....od wczoraj jestem na ‘cyklu’
Pisze tutaj bo obecnie dalej nie mam neta i do 20-go nie będę miał – wiec dlatego tez bloga nie zakladam bo nie miał bl gdzie go aktualizowac – może i mialbym ale suche wypiski bez zdjęć nie są dla mnie……….
Jest szansa ze Internet będzie do wspomnianej daty – wiec wtedy założę test/bloga – jeśli nie to tutaj tez wrzuce fotki na koniec.
Może kogos to interesowac będzie – jeśli nie to nie – po to poisze tutaj aby nie robic nowego tematu wiedzac ze wypiski będą rzadko albo wogole.
Od ostatniego cyklu był urlopik w Polsce,14dni SD.
Po powrocie przeprowadzka – 3-4h snu codziennie,dieta dupna – albo wogole – jadlem same kanapki - przez 5-6dni – wiec przez ten okres waga poleciała około 4-5kg.
Ostatnie 2 tygodnie powrót do treningów – lekkie 80% planu,aby mniej wiecej zorientowac się na ciezarach,dieta lepszejsza i waga delikatnie do góry i stanęła na ok. 90kg……
………………..
Cykl:
Czas trwania:
52dni
Zgodnie z zalozeniami:
BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)
przy wadze ~90kg
28lat
178cm wzrostu
moje zapotrzebownaie wynosi
=66 + 1233 + 890 – 190= 2000kcal
2000kcal * 1,5=
3000kcal
I zastanawiałem się nad dwiema opcjami do wyboru - podobne:
-w DT na 0 - reszta dni -5%
-lub caly czas -5%
Wtbralem opcje nr 1:
W DT na ‘0’
W DNT na -5%…i tak przez minimum 14 dni – potem waga,centymetr + lustro o dalsze cięcie lub zostawiamy bez zmian.
Sama dieta – wrzuce tylko bilans dzienny – jak uda mi się założyć test to wszystko uzupełnię – razem ze zdjęciami:
w dzień treningowy:
gdy dniówki
gdy nocki
…..teraz dopiero mi wyszło w czym tkiwl problem we wcześniejszych masówkach – dieta prawie podobna w DT i DNT ale nie do końca – i to prawie robi wielka róznice …….na około 800kcal!!
Stąd te moje chudniecia w czaie pracy a tycie w DT……..ale mniejsza o to – wiem gdzie był problem.
To jeśli chodzi o diete tyle.
..........................
Suple – tak jaki pisałem – tym razem z
Ergo Pharm – przynamniej wiekszoc:
bialka
aminki
dopalacze
Dawkowanie:
+ oczywiscie 0-3,witaminki,zimc,magnes i troche innych.
….a
trening – powrót do split’a:
piatek
AERO
Klatka:
- Wyciskanie plasko 4-5x
- Wyc. sztangielek skos 4x
- Rozpietki skos 3x
Triceps:
- wyciag (linki/drazek) 3x
- Franc. płasko/skos 3-4x
HIIT
brzuch
Sobota
Plecy:
- wioslo 4x
- sciaganie drazka do szyii 4x
- Wioslo wyc. jednoracz 4x
Biceps:
- modlitewnik łamana 3x
- hantle mlotek 4x
- Szrugsy 4x
- Przedramię 4x
niedziela
AERO
Nogi:
- Przysiad masz./sztanga 4x
- Prostowanie nog 4x
-
Wspiecia na palce 4-6x
Barki:
- Wyciskanie zza glowy 4x
- Latanie 3x
- Unoszenie do przodu 2x
- latanie w opadzie 2x
HIIT
brzuch
Wtorek / Środa
AERO
brzuch
…..bede update’ował w miare możliwości.
Wymiary i zdjęcia wkrótce – gdy zrobie (planowałem jutro).
No chyba ze nie dam a potem wkleje zdjęcia największego koxa z silki i napisze ze to ja
pozdro