plan treningowy - masa

Witam. Mam pytanie odnośnie mojego planu treningowego, proszę o sprawdzenie ewentualnie korekte.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 185

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty : codziennie SW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia

Dieta : bez diety nie ma nic, oczywisice ze jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : planowany cykl : gainer+bcaa+celpump


Poniedziałek KLATA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12/10/8/6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8/6

Wtorek TRICEPS+BICEPS:

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 12/10/8/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12/10/8/6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8/8
triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8/6
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12/10/8/8

Środa PLECY
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12/10/8/6
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12/10/8/6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM
UCHWYTEM [ZA PLECY 2 SERIE I DO KLATKI 2 SERIE] 12/10/8/8
-"MARTWY CIĄG":10/8/8/6

czwartek NOGI + PRZEDRAMIE

nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)::12/10/10/10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8/8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/10/8/8
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/10/8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8/8
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8/8

przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12/10/10/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 12/10/10/8

piątek BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę[ew. To samo na maszynie] 12/10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6


Do tego w każdy dzień na koniec robiony będzie Kaptur + Brzuch.


Z góry dziękuje za sensowne odpowiedzi :)

@up

Napisz jakim planem cwiczyles wczesniej
ale tak
na klate za duzo maks 4 cwiczenia
na plecy tez raczej 4 cwiczenia
na nogi najpierw przysiady, potem naprzemian prostowanie i uginanie po 3 serie w sumie 6, i dodaj 1 wpiecia na palce po co dwa razy
na barki maks 4 cwiczenia, na tylnie, przednie, srodkowe i boczne aktony




Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-07-24 17:53:13

wcześniej miałem taki plan
pon: klata + biceps
klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC: 12/10/8/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12/10/8/6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8/8

środa : PLECY + TRICEPS
plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM
UCHWYTEM [ZA PLECY 2 SERIE I DO KLATKI 2 SERIE] 12/10/8/8
-"MARTWY CIĄG":10/8/8/6
triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
-pompki na poręczach
--PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12/10/8/8

piątek: barki + nogi
barki:takie jak napisałem
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę[ew. To samo na maszynie] 12/10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
nogi: takie jak napisałem
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)::12/10/10/10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8/8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/10/8/8
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/10/8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8/8
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8/8

asdffff widzę że robisz krok wstecz poprzedni plan był bardziej poprawny niż obecny choc obydwa sa strasznie przeładowane

Zmieniony przez - MJR1987 w dniu 2009-07-25 09:33:10

autorze tego tematu postaraj sie trzymac mniej wiecej
9-12 serii duze
6-9 male partie

barki trzy cwiczenia wystarczya
wycisk sprzed klaty
unoszenie bokiem hantli
unoszenie w opadzie hantli

ok, to pozmieniam tylko troszke ćwiczeń w tym starym planie, i zaraz go wrzuce poprawionego. Mam pytanie jeszcze, czy moge rozłożyć sobie plan tak :
poniedziałek-klata
wtodek-biceps/triceps
środa-plecy
czwartek-nogi/przedramie
piątek-barki
?

a po co na 5 dni?? skoro mozesz zrobic w 3 dni i bedize znacznie lepiej

plecy/bic

klata/tric

nogi/barki

ponizej poprawiony plan [sory za dubel ale niestety nie ma opcji edytuj ]

pon: klata + biceps
klata
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
--KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8/6
[zamiast sztangą, zamieniłem na sztangielki, zamiast rozpiętek – krzyżowanie linek]

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC: 12/10/8/6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12/10/8/6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8/8
[zamiast sztangi w ćwiczeniu 1, dałem sztangielki]

środa : PLECY + TRICEPS
plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM
UCHWYTEM [ZA PLECY 2 SERIE I DO KLATKI 2 SERIE] 12/10/8/8
-"MARTWY CIĄG":10/8/8/6
[zostawiłem jak było]
triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
--WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8/6
--PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12/10/8/8
[pompki na poręczach zamieniłem na ćw 2]

piątek: barki + nogi
barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę[ew. To samo na maszynie] 12/10/8/8
[usunalem 2 cwiczenia]

nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/10/8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)::12/10/10/10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8/8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12/10/8/8
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8/8
[zmienilem kolejnosc, i usunalem 1 cwiczenie na łydki zeby nie dublowac cwiczen]

mam nadzieje że napisałem przejrzyście :) czekam na odp.

po co na 5 dni? poniewaz codziennie mam jeszcze SW i zdaje mi sie ze jak bede trenowal 1 partie miesni dziennie, to nie bede az taki zmeczony, chyba ze sie myle

pamietaj ze cwiczac jedna partie to nie znaczy ze inne partie nie sa angazowane przez co jak beddziesz cwiczyc przez 5 dni ni bedzie regenracji.