Split do oceny

Witam,
Prosze o sprawdzenie splitu, niedawno go dawałem ,ale teraz po sprawdzeniu go na siłowni zrobiłem lekkie modyfikacje

Wiek:17
Wzrost:175
Waga:63-65,5
Staż: około 4 miechów

Poniedziałek(Klatka Biceps)
Klatka:
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie trening piramidalny na siłe(czyli w moim przypadku małe ciężary i 3x5kg 3x 10kg 3x 15kg 3x20kg 3x25 kg 3x20kg 3x15kg 3x10kg 3x5kg)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12 10 8 6
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w dół 12 10 8
- rozpiętki w siadzie na maszynie 10 10 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym 12 10 8
Środa(Plecy Triceps Brzuch)
Plecy:
- podciąganie na drążku szeroko 10 10 10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(siedząc tyłem, bo taka dziwna maszyna jest) 12 10 8
- mc 12 10 8
- sztrugsy 20 20 20
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 10 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
- pompki tyłem
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 12 10 8
- skłony boczne 12 10 8
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 10 8
- brzuszki na ławce skośnej
Piątek(Nogi Barki Przedramię)
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8 6
- prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6
- uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 6
- wspięcia na łydki na suwnicy poziomej 25 25
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8
- wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 10 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20 20 20
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20 20 20


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63-66,5

Wzrost: 175

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 4miechy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia ze średnim osprzętem

Dieta: Na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

i tak wole split
Dla porównania
Split zajmuje mi tyle samo czasu co fbw czyli dokładniej moge dopracować każdą partię
Zresztą kto mówi ,że np ćwiczymy biceps jeden raz w tygodniu skoro ćwiczę go także przy treningu pleców ale w mniejszej intesywności
Moim zdaniem mi bardziej odpowiada split, gdyż czuję to co robię , a przy fbw był za duży spadek siły i nie mogłem w aż takim stopniu wymęczyć mięśni.

4 miesiące stażu to proponuje FBW

hmm jak na taki staz to powinnes cwiczyc na wolnych ciezarach - sztanga, sztangielki, ew. wyciag gorny.
to jest podstawa, a maszyny lepiej zostawic dla bardziej doswiadczonych

przez 4 miechy robiłem fbw, split jade od 2 tygodni
Na wolnych ciężarach robie część ćwiczeń, maszyne mam tylko jedną do pleców taka dziwną(jeśli chodzi o plecy), brak wyciągu górnego i stojaków

"hmm jak na taki staz to powinnes cwiczyc na wolnych ciezarach"
Skąd ten pomysł?
Sam zaczynałem od maszyn by nabrac prawidłowej techniki, cwiczylem pod okiem trenera i rozpisał mi trening ogólnorozwojowy w którym wszystkie cwiczenia były na maszynach...

Co do tematu: Ten split jest do wyrzucenia...

Dlaczego, co widzisz źle?
Na nogi nie mam przysiadów i wspięć na łydki na wolnym ciężarze bo nie mam stojaków , a ze stojaków z ławeczki poziomej ciężko to podnieść

Raz robisz 4 serie na duza partie, raz 3...
Na lydki tylko 2 serie...
Za duzo serii na klatke...
Martwy ciag na poczatek jesli chodzi o plecy...

Poza tym trening wygląda mi bardziej na "masowy" niz "silowy"...
Cel siła a dieta na mase ???

A czym się charakteryzuje dieta na siłę?
Na łydki moge zrobić 3 s
MC moge dać na początku, bo nie ustawiałem po koleji na plecy
Raz robisz 4 serie na duza partie, raz 3... - tak mi kazali rozpisać w co poniektórych ćwiczeniach
Na klate jest 10s normalnych i trening piramidalny który liczę jako jedna seria bo nie robie przerw miedzy ciężarami

"hmm jak na taki staz to powinnes cwiczyc na wolnych ciezarach"
Skąd ten pomysł?
Sam zaczynałem od maszyn by nabrac prawidłowej techniki, cwiczylem pod okiem trenera i rozpisał mi trening ogólnorozwojowy w którym wszystkie cwiczenia były na maszynach...


wg. mnie techniki powinno sie uczyc na malych ciezarach

Mam dość sporo ćwiczeń na wolnych ciężarach:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w dół
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym
- wiosłowanie sztangielką w opadzie
- mc
- sztrugsy
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- wyciskanie sztangi zza karku
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem



Odnośnie "Cel siła a dieta na mase ??? " przeszukałem sfd i nie ma diety na siłe

"wg. mnie techniki powinno sie uczyc na malych ciezarach"

Oczywiście to wiadomo...
Trener doszedł do wniosku że na maszynach szybciej się nauczę techniki,
miał rację - tak swoją drogą...

W miarę wzrostu wiedzy i doświadczenia "przesiadłem" się w większości cwiczeń na wolne ciężary - i tak też radzę każdemu rozpoczynającemu/z małym stażem...

"nie ma diety na siłę" w sekundę znalazłem:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_sile_prosze_o_ocene-t162556.html

Zmieniony przez - MJR1987 w dniu 2009-07-24 14:15:58