Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

Janoz5 - miałem się wziąć za to, ale na tydzień wyjechałem i nie było kiedy. Moim zdaniem lekki plan, ale na początek moze być na oswojenie się z bieganiem. W poniedziałek po rozgrzewce dorzuciłbym kilka serii skipów, a w piątek zamiast 4x60m jakiś lekki interwał, zeby chociaz raz w tygodniu był jakiś mocniejszy akcent, np. 8x100m sprintu + 300m truchtu

Hubertinho - moze być, ale mocny trening, uwazaj zeby się nie zajechać. W tym treningu między środą a niedzielą zrobiłbym po rozgrzewce skipy, a te biegi biegałbym od najdłuzszych do najkrótszych - od 1000 do 200

Adrianx88 - tutaj nie chwalimy się czasami, uciekaj

Snoopeh - spróboj to co Grycek

Bart - zrób tak:

Poniedziałek
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Wtorek
-rozgrzewka
-skip A 4x40m
-skip C 4x40m
-wieloskok 4x15odbić
-4x100m 80%
-4x150m 70%
przerwy 300m truchtu
-1km rozbiegania

Środa
-20minut łagodnego truchtu
-10minut szybkiego truchtu (taki finisz )

Czwartek
-rozgrzewka
-3x1000m po 4 minuty. Przerwa 8minut - marsz\lekki trucht

Co drugi tydzień rób 6x200m szybko do 35s na 6min. przerwach

Piątek - odpoczynek

Sobota
-rozgrzewka
-skipy dogrzewkowe A,B,C
-4x60m 90%
-2x150m 80%
-rozbieganie 1-2km

A juniorzy młodsi w tym roku to 93-92r a juniorzy 91-90

zdr

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-06-09 14:33:40

1.Facet
2.19 lat;
3.Waga: 76 kilogramów, wzrost:172cm.
4.Cel:Uzyskanie dobrej kondycji
5.Kiedyś byłem bardzo aktywny sportowo.Obecnie od jakiegoś czasu już nie
Proszę o pomoc
Pozdrawiam!

Cleo
Poniedziałek
-skip A 3x30m
-skip B 3x30m
-skip C 3x30m
-bieg o prostych nogach (tzw skip D) 3x30m
-wieloskok 5x10 odbić
-1km rozbiegania

Wtorek
-rozgrzewka
-skip A 2x30m
-skip C 2x30m
-2x6x100m na 80% przerwy pomiędzy setkami: 2 minuty, pomiędzy seriami 8-10minut
-1km rozbiegania

Środa
-jogging\odpoczynek

Czwartek
-rozgrzewka + skipy dogrzewkowe
-2x60m 80% dogrzewkowe
-4x80m 90%
-2x120m luźny długi krok
-2x20m max
-rozbieganie 1km

Piątek
-rozgrzewka
-4x300m łagodnym sprintem myślę, ze nie wolniej niz 53-55sekund. Przerwy 6minut marszobieg

60s\400m to ładny wynik, zeby do niego zejść trzeba sporo treningów, 7s na 400m to nie tak mało, życze powodzenia. Mozesz dodać tez 2x w tygodniu ćwiczenia na brzuch. Trening na 4-6 tygodni

zdr

Hanys
Poniedziałek
-rozciąganie + 30 minut truchtu

Środa
-rozgrzewka
-skip A,B,C 3x30m kazdy
-3x500m szybko,przerwy w marszobiegu 8minut (myslę, ze nie wolniej niz 2 minuty, sam ocenisz)
-3x150m luźnym sprintem przerwy sam ustalasz
-1km

Piątek
-rozciąganie + 30minut truchtu

Co drugą środę:
-rozgrzewka
-skip A,B,C 3x30m kazdy
-2x50m 90%
-2x nabieg 20m + 40m max + wyłączenie
-6x100m z nabiegu luźnym sprintem. Przerwy sam ustalasz
-1km truchtu

Plan na ogólne poprawienie formy, szybkości i wzmocnienie nóg na 4-6 tygodni, poźniej zmiana 2-3x w tygodniu dodatkowo brzuch. Dodatkowo mozesz się wspomóc ćwiczeniami z aa2, które poprawią dynamike i szybkość biegu. W tych rozbieganiach, jeśli będziesz miał siły - ostatnie 10 minut przyśpiesz

Dzięki

Witam . Gram w amatorskiej lidze piłkarskiej . Wcześniej biegałem ale ostatnio musiałem zaprzestac z powodów osobistych. Teraz kondycja spadła mi i to bardzo .
Mam 1,58m i 56 kg wagi Czas na 1000m - 3;47
Prosiłbym o ułożenie treningu na poprawe wytrzymałości i szybkości. Czas realizacji treningu 3 miesiące. Jestem bardzo ambitny.Kupiłem Carbo + TCM Olimp do tego żelazo. Czy branie TCM mi pomoże? Bo czytałem na forum że zdania są podzielone. Prosze o ułożenie planu pozdrawiam !!

