Plan

Wiek 15
Waga 53 kg
Wzrost 175 cm

Rozgrzewka wg. planu Mawashiego

Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń

Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń

Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń

Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń


Nie wiem co na nogi wziąć.

Pozdrawiam

Zacznij od dwoch obwodow po tyg/ 2 tygodniach wejdz na 3 i potem co tydzien lub dwa zwiekszaj o jeden , jak dojdziesz do 4-5 to mozesz dodac cwiczen i / lub ciezaru. Po 8-10 tygoniach zrob 2 tyg przerwy i zglos sie po nowy plan :p Najlepiej z nowym juz sprzetem :)

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-05 00:11:33

staż? domyślam się że zerowy, bo to nie przypomina planu treningowego.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Rozgrzewka wg. planu Mawashiego
a trening to co się podoba...
ach sezonowcy...

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
3. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń
4. Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
5. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
6. Uginanie nadgarstków z hantlami (m. przedramion) 12-15 powtórzeń

Drążka nie posiadam

Brzuch daj na koniec (tak myślę), a na plecy jak masz ekspander to zrób na wzór poziomego przyciągania uchwytu wyciągu siedząc.

Zmieniony przez - Volter14 w dniu 2009-06-04 23:01:39

Masz hantle? To spokojnie dasz rade ulozyc czy to stacyjny czy obwodowy trening. Brzuch moze byc na poczatku i daj cos na dolne brzucha ( poszukaj w planie ABS II) . Jakis skromny ten plan. Plecow, lydek brakuje.

Mam ekspander, na ktora pozycje go wrzucic?
Dodałem ABS II i na łydki
Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń

Ekspander - cwiczenie na plecy? Jesