dieta redukcyjna do oceny/poprawy + pomoc

wiec krotko, bo w poprzednim poscie juz pisalem co i jak ale z racji tego ze udalo mi sie w koncu ulozyc diete to zaczynam nowy temat.
dane:
wzrost - ok 182 cm
waga - 77 kg
bf - 19-20 %
dzienne zapotrzebowanie: ok 2000-2400 kcal
cwiczenia:
5 x tyg bieganie
2 x tyg trening pilka siatkowa (2 h)
codziennie A6W
a teraz dieta:
I posilek 6.30
musli z suszonymi owocami 100g (8,4 B / 3,4 T / 64,2 W / 325 kcal)
mleko 1,5 % 250 g (8,5 B / 3,8 T / 12,5 W / 118 kcal)
orzechy laskowe 10 g (1,5 B / 6 T / 0,5 W / 62 kcal)

II posilek 10.00
chleb razowy 80 g vs. grahamka 70 g (7 B / 1,5 T / 40 W / 200 kcal)
ser gouda 50 g (14 B / 12 T / 0 W / 140 kcal)
+ jakies warzywko (pomidor, ogorek, rzodkiewka, ... , ... )

III posilek 16.00
ziemniaki 70 g (1 B / 2 T / 10 W / 56 kcal)
piers z kurczaka/indyka/ryba 100g (20 B / 1 T / 0 W / 100 kcal)
+ warzywa tak jak wyzej
oliwa z oliwek (0 B / 20 T / 0 W / 170 kcal)

IV posilek 19.00
chleb razowy 80 g vs. grahamka 70 g (7 B / 1,5 T / 40 W / 200 kcal)
poledwica/szynka wiejska 40 g (6 B / 8 T / 0 W / 100 kcal)
jogurt naturalny 100g (4 B / 2 T / 6 W / 60 kcal)

V posilek 21.00
tunczyk w sosie wlasnym (32 B / 1 T / 0 W / 90 kcal)
lub
bialy twarog (12 B / 11 T / 3 W / 160 kcal)


i teraz tak, moje zapotrzebowanie to:
B - 154
T - 77
W - 173
a przy tej diecie mam:
B - 112
T - 62
W - 176
a wiec brakuje mi 42 g bialka i 15 g tluszczy no i ok 400 kcal moze mniej, moge dolozyc jeszcze jeden posilek, jak ma on wygladac zeby uzupelnic te braki??

aha i zapomnialem dodac, biore tse 2 taps/dziennie

z gory thx za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 182

Obwód klatki: 00

Obwód ramienia: 00

Obwód talii: 00

Obwód uda: 00

Obwód łydki: 00

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19-20 %

Aktywność w ciągu dnia: szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: tjw

Odżywianie: -

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: tjw

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tse 2 taps dziennie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: -

Slaba dieta, wogle wszyscy jakbyscie korzystali z jednego szablonu mleko,platki i orzechy

polecam cos takie aby ukaldac diete https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

"slaba dieta"... duzo mi to nie daje, powiedzialbys cos konkretniejszego, ten link juz czytalem ale niestety do wszystkich 10 regul badzo trudno sie bedzie zastosowac.