Plan Do Oceny 6dni w tygodniu

Poniedziałek (Klatka,Triceps,Brzuch)
Klatka
-Wyciskanie na prostej 12,12,10,8
-Wyciskanie na skosie 12,12,10,8
-Rozpiętki na skosie 12,12,10,8

Triceps
-PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12,12,10,8
-FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 12,12,10,8
-WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 12,12,10,8

Brzuch
-Brzuszki 25,25,25,25
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 12,12,12,12
-Skłony 12,12,12,12

Wtorek(Barki,Biceps,Brzuch)
Barki
-Wyciskanie z za głowy 12,12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem 12,12,10,8
-??????????

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 12,12,10,8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 12,12,10,8
-JAKIEŚ INNE??

Brzuch
-Brzuszki 25,25,25,25
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 12,12,12,12
-Skłony 12,12,12,12

Środa(Nogi)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,12,12,12
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12,12,12,12
-HACK-PRZYSIADY 12,12,12,12
-Prostowanie nóg w leżeniu na ławce prostej 12,12,12,12
-Zginanie nóg w leżeniu na ławce prostej 12,12,12,12
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12,12,12,12



Czwartek(Klatka,Biceps)
Klatka
-Wyciskanie na prostej 12,12,10,8
-Wyciskanie na skosie 12,12,10,8
-Rozpiętki na skosie 12,12,10,8

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 12,12,10,8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 12,12,10,8
-JAKIEŚ INNE??

Piątek(Plecy,Przedramiona)
Plecy:
HELP???

Przedramie:
-Uginanie nadgarstka nadchwytem 12,10,10,10
-Uginanie nadgarstka podchwytem 12,10,10,10

Sobota(Barki,Biceps,Brzuch)
Barki
-Wyciskanie z za głowy 12,12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem 12,12,10,8
-??????????

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 12,12,10,8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 12,12,10,8
-JAKIEŚ INNE??

Brzuch
-Brzuszki 25,25,25,25
-Unoszenie nóg w leżeniu płasko 12,12,12,12
-Skłony 12,12,12,12


Niedziela
WOLNE


****DANE PODSTAWOWE
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:17
WZROST:184
WAGA:74
****CEL
Rzeźba+Siła
***SPRZĘT
ławka Prosta,Drążek rozporowy,Rozpiętki,60kg obciążenia
****PYTANIA DODATKOWE
Będe stosował Kreatyne Mega Caps i diete

Ostatnie ćwiczenie na biceps ze stałym ciężarem 3x12. W dwóch pozostałych możesz zmienić na 12/11/10/9 jak w tricu, ale nie musisz, bo i tak nie zrobi to różnicy. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6 i jest git. Do nóg dodaj wykroki na 12/10/8/6.

DOpiska
BARKI
-wyciskanie zza 12,12,10,8
-wyciskanie z przed 12,12,10,8

rozklad jest zly

daj więcej info;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

no i odpowiedz na pytanie czemu wszystko chcesz tremnowac 2x w tyg. a nogi 1x. i plecy tez chyba 1x?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-23 17:26:52

Bo nie wiedziałem kiedy dać znowu nogi i plecy

Troszke przemyślałem ten plan i ułożyłem taki
wszystko jest 2x w tygodniu
Dzień 1
Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/12/10/10
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/10
3 Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10
4. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 12/12/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangielka stojąc 12/12/10/10

Mięśnie Brzucha
1.Skłony tułowia na skośnej ławce 12/12/12/12
2.Brzuszki 20/20/20/20

Dzień 2
Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha

Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/10/10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10
3.Podciąganie Hantelki w opadzie 12/12/10/10

Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/12/10/10
2.Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/12/10/10
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/12/10/10

Mięśnie Brzucha
1.Skłony tułowia na skośnej ławce 12/12/12/12
2.Brzuszki 20/20/20/20


Dzień 3
Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha

Obręcz Barkowa
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12/12/10/10
3. Wznosy sztangielek bokiem 12/12/10/10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 12/12/10/10
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/12/10/10

Mięśnie Brzucha
1.Skłony tułowia na skośnej ławce 12/12/12/12
2.Brzuszki 20/20/20/20


Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha

Mięśnie Ud
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/10/10
2PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12,12,12,12
3. Prostowanie nóg w leżeniu 12/12/10/10
4.Zginanie nód w leżeniu 12/12/10/10

Łydki
1. Wspięcia na palce 12/12/10/10
2. Wspięcia na palce w siadzie 12/12/10/10

Mięśnie Brzucha
1.Skłony tułowia na skośnej ławce 12/12/12/12
2.Brzuszki 20/20/20/20

Dzień 5
Klatka+Biceps+Triceps

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/12/10/10
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/10
3 Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10
4. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 12/12/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangielka stojąc 12/12/10/10

Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/12/10/10
2.Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/12/10/10
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/12/10/10

Dzień 6
Plecy+Przedramiona+ Obręcz Barkowa

Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/10/10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10
3.Podciąganie Hantelki w opadzie 12/12/10/10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 12/12/10/10
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/12/10/10

Obręcz Barkowa
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12/12/10/10
3. Wznosy sztangielek bokiem 12/12/10/10
Dzień 7
Mięśnie ud + Łydki

Mięśnie Ud
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/10/10
2PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12,12,12,12
3. Prostowanie nóg w leżeniu 12/12/10/10
4.Zginanie nód w leżeniu 12/12/10/10

Łydki
1. Wspięcia na palce 12/12/10/10
2. Wspięcia na palce w siadzie 12/12/10/10

ten by był dobry?

może ktoś na nigo spojrzeć?

Ja na początek przyjrzałbym się Twojej osobie, a nie patrzył na ten plan.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html
Wypełnij ankietę.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:19Matik64
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:17
WZROST:184cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:8miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:74kg
OBWÓD BICEPSU:29(Napięty35cm)
OBWÓD UDA:56cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
łydka-39cm


[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************


MARTWY CIĄG: [cięzar 85kg powtórzenia (1)]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar 75kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar 50kg powtórzenia]

****CEL*************************************************



MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA SIŁA / REGENERACJA /

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :3miesięczny Plan Joe Weidera i Splita

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:NIE
PRZEBYTE KONTUZJE:BRAK
ALERGIE:NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: /NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak(Kreatyna)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

pomyliłes działy

uloz plan na 4 dni treningowe z podzialem takim aby każda grupa wychodziala 2x w tygodniu.

Dlaczego nie może być na 7 dni treningu albo 6?
może to jakoś zadziałać na mięśnie?

Tak może zadziałać, ale przy twoim stażu i wiedzy raczej tylko negatywnie.