PlaN treningowy do oceny

Witam wszystkich:) jestem tu nowy , do tej pory nie miałem potrzeby zakładania konta bo na wszystkie pytania związane ze sportem odpowiadała mi przeglądarka sfd ;) Wrzucam plan i prosze o ewentualne poprawienie lub przestawienie ćwiczeń . Z góry dziękuje




Poniedziałek:


Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 12-15 powtórzeń
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 12-15 powtórzeń
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 12-15 powtórzeń
4..PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:2 serie 12-15 powtórzeń

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie 12-15 powtórzeń
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3 serie 9-10 powtórzeń
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie 12-15
powtórzeń
Brzuch : A6W


Środa :

Triceps :
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie po 10 powtórzeń
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU:3 serie 10 powtórzeń
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie po 12 powtórzeń

Grzbiet :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2 serie 9 powtórzeń
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 2 serie 6-7 powtórzeń
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie 13-14 powtórzeń

Przedramię :

1.zginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 10 powtórzeń
2.zginanie podchwytem- 2 serie po 12-13 powtórzeń


Piątek:

Naramienne :
Wyciskanie sztangi zza głowy(w pozycji siedzącej ): 3 serie 8-9 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie 12 - 13 powtórzeń
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 10 powtórzeń

Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 serie 9-10 powtórzeń
HACK -PRZYSIADY: 2 serie 10-12 powtórzeń
PROSTOWaNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie 10-11 powtórzeń
PRZYSIADY WYKROCZNE: 3 serie 12-15 powtórzeń





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: Dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna . biegi , rower itd

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka z maszyna do nog, gryf prosty, lamany, hantle, obciazenia, drazek

Dieta: Tworze ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zbedne

taki plan odpada.

fbw skrócone wyszukiwarce znajdziesz to tyle

Z tego co wyczytałem ACT I FBW wymagają dużej ilości sprzętu tak by utworzyć ileś tam stacji i po 15-20 sek odpoczynku przechodzić na następną stacje ;/ ja niestety tak nie mogę bo nie mam tyle sprzętu dokładanie i zdejmowanie ciężaru tez trwa ok 2-3 min . co polecacie w tym wypadku ??

zorientowałem się i widzę ze FBW nie wymaga tak szybkiego przejścia ze stacji na stajcie :) ale czy mogę ćwiczyć normalne FBW a nie skrócone ?

Staż treningowy na słowni : Dopiero zaczynam

Jeżeli dopiero zaczynasz proponuję FBW skrócone przez 6 tygodni, następnie możesz przejść już do normalnego FBW.

A są jakieś różnice w efektach np jeśli bym zaczął od razu od normalnego FBW to czy to mogło by spowolnić mój rozwój. Czy skrócony FBW daje na początku lepsze rezultaty ( niech sobie nikt nie pomyśli ze ja oczekuje po miechu 10 cm wiecej w łapie :D )??
a i która metoda jest najlepsza :
*metoda by georgu
*metoda 5x5 by _IvErSoN_
*metoda 15-10-5 by WODYN

??

ktora metoda jest najlepsza hmm na kazdego kazda metoda działa inaczej musisz sam kazda wyprobowac i ocnenic.

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

"ktora metoda jest najlepsza hmm na kazdego kazda metoda działa inaczej musisz sam kazda wyprobowac i ocnenic"

żartujesz prawda np 5x5 nie jest dla początkujących

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-17 16:22:40

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-17 16:23:01

Draciel 3 niby split tez nie jest dla poczatkujacych a ćwiczę nim od poczatku przygody z siłownią i nie narzekam.

ale 5x5 jest ciężkim treningiem, który może zniechęcić!

może nie zniechęcający ale dla początkującego jest niedobry ponieważ taki początkujący to ani techniki ani nic ,łatwo o kontuzje więc niech lepiej zaczyna pomału i z czasem z chodzi do mniejszej ilości powturzeń