I miesiąc

Poniedziałek - wytrzymałość
-20minut truchtu + rozciąganie
-3x1000m po 4:20-4:30 przerwy 4minuty w marszu

Wtorek - szybkość
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip B 3x30m
-skip C 3x30m
-10x20m max, przerwy według uznania
-4x60m na 90%
-rozbieganie 1km

Czwartek - wytrzymałość
-20minut truchtu + rozciąganie + ogólna rozgrzewka
-4x300m do 55-60s przerwy 5minut w marszobiegu

Sobota - szybkość
-rozgrzewka
-skip A 4x30m
-skip C 4x30m
-starty pozycyjne*
-2x60m 80%
-2x40m 90%
-2x20m wolno + 20m max + 20m wolno + 40m max


tcm jak juz masz to mozesz brać, sam ocenisz jak sie działa, i czy Ci potrzebne. Carbo ok na trening

starty pozycyjne - potrzebny będzie sygnał dźwiękowy, nagrany w telefonie, klaśnięcie itd. Nie wiem tez czy bedziesz miał do tego warunki, bo jak masz się tarzać po piasku, to lepiej dać sobie spokoj i zamiast tego dać bieg tyłem + obrót i 10m max przodem I pozycje to:
-stojąca przodem
-stojąca tyłem
-klęczenie przodem
-klęczenie tyłem
-siad płaski przodem
-siad płaski tyłem
-lezenie na brzuchu tyłem + przodem
-lezenie na plecach tyłem + przodem

2x w tygodniu w domu ćwiczenia na brzuch

Trening starałem się dobrać pod poprawę jakości gry w piłkę nożną

zdr


Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-06-18 16:53:01

Cregg bardzo dziękuje za pomoc w ułożeniu treningu. Za dwa tygodnie wdroże go w życie bo przy aktualnej formie z dnia na dzień może byc za ciężko . Po miesiącu treningu wpadne żeby się pochwalic wynikami. Jeszcze raz wielkie dzięki . Soga daje ale tylko duchowego . Pozdro !!!

-mężczyzna
-14
-56kg\mierzone na początku roku szkolnego 171cm
-szybkość i wytrzymałość beztlenowa (ogólnie lepsze wyniki na 300m i 400m)
-od jakichś 3 tygodni trenuje w szkole pod 300m najlepszy czas na 300m 42.80 (foto) na tartanie w kolcach i bez żadnych treningów. Na 400m nie wiem jaki czas bo jeszcze nie biegałem (od przyszłego roku zacznę). Nie mam dostępu do siłowni więc bez żadnych ćwiczeń siłowych.
-5-6 dni w tygodniu najlepiej poniedziałek-sobota. Jeśli taki trening nie będzie za ciężki moge trenować 2 razy dziennie (pierwszy ok.6-7rano a drugi ok. 8 wieczorem)

plan miałby być ułożony na 1 miesiąc (lipiec)

Zmieniony przez - Amycus w dniu 2009-06-19 13:16:55

Zmieniony przez - Amycus w dniu 2009-06-19 13:18:31

Trening 2x dziennie będzie za cięzki jak na początek, chyba ze będą to 2 lekkie treningi, ale nie wiem czy będzie się opłacało tak robić. Jeżeli chcesz zacząć robić od lipca, proponowałbym jako wstęp do biegania przynajmniej raz na 2-3 dni pograć w piłkę, czy pobiegać trochę.

Spróbuj tak:

Dzień I - alternatywa siłowni
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Dzień II - interwał
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip C 3x30m
-4x: 500m szybko, na miarę mozliwosci + 1minuta odpoczynku + 100m luźnym sprintem + 8minut odpoczynku w tym 4minuty truchtu
-1km rozbiegania

Dzień III - rozbieganie
-30minut truchtu + rozciąganie

Dzień IV
-rozgrzewka
-skip A 2x30m
-skip C 2x30m
-2x300m szybko dla Ciebie w okolicach 44-45s przerwa 10minut w tym 4minuty truchtu
-3x150m luźno przerwy sam ustalasz
-rozbieganie 2km

Dzień V - alternatywa siły
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km + rozciąganie

Dzień VI - rozbieganie
-30minut truchtu (ostatnie 10 możesz przyśpieszyć) + rozciąganie

Dzień VII - odpoczynek

Dzień VIII - alternatywa siłowni
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Dzień IX - szybkość
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip B 3x30m
-skip C 3x30m
-2x60m dogrzewkowe
-2x40m max
-4x100m 80%
-2x20m nabiegu + 20m max + 20 wygaszenia + 40m max
-rozbieganie 1km

Dzień X - rozbieganie
-20minut truchtu

Dzień XI - interwał
-rozgrzewka
-5x200m luźnym sprintem przerwy 6minut
-rozbieganie 1km

Dzień XII - siła
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Dzień XIII - siła biegowa
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip B 3x40m
-skip C 3x40m
-"biegi o prostych nogach" 3x40m
trawa:
-wieloskok 4x15odbić
-wieloskok na lewej nodze 2x10odbić
-wieloskok na prawej nodze 2x10obić
-wieloskok w rytmie trójskoku lewa lewa prawa 2x15odbić + prawa prawa lewa 2x15odbić
po tym spodziewaj się zakwasów na pośladach

Dzień XIV - odpoczynek

Jak za cięzko będzie, to zwalniaj, zwiększaj przerwy, albo poprostu odpuść jakiś trening. Jeśli będzie sie nudzić, w dniach gdzie nie ma rozbiegania rano mozesz wyjść pobiegać kilkanaście minut i sie porozciągać jako taki rozruch

zdr

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-06-20 12:28:53