
podsunę mu pomysł z wyciągiem dolnym w piątek

* DZIEŃ 23 * 04.08.2009 *
----------

dzień bez treningu - odpoczynek
mam zakwasy po wczoraj (choć były tylko dwa nowe ćwiczenia, ale na maxa) i ledwo chodziłam dzisiaj

DIETA :
I posiłek: płatki owsiane na mleku z migdałami i borówkami amerykańskimi + jajko na twardo + jabłko + kawa z mlekiem
II posiłek: serek Bieluch + oliwa z oliwek + wafel ryżowy
III posiłek: makaron + tuńczyk + oliwa z oliwek
IV posiłek: makaron + jajko
V posiłek: tuńczyk
VI posiłek (przed spaniem): jedna porcja białka

do każdego posiłku surowe warzywa

łącznie:
1648 kcal
B/T/W: 149/46/152

dzisiaj pierwszy dzień na 1600 kcal
byłam głodna, szczególnie wieczorem
nie wiem, może ja jednak jadłam wcześniej więcej niż wpisywałam, bo było bez wagi
teraz z wagą i ponad 1600 kcal i czułam głod

właśnie wróciłam z pierwszego nowego treningu

mogę podsumować jednym zdaniem:
jakbym tylko potrafiła to bym sie chętnie poturlała po schodach zamiast na nie wejść czy z nich zejść

rozpiska będzie potem, muszę sie najpierw doprowadzić do porządku
ale było MEGA

* DZIEŃ 24 * 05.08.2009 *
----------

TRENING :
pierwszy raz FBW dla początkujących

10 min. rozgrzewka






na koniec 15 min. aeroby - bieżnia - szybki marsz pod górę

opis po kolei
może pominę minę instruktora jak mu pokazałam mój nowy plan
ad. A - okazało się, że najlżejszy gryf na naszej siłowni to 20 kg, oczywiście od razu zaczęło się marudzenie instruktora, że nie dam rady, itd.
DAŁAM RADĘ - 2 razy po 15 powtórzeń; pierwsze trzy razy trochę mi było ciężko utrzymać prawidłową postawę (chwiałam się), więc podłożyłam sobie podstawki pod pięty i było dużo lepiej
ale na koniec po 2 serii i zdjęciu gryfu, myślałam, że nie mam nóg
dodatkowo chyba jeszcze nigdy nie byłam tak potwornie spocona nawet po całym treningu, tak jak po tym ćwiczeniu
ad. B1 - tutaj też miałam tylko ten gryf 20 kg, udało mi się wycisnąć w pierwszej serii 10 razy, w drugiej tylko 8 razy
dopiero potem instruktor stwierdził, że mogłam to w zasadzie robić sztangielkami, ale było już po wszystkim
czy na następnym treningu mam zacząć sztangielkami, czy znowu wziąć ten gryf 20 kg i spróbowac wycisnąć więcej?
ad. B2 - tutaj instruktor długo się zastanawiał "co autor miał na myśli" i nie udało mu się wymyślić o jakie dokładnie ćwiczenie chodzi
w związku z tym robiłam podciąganie na drążku na maszynie ale wąsko
z obciążeniem tutaj jest tak dziwnie, bo ustawia się odwrotnie, w pierwszej serii miałam na 2 od dołu klocku, w trzeciej serii 8 pierwszym na 3 klocku od dołu, a resztę dokończyłam znowu na 2 klocku
czy moge prosić o instrukcję o jakie dokładnie ćwiczenie chodzi?
ad. C1 - tutaj byłam strasznie zawiedziona, bo na treningu w poniedziałek jak zaczynałam obwód tym ćwiczeniem, to robiłam na 8 klocku, a nawet kilka razy udało mi się zrobić na 9
dzisiaj zrobiłam pierwszą serię na 4 klocku, a w drugiej udało mi się na 5 klocku, ale tylko kilka razy
nie wiem co się stało, ale to chyba po tych przysiadach miałam nogi jak z waty, ogólnie byłam zła na siebie przy tym ćwiczeniu
ad. C2 - zrobiłam 2 serie po 15 powtórzeń, było całkiem dobrze
ad. D - plank, robiłam pierwszy raz w życiu, wytrzymałam 45 sekund, przy 30 sekundzie miałam mały kryzys, ale wyciągnęłam więcej
podoba mi się to ćwiczenie

po treningu dałam radę zrobić tylko 15 min. aerobów na bieżni, nogi mi się trzęsły, ledwo chodziłam, schody to jakaś masakra
ale jestem super zadowolona z treningu, bardzo się cieszę, że zmieniłam ten poprzedni
tutaj czuję na maksa, że ćwiczę, w starym też się nie obijałam, ale jakoś nie byłam aż tak zmęczona

DIETA :
I posiłek: płatki owsiane na mleku z migdałami i borówkami, jajko na twardo, jabłko, kawa z mlekiem
TRENING
II posiłek: białko
III posiłek: ryż + pierś z kurczaka + oliwa z oliwek
IV posiłek: ryż + pierś z kurczaka + oliwa z oliwek
V posiłek: tuńczyk
VI posiłek (przed spaniem): białko

do każdego posiłku surowe warzywa

łącznie:
1614 kcal
B/T/W: 171/38/150

to drugi dzień na 1600 kcal
dzisiaj nie czułam głodu, było OK



Zmieniony przez - Ember w dniu 2009-08-05 20:48:58

nogi dostaly juz przy przysiadach wiec nie dziw sie, ze nie mialas sily w prostowaniu.
Walcz z ciezarami, moze byc ta sztanga, nwet jak w drugiej dajesz rade teraz 8x robic to widac ze szybko pojdzie ci ilosc powtorzen w gore.
Przyciaganie to to cwiczenie i rob tak do mostka
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#7