Dane:
Wiek: 21 lat
Wzrost: 171cm
Waga: 63kg
Talia: 75cm
Biodra: 94cm
Udo (środek): 46cm
Udo (wyżej): 55cm
Łydka: 34cm
Biceps: 29cm
Zapotrzebowanie kaloryczne
1800kcal
Rozkład dałam taki :
B- 145 g (580 kcal)
T- 105 g (945 kcal)
W- 70 g (280kcal)
Posilek I (ok. 8.00-9.00)
płatki owsiane 60g
2 łyż. jogurtu
jabłko
lub
płatki owsiane 40g
1 jajko+1 białko
olej (omlet owsiany)
warzywa
II posiłek 11.00-11.30
pierś 100-120 g
warzywa
oliwa 20ml / slonecznik
III posiłek 14.00
ryż/makaron/kasza 40 g
piers 120 g
warzywa
oliwa 15 ml
TRENING ok.16.00
IV posiłek ok.18.00
pierś 120 g / 3 białka jaj/ ryba
ryż/kasza/makaron 15g
warzywa
V posiłek
twarozek 200g / tunczyk 120 g
warzywa
oliwa 15 ml
1 białko
Mam zamiar jeszcze wcisnac gdzies rowerek ( i tu pytanie, przed rowerkiem węgle, białko...po treningu niby tez, ale sie zastanawiam, czy nie wyrzucic węgli po rowerku skoro jestem na redukcji?)
A tu zestaw ćwiczeń, a wlasciwie ćwiczenia wg mawashiego, tylko nie wiem, czy jest odpowiedni i czy jedzenie dobrze dobrane do ćw.
1) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń
2.Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń
3.Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń
4.Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
5.Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
6.Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń
7.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
i tu chce dodac 3 cw. na brzuch :
a) spięcia z jednoczesnym zgięciem nóg w kolanach (ćwiczenie nr 4 z zestawu A6W) - 10-15p
b) spięcia skośne lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie - 10-15p na każdą stronę
c) unoszenie nóg leżąc - 10-15p
8.. Kołyska/supermeny - 15p
Licze na wasza pomoc chociaz w tym dziale