prosba o porade trening na mase

Witam serdecznie
Chcialbym sie poradzic czy ponizszy plan na mase ma szanse powodzenia? Chcialbym go przeprowadzic przez okres 8-12 tygodni. Drugie moje pytanie dotyczy kreatyny, co doradzacie jakie firmy czy jakies konkretne rodzaje? Osobiscie waze 70 kg i chcialbym troche przybrac na wadze i tkance miesniowej przede wszystkim.
Ponizej moj plan

Poniedzialek: KLATKA

Wyciskanie sztangi lezac-lawka pozioma 10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac-lawka skosna glowa do gory 10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac-lawka pozioma uchwyt waski 10-8-6
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 10-8-6
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 10-8-6
Rozpietki ze sztangielkami lub na maszynie 3x10
Przenoszenie sztangielki w lezeniu wzdluz lawki 10-8-6

WTOREK:

GRZBIET + PLECY

Podnoszenie sztangielki w opadzie 10-8-6
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10-8-6
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie-nachwyt szeroki 10-8-6
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie -nachwyt szeroki za kark)10-8-6
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie-podchwyt 10-8-6
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie - uchwyt neutralny uchwyt 10-8-6
Wznosy barkow sztangielkami 3x10
Sklony tulowia maszyna 3x10
Sklony boczne ze sztangielkami 3x10

CZWARTEK: RAMIONA

Uginanie ramion ze sztanga stojac-podchwyt 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10-8-6
Uignanie ramion ze sztangielkami siedzac 10-8-6
Uginanie ramion ze sztanga stojac-nachwyt 10-8-6
Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 10-8-6
Wyciskanie francuskie ze sztangielka oboracz siedzac 10-8-6
Wyciskanie francuskie ze sztangielka jedna reka siedzac 3x10
Wyciskanie francuskie ze sztanga lezac 10-8-6

PIATEK: NOGI+BARKI+BRZUCH

Przysiady ze sztangielki w rekach 3x10
Prostowanie nog w siadzie-maszyna 10-8-6
Wypychanie ciezaru na maszynie 3x10
Przysiady wykroczne sztangietki 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 10-8-6
Wyciskanie sztangki zza glowy 10-8-6
Wyciskanie sztangielek 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10-8-6
Podnosznie ramion w przod sztangietki 3x10
Sklony tulowia maszyna 3x10
Sklony boczne sztangielki 3x10

Z gory dziekuje za pomoc i porady
Bartek

nie napisałeś jaki masz staż

za dużo serii na klatkę i za dużo na plecy ja na twoim miejscu zrobiłbym góra 12 serii na duże grupy takie jak klatkę, plecy i połączył bym trening dużych grup mięśniowych z małymi np klatka+triceps, plecy+biceps, barki+nogi
na klatkę plecy, nogi- 9-12 serii, 3,4 ćwiczenia
pozostałe do 10 serii
i martwy ciąg dorzuć
a co do kreatyny to chyba wszystko jedno najlepiej mono, tanie i dobre

nie zawsze więcej to lepiej
pozdro





Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-06-10 08:30:16

Jesli to jest dopiero Twoj poczatek na silowni to tak jak pisze grzechmek po 12 seri na duze partie a po 9 na male... jednak jezeli masz juz troche doswiadczenia (cwiczysz z pol roku systematycznie) mozesz sie pokusic nawet o pozostawienie po 15 seri na wieksze partie i 12 na mniejsze....

Wywal z klatki wyciskanie sztangielek na skosie i poziomie a zamist wyciskania wasko sztangi wstaw pompki na poreczach 3 serie x MAX ale daj to na koniec klatki.

Ramiona ok chyba ze jest to dopiero Twoj poczatek to wtedy wyrzucilbym po 1 cwiczeniu na biceps i triceps.

Plecy - doloz wioslowanie sztanga i podciaganie na drazku ( obowiazkowo 3 serie na samym poczatku w szerokim uchwycie x MAX) a pare innych cwiczen usun tak aby pozostalo gdziesz 15-16 seri.

Na nogi mozesz dolozyc jeszcze z 3 serie wspiecia na palcach a na barki mniej seri...
Chcesz masy... wiec skup sie na cwiczeniach najbardziej podstawowych, pamietaj o przerwach pomiedzy seriami i diecie a bedzie dobrze.

