Plan treningowy na masedo oceny i POPRAWY

Witam serdecznie wszystkich!
Jestem nowy i za bardzo nie wiem o co tu chodzi i jak sie poruszać;/ Więc mam taki problem potrzebuje jakiegoś planu na mase teraz ćwicze następującym planem który widnieje niżej, jednak nie wiem czy jest dobry więc zwracam sie do Was z prośbą o ewentualną poprawe uwzględniająca ćwiczenia ich kolejnośc no i ilośc serii w poszczegołnych cwiczeniach, no i jak widac ćwicze ze stałym ciężarem i niewiem czy nie lepiej z progresją? Zdaje sie na wasze sugestie. Więc ma się to tak;

Poniedziałek

Klatka;
1.Wyciskanie na ławeczce skosnej w góre 30st 4sx12
2.Wyciskanie na ławeczce prostej 4sx12
3. Wyciskanie na ławeczce skosnej w dół 4sx12
4. Rozpietki na skosnej w góre 4x12
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w siedzie 3sx12
2. Pompki w podporze tyłem 3sx12
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąć 4sx12

Sroda;

BICEPS
1. Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3sx12
2. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3sx12
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 'uchwyt młotkowy" 3sx12
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4sx12
2. Ściąganie drążka wyciągu do karku szeroki nachwyt 4sx12
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4sx12

Piątek

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3sx12
2. Wyciskanie sztangielek 3sx12
3. Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia wąski nachwyt 3sx12
4. Szrugsy 2x4sx12
NOGI
i tu powinny byc nogi własnie!! Prosze o iakies sugestie. Jakie Cwiczenia i ile tego:)

Dodam że mam 25 lat 181cm wzrostu waże naczczo 77,5kg no i dieta jesT dobra bo pomoga:)
Serdecznie dziękuje i Pozdrawiam!:)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 77,5

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: Z przerwami 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia ławeczka(różne kąty), gryfy, wyciąg, hantle, drążek,

Dieta: Jest mysle że dobra po pomaga jak narazie:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nogi

przysiady x4
wykroki x3
wspiecia x3


klata az tyle wyciskan nie potrzebne napewno jedno zrob hantlami.
dalbym przenoszenie zamiast jednego z nich. albo
wycisk plasko sztanga
wycisk dol hantle
skos rozpietki i po 4 serie wszystko.
na pley brakuje MC/ podciagania na drazku

Tak myślałem że za dużo tego jest na klatke:/ Dlatego trafiłem na to forum:) Troche boje sie tego Mc żeby minie przeciążyc kregosłupa bo to moje początki narazie. Więc rozumiem że do pleców dorzucic np podciąganie na drązku tak/ Więc miało to by wyglądac tak
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4sx12
2. Ściąganie drążka wyciągu do karku szeroki nachwyt 4sx12
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4sx12
4. Podciąganie na drązku 4sx12/12

sciaganie drazkua i podciaganie sztangielki nie potrzebne za to mozna dac a nawet trzeba mc na poczatku lekkie ciezary i uczysz sie techniki,.

Czuli zmiast np podciagania sztangielki MC mam wrzucić ok zrobie tak:) A jak reszta planu może byc czy tez cos zmienić? Takim systemem ćwicze juz 1,5 miesiąca i z tego co wyczytałem na tym forum czas na jakąs zmiane. Czy wystarczy zamienić tylko poszczególne dni? i jak to pomieszac wszystko?

jesli rezultaty sa to nie trzeba nic zmieniac.

No jak na te 1,5 miesiąca to jest git:) barki poszły plecy też klatka troche tak średnio no i bicek też mógłby sie ruszyc hehe ale zobaczymy. A tak wogóle to ja w dobrym miejscu wkleiłem ten trening? czy powinienem gdzieś indziej?
Aha i co polecasz na brzuch? jesli moge zapytac? Kurde tyle tych pytań no ale tak to jest ze świeżakami heh;)

brzuch cwiczenia z obciazeniem. spiecia brzucha/brzuszki/unoszenie nog.

oczywiscie w srode peirwsze plecy sa robione a potem biceps

barki zrobilbym
wyciskanie sprzed klaty/zolnierskie
unosznie hantli na bok
unoszenie hatnli w opadzie tulowia

jak dla mnie to na barki dużo za dużo... tam szrugsy są 8 serii? ;/

No dzięki za info zmienie to napwno. A sądziecie że szrugsów za dużo? To ile ich mam wrzucic 4 sersie x 12 np.?Może tak byc z tymi szrugsami?

Może ktos chetny wypowie się jeszcze na temat tego planu?