plan do oceny, masa, 3 razy w tygodniu

Proszę o ocenę mojego planu.
Ostatnio ćwiczyłem FBW i dobrze zrobiło mi to na przygotowanie ogólne po przerwie, ale czułem, że trening co dwa dni był dla mnie zbyt intensywny. W moim wieku chyba za mało było czasu na regenerację.
Chciałbym teraz coś zmienić.
Oto mój plan.

wtorek - klatka, biceps
klatka
1. wyciskanie sztangi leżąc 4s
2. wyciskanie sztangielek w skosie 3s
3. rozpiętki poziomo 3s
4. rozpiętki w siadzie na maszynie 3s
biceps
1. uginanie ze sztangą 3s
2. uginanie ze sztangielkami "młotkowo" 3s
3. modlitewnik 3s

czwartek - nogi, barki
nogi
1. przysiady ze sztangą 4s
2. wypychanie na suwnicy 3s
3. prostowanie nóg w siadzie 3s
4. uginanie nóg w leżeniu 3s
barki
1. wyciskanie sztangielek stojąc 3s
2. unoszenie sztangielek bokiem 3s
3. unoszenie sztangielek w opadzie 3s

sobota - plecy, triceps, łydki
plecy
1. ściąganie wyciągu górnego 4s
2. przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 3s
3. unoszenie tułowia z opadu 3s
triceps
1. pompki na poręczach 3s
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s
3. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3s
łydki
1. wspięcia na palce 4s

W zależności od dostępności sprzętu w czasie treningu, niektóre ćwiczenia mogą być zmieniane (sztanga-sztangielki, siedzenie-stanie, itp).
Proszę o ocenę i ewentualne korekty.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 42

Waga: 90

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: po przerwie - 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: ?

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full

Dieta: chłopskie jadło

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko WPC80 łowickie

Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8
4.flinstony 12-10-8-8
5.ukinanie ręki w oparciu o kolano 12-10-8-8
6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8



Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Martwy ciąg sumo 12-10-8-8
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8
5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8
6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8
7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
8.Francuz za głowę 12-10-8-8


Przerwy między seriami i ćwiczeniami 30-90 sekund :)