ocena planu

trening na siłę:

dzień I

BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/ SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM, STOJĄC (JAK SZTANGIELKAMI TO SIEDZĄC) 12,10,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC, UCHWYT „MŁOTKOWY" 12,10,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI NA „MODLITEWNIKU" 12,10,8,6
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8,6

TRICEPS
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x8
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8,6
- POMPKI NA PORĘCZACH 4x max

PRZEDRAMIĘ
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max

dzień II

KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/ ROZPIĘTKI 12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/ SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8,6

NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4X10
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x max

dzień III

GRZBIET
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8,
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU Z OBCIĄŻENIEM 4x12/ MARTWY CIĄG 4x8

NARAMIENNE
- WYCISKANIE SZTANGI Z ZZA/ SPRZED GŁOWY 12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/ UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x8
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4X8

W dni nietreningowe rower/pływanie/bieganie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 67

Wzrost: 173

Cel treningowy: siła/ masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: rower, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, modlitewnik, sztanga, sztangielki, gryf mocno łamany

Dieta: cud

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nic

cel masa, prosze o sprawdzenie ktos mi to ulozyl...
dieta to co na foto + przed snem albo białko albo twaróg
http://img406.imageshack.us/img406/183/jedzenie.jpg
plan biceps, triceps, barki - te same kolory to superserie, czas pomiedzy superseriami i seriami 1 min, po miedzy czwiczeniami 2 min troche mi to planem na redukcje jedzie no ale wole sie upewnic
http://img88.imageshack.us/img88/6617/planx.jpg



Zmieniony przez - elcojote w dniu 2009-10-22 21:28:12

Zmieniony przez - elcojote w dniu 2009-10-22 21:33:29

Plan do bani. Siła jest w dużych grupach mięsniowych. Więc się nie ma co rozdrabniać na jakieśnadgarstki.

Połaćzenie grup mioęśniowych w treningu - jedno z najgorszych możliwych.

ta? to na co to trening ?

Rzeczywiście fatalnie...

Po kolei:
I klatka/bic
II plecy/tric
III nogi/barki
to taki standard, poza tym powinieneś raczej FBW lub ACT wziąc pod uwagę...

Przede wszystkim dieta...

dieta jest, ok to poprzemieniam w takie zestawienia jak mi tu podałeś i będzie ok ? a no i jeszcze przedramię gdzieś trzeba wcisnąć.

Jak już wszystko poprawisz to kopsnij posta z nową rozpiską

DZIEŃ I

KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/ ROZPIĘTKI 12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/ SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,8,6
BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/ SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM, STOJĄC (JAK SZTANGIELKAMI TO SIEDZĄC) 12,10,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC, UCHWYT "MŁOTKOWY" 12,10,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI NA "MODLITEWNIKU" 12,10,8,6
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8,6

DZIEŃ II

GRZBIET
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8,
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU Z OBCIĄŻENIEM 4x12/ MARTWY CIĄG 4x8
TRICEPS
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x8
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8,6
- POMPKI NA PORĘCZACH 4x max

DZIEŃ III

NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4X10
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x max
NARAMIENNE
- WYCISKANIE SZTANGI Z ZZA/ SPRZED GŁOWY 12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/ UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x8
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4X8

dodam ze ukośniki oznaczają ćwiczenia wykonywane na zmianę w zależności od tygodnia parzystego bądź nieparzystego.
Pomiędzy dniem I a II dzień przerwy a pomiędzy II i III dwa dni przerwy. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami od 90 do 120 s.

*Jak bedziesz mial tydzien z rozpietkami to nie dawaj ich na poczatku, zacznij od skosu.
* Na biceps wystarcza chyba 3 cwiczenia ale to tylko moja propozycja.
* Unoszenie sztangielek bokiem rob co tydzien (4x12) a jak chcesz koniecznie wyciskanie sztangielek to rob je na zmiany z wyciskaniem sztangi zza glowy.
Pzdro

jak chcesz robić siłę to wywal izolację bazuj na ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie sztanga/hantlą, podciąganie na drążku wyciskanie leżąc sztangi/hantli płasko/skos, push press i powtórzeń od 1-6 nie więcej a przerwy to 2 minuty a w najcięższych seriach nawet więcej



Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-07-14 19:33:03

Co do klaty na twojej rozpisce to popraw kolejnosc... Nie zamieniaj plaskiej na rozpietki bo 3x wyciskanie to za duzo rob:

Wyciskanie - sztangi skkos / - sztangielek skos
Wyciskanie - sztangi skos ujemny / - sztangi poziom
Rozpiętki

a najlepiej to nie *******ić się ze splitem tylko dowalić FBW poczytaj o tym na forum, jest to dużo lepszy trening na kształtowanie siły niż split przynajmniej wg mnie