Prosze o sprawdzenie splitu, niedawno go dawałem ,ale teraz po sprawdzeniu go na siłowni zrobiłem lekkie modyfikacje
Wiek:17
Wzrost:175
Waga:63-65,5
Staż: około 4 miechów
Poniedziałek(Klatka Biceps)
Klatka:
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie trening piramidalny na siłe(czyli w moim przypadku małe ciężary i 3x5kg 3x 10kg 3x 15kg 3x20kg 3x25 kg 3x20kg 3x15kg 3x10kg 3x5kg)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12 10 8 6
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w dół 12 10 8
- rozpiętki w siadzie na maszynie 10 10 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym 12 10 8
Środa(Plecy Triceps Brzuch)
Plecy:
- podciąganie na drążku szeroko 10 10 10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny(siedząc tyłem, bo taka dziwna maszyna jest) 12 10 8
- mc 12 10 8
- sztrugsy 20 20 20
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 10 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
- pompki tyłem
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 12 10 8
- skłony boczne 12 10 8
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 12 10 8
- brzuszki na ławce skośnej
Piątek(Nogi Barki Przedramię)
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8 6
- prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 6
- uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 6
- wspięcia na łydki na suwnicy poziomej 25 25
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8
- wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 10 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20 20 20
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20 20 20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63-66,5
Wzrost: 175
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 4miechy
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia ze średnim osprzętem
Dieta: Na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak