posilki i cwiczenia do oceny/poprawy - redukcja, lekkie wyrzezbienie

Ze wzgledu na to, ze pewna osoba mnie tu ciagle zaganiala,by napisac, postanowilam dac ponizszy spis do oceny

Dane:
Wiek: 21 lat
Wzrost: 171cm
Waga: 63kg
Talia: 75cm
Biodra: 94cm
Udo (środek): 46cm
Udo (wyżej): 55cm
Łydka: 34cm
Biceps: 29cm


Zapotrzebowanie kaloryczne
1800kcal

Rozkład dałam taki :

B- 145 g (580 kcal)
T- 105 g (945 kcal)
W- 70 g (280kcal)


Posilek I (ok. 8.00-9.00)

płatki owsiane 60g
2 łyż. jogurtu
jabłko

lub

płatki owsiane 40g
1 jajko+1 białko
olej (omlet owsiany)
warzywa

II posiłek 11.00-11.30

pierś 100-120 g
warzywa
oliwa 20ml / slonecznik

III posiłek 14.00

ryż/makaron/kasza 40 g
piers 120 g
warzywa
oliwa 15 ml

TRENING ok.16.00

IV posiłek ok.18.00

pierś 120 g / 3 białka jaj/ ryba
ryż/kasza/makaron 15g
warzywa

V posiłek

twarozek 200g / tunczyk 120 g
warzywa
oliwa 15 ml
1 białko

Mam zamiar jeszcze wcisnac gdzies rowerek ( i tu pytanie, przed rowerkiem węgle, białko...po treningu niby tez, ale sie zastanawiam, czy nie wyrzucic węgli po rowerku skoro jestem na redukcji?)

A tu zestaw ćwiczeń, a wlasciwie ćwiczenia wg mawashiego, tylko nie wiem, czy jest odpowiedni i czy jedzenie dobrze dobrane do ćw.

1) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń
2.Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń
3.Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń
4.Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
5.Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
6.Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń
7.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
i tu chce dodac 3 cw. na brzuch :

a) spięcia z jednoczesnym zgięciem nóg w kolanach (ćwiczenie nr 4 z zestawu A6W) - 10-15p
b) spięcia skośne lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie - 10-15p na każdą stronę
c) unoszenie nóg leżąc - 10-15p
8.. Kołyska/supermeny - 15p

Licze na wasza pomoc chociaz w tym dziale

Twoja sprawa:D A co do tych diet, to nie pasują Ci? :D:D Idealne jak na Twoje wymagania

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-13 16:13:50

Szczerze mowiac ja schudlem niecale 20kg w pare miesiecy bez wiekszej diety. Jadlem duzo mniej chleba, ziemniakow i innych wegli, a wiecej bialek, do tego malo platkow.

Sukcesem sa raczej cwiczenie zeby wyciagnac ujemny bilans na koniec dnia. Ja sobie czasem podjadalem slodycze, ale potem duzo biegalem i schudlem sporo.

tez tak mialam jak Ty,ale wole jednak skusic sie na ćw itp

wiec doradzi mi ktos, czy jest ok to wyzej?

Zmieniony przez - jesiaa w dniu 2009-07-08 17:18:17

Ekhm:
Dane:
Wiek: 21 lat
Wzrost: 171cm
Waga: 63kg - co ty chcesz rzeźbić i redukować - jesteś szczypa :D najlepiej wklej zdjęcie
Talia: 75cm
Biodra: 94cm
Udo (środek): 46cm
Udo (wyżej): 55cm
Łydka: 34cm
Biceps: 29cm

nie mam jak narazie wkleic zdjecia, ale to i lepiej w sumie
wierz mi ze jest co poprawiac, zwlaszcza brzuch i uda (gł.wewn) - z tym mam problem

wiec...moze jednak w koncu luknie ktos na to zestawienie i poprawi ewentualnie? >:P

zacznij od zbilansowanej ,na ucinanie węgli rzyjdzie czas, powinnas podbić conajmniej do 100g
zamiast jabłka można do płatków suszone owoce, peski dyni , orzeczy laskowe
przed treningiem i po treningu bez warzyw i tłuszczy (z małym marginesem jeśli zjesz warzywa i w miarę sie Tobie sprawnie ćwiczy)
po rowerku wystarczy białko


aa nie uwierzę, jak nie zobaczę zdjęcia
zestaw jest zestawem dobrym i nie będę go kwestionować, musisz tylko w sprawdzić czy Tobie odpowiada

Zmieniony przez - Ative w dniu 2009-07-08 20:45:22

w tym problem, ze nie moge 100g wegli, bo wtedy juz jem na siłę, po prostu nie mam takiej pojemnosci i zoladek odmawia posluszenstwa...

przy jablku (startym i cynamonem) zostane, bo bez tego owsiane za bardzo mi nie smakuja chyba ze pół jabłka i troche orzechow

W takim razie zostane przy tym zestawie i mam nadzieje, ze mi miesnie nie "wyskocza" jak pare lat temu, bo to wcale ladnie nie wygladalo

jak zaczniesz ćwiczyć, to będziesz mogła , a większa ilośc węgli pozwoli Tobie uniknąć napadów wilczego głodu


eee tam ja tylko czekam kiedy moje "wyskoczą "


Zmieniony przez - Ative w dniu 2009-07-08 21:03:42

zobaczymy jak wdraze ćwiczenia jesli bedzie jak mowisz, ze bede glodna to wtedy zwieksze do 100g, a jak nie, to zostane kolo tych 70

hehe, bo Ty facet i dlatego zalezy Ci na wielkich miesniorach mi tam lekkie zarysiki wystarcza



Zmieniony przez - jesiaa w dniu 2009-07-08 21:14:39

no way! jaki facet :P

Rozkład dałam taki :

B- 145 g (580 kcal)
T- 105 g (945 kcal)
W- 70 g (280kcal) coś mało


Posilek I (ok. 8.00-9.00)

płatki owsiane 60g
2 łyż. jogurtu
jabłko

lub

płatki owsiane 40g
1 jajko+1 białko
olej (omlet owsiany)
warzywa

stanowczo za małe śniadanie, daj więcej węgli w tym miejscu - po nocy się i tak wchłoniesz

II posiłek 11.00-11.30

pierś 100-120 g
warzywa
oliwa 20ml / slonecznik

III posiłek 14.00

ryż/makaron/kasza 40 g mało!
piers 120 g
warzywa
oliwa 15 ml

TRENING ok.16.00

IV posiłek ok.18.00

pierś 120 g / 3 białka jaj/ ryba
ryż/kasza/makaron 15g ...
warzywa

V posiłek

twarozek 200g / tunczyk 120 g
warzywa
oliwa 15 ml
1 białko

kobieto chcesz się zagłodzić? Rozumiem redukcja = obcięcie węgli ALE NIE AŻ TAKIE. To nie CKD, żebyś katowała się tak małą ilością węglowodanów.