trenuje juz ok 3 lat. z drobnymi przerwami, ale jednak staram sie zachowywyac ciaglosc. teraz od 9 mies trenuje juz stale. zdecydowalem sie napisac poniewaz chce cos pozmieniac w moim treningu, a przyda misie fachowa pomoc doswiadczonych osob.
moj ostatni trening wygladal nastepujaco:
PONIEDZIALEK
klatka:
1.wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 5 seri(12,12,10,8,6)
2.wyciaskanie sztangi na skośnej 4 serie (12,10,8,6)
3.rozptietki (mniejszy skos) + pompki (w roznych wariantach) 2-3serie na maxarozptietki (mniejszy skos) + pompki (w roznych wariantach) 2-3serie na maxa
biceps:
1. uginanie ramion stojac w szerokim podchwycie 3 serie (10-12)
2. uginanie ramion z supinacja 3 serie 10 powt.
3. uginanie chwytem mlotkowym w lezeniu na lawce skosnej 3 serie (8-10)
4. uginanie ramion w waskim podchwycie 3 serie 10 powt.
WTOREK
plecy:
1. podciaganie na drazku nachwytem/przyciaganie do drazka w lezeniu
2. przyciagnie sztangi w opadzie (lokcie przy tulowiu) 4 serie (12,10,8,6)
3. przyciaganie hantli w podporze 4 serie (10-12 powt)
TRICEPS
1. wyciskanie w waskim chwycie 4 serie (10-12 powt)
2. wyciskanie francuskie lezac/siedzac 4 serie (10-12 powt)
3. pompki w podporze tyłem 3 serie po 10 powt
BRZUCH
SRODA
barki +nogi:
1. wyciskanie sztangi/hantelek siedzac (4 serie 10-12 powt) + przysiady ze sztanga 4 serie 15 powt
2. wznos ramion bokiem 4 serie 10-12 powt + wykroki ze sztangielkami po 10 nakazda noge.
3. wznos ramion bokiem w opadzie 4 serie 8-10 powt + wspiecia na palce, kazda noga osobno z ciezarem 4 serie po 10-12 powt
CZWATREK
klatka:
1.wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 5 seri(12,12,10,8,6)
2.wyciaskanie sztangi na skośnej 4 serie (12,10,8,6)
3.wyciskanie hantelek skos w dół 4 serie (10-12 powt)
4.rozpietki (mniejszy skos) + pompki (w roznych wariantach) 2-3serie na maxa
BRZUCH
PIATEK
biceps +triceps
1. modlitewnik podchwytem + wyciskanie w waskim chwycie 3 serie po 12 powt
2. modlitewnik nadchwytem + wyciskanie francuskie lezac/siedzac 3 serie po 10-12 powt
3. uginanie ramion z supinacja/uginanie chwytem mlotkowym + pompki w podporze tylem 3 serie po 10 powt
tak wyglada moj trening. przez okres niecalego ostatniego miesiaca. oprocz tego we wtroki i czw mam terningi w pilke nozna.
jesli chodzi o suplementy-> HMB i tydzien temu zaczalem cykl z kreatyna.
dieta: mniej wiecej 4-5 posilkow dziennie. starams
sie nie obzerac. 3 glowne posilki + 2 male przekaski zeby zaladek caly czas byl czyms zajety ;] no i oczywiscie produkty z zawartoscia bialka: serki biale, jajka, piers z kurczka, tunczyk itp. ogolnie staram sie zeby dieta byla dobrze zbilansowana, ale z przewaga bialka.
zastanawiam sie nad zmiana treningu. napiszcie co uwazacie o tym. czy jest dobry ? co robie zle, bo pewnie jakies bledy popelniam (jak kazdy niedoswiadczony:D ) planuje teraz inny trening jak pisalem gdy cos wymysle wkleje go yu i poprosze o opinie ale na razie prosze o wypoweidzenie sie o tym cyklu ;)
pozdrawiam i licze na szczere i pouczajace wyopiwedzi:D