A jesli chodzi o jakas dobra mono to polecam monohydrat kreatyny w proszku Vitalmax-a (bardzo tani) lub kreatyne z Olimpu MC (niektorzy twierdza ze przereklamowana ale ja jak i koledzy na tej krecie czulismy sie najlepiej)

dziekuje za szybka reakcje i porady :)
generalnie na silownie chodze w miare regularnie od 10 miesiecy tzn mialem ostatnio miesieczna przerwe ale chodzilem ok 8 godzin tygodniowo niestety nie mialem planu dzialania no i nie mam efektow.
Piszac zebym robil 12 serii na duze grupy miesniowe czy mam to rozunmiec zebym robil powiedzmy 4 rozne cwiczenia po 3 serie kazde? Co do martwego ciagu to chyba sie wstrzymam bo nie robilem tego nigdy i najpierw wole wzmocnic sie troche aczkolwiek mam to na uwadze zeby zrobic.
postaram sie przemodelowac niebawem moj plan i raz jeszcze umieszcze na forum
pozdrawiam Bartek

tak 4 cwiczenia po 3 serie lub 3 cwiczenia po 4 serie, wlasnie o to chodzilo zeby w sumie bylo 12 ;>

ok, dzieki

Poprawilem plan czy teraz cos jeszcze odrzucic?

Poniedzialek: KLATKA

Wyciskanie sztangi lezac-lawka pozioma 10-8-6
Wyciskanie sztangi lezac-lawka skosna glowa do gory 10-8-6
Rozpietki ze sztangielkami lub na maszynie 3x10
Przenoszenie sztangielki w lezeniu wzdluz lawki 10-8-6
pompki na poreczach 3x max

WTOREK: GRZBIET + brzuch

Podciaganie na drazku uchwyt szeroki 3x max
Podnoszenie sztangielki w opadzie 10-8-6
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10-8-6
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie -nachwyt szeroki za kark)10-8-6
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie -nachwyt szeroki 10-8-6
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3x10

Sklony tulowia maszyna 3x10
Sklony boczne ze sztangielkami 3x10

CZWARTEK: RAMIONA

Uginanie ramion ze sztanga stojac-podchwyt 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10-8-6
Uignanie ramion ze sztangielkami siedzac 10-8-6
Uginanie ramion ze sztanga stojac-nachwyt 10-8-6
Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 10-8-6
Wyciskanie francuskie ze sztangielka oboracz siedzac 10-8-6
Wyciskanie francuskie ze sztangielka jedna reka siedzac 3x10
Wyciskanie francuskie ze sztanga lezac 10-8-6

PIATEK: NOGI+BARKI+BRZUCH

Przysiady ze sztangielki w rekach 3x10
Prostowanie nog w siadzie-maszyna 10-8-6
Wypychanie ciezaru na maszynie 3x10
Przysiady wykroczne sztangietki 3x10
Wspiecia na palcach 3x10

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 10-8-6
Wyciskanie sztangki zza glowy 10-8-6
Wyciskanie sztangielek 10-8-6
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10-8-6
Podnosznie ramion w przod sztangietki 3x10

Sklony tulowia maszyna 3x10
Sklony boczne sztangielki 3x10

Chetnie bym polaczyl trening duzych grup miesniowych z malymi ale nie wiem za bardzo jak polaczyc te cwiczenia ktore powyzej wymienilem aby to mialo jakis sens i efekt ;/ i kolejna sprawa czy lepszy efekt daje trening 3 czy 4 dniowy? jak dlugo moge na takim treningu pojechac? czy tak jak sobie zalozylem 12 tygodni to wystarczajaco a pozniej zmienic plan na bardziej silowy?

z gory dziekuje i pozdrawiam
Bart

ze tak spytam co to ****a jest za szit

ankieta potem możan coś myślec

jaka ****a ankieta?!

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy

jestem calkiem nowy w tym Waszym slangu wiec nie zaczailem ale dzieki za cierpliwosc

> mezczyzna
> 26 lat
> 70 kg
> 174 cm
> przytyc 5-8 kg + zbudowac mase miesniowa a dalej trening na sile
> od czasu do czasu plywanie
> full osprzet silownia
> dieta: drob, wolowina, wieprzowina, ryby, ryz warzywa, makaron, owoce
> raczej brak przeciwskazan medycznych
> brak suplementacji

pozdrawiam
>