Trening 2x dziennie będzie za cięzki jak na początek, chyba ze będą to 2 lekkie treningi, ale nie wiem czy będzie się opłacało tak robić. Jeżeli chcesz zacząć robić od lipca, proponowałbym jako wstęp do biegania przynajmniej raz na 2-3 dni pograć w piłkę, czy pobiegać trochę.
Spróbuj tak:
Dzień I - alternatywa siłowni
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-
podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km
Dzień II - interwał
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip C 3x30m
-4x: 500m szybko, na miarę mozliwosci + 1minuta odpoczynku + 100m luźnym sprintem + 8minut odpoczynku w tym 4minuty truchtu
-1km rozbiegania
Dzień III - rozbieganie
-30minut truchtu + rozciąganie
Dzień IV
-rozgrzewka
-skip A 2x30m
-skip C 2x30m
-2x300m szybko dla Ciebie w okolicach 44-45s przerwa 10minut w tym 4minuty truchtu
-3x150m luźno przerwy sam ustalasz
-rozbieganie 2km
Dzień V - alternatywa siły
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km + rozciąganie
Dzień VI - rozbieganie
-30minut truchtu (ostatnie 10 możesz przyśpieszyć) + rozciąganie
Dzień VII - odpoczynek
Dzień VIII - alternatywa siłowni
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km
Dzień IX - szybkość
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip B 3x30m
-skip C 3x30m
-2x60m dogrzewkowe
-2x40m max
-4x100m 80%
-2x20m nabiegu + 20m max + 20 wygaszenia + 40m max
-rozbieganie 1km
Dzień X - rozbieganie
-20minut truchtu
Dzień XI - interwał
-rozgrzewka
-5x200m luźnym sprintem przerwy 6minut
-rozbieganie 1km
Dzień XII - siła
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km
Dzień XIII - siła biegowa
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip B 3x40m
-skip C 3x40m
-"biegi o prostych nogach" 3x40m
trawa:
-wieloskok 4x15odbić
-wieloskok na lewej nodze 2x10odbić
-wieloskok na prawej nodze 2x10obić
-wieloskok w rytmie trójskoku lewa lewa prawa 2x15odbić + prawa prawa lewa 2x15odbić
po tym spodziewaj się zakwasów na pośladach
Dzień XIV - odpoczynek
Jak za cięzko będzie, to zwalniaj, zwiększaj przerwy, albo poprostu odpuść jakiś trening. Jeśli będzie sie nudzić, w dniach gdzie nie ma rozbiegania rano mozesz wyjść pobiegać kilkanaście minut i sie porozciągać jako taki rozruch
zdr
Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-06-20 12:28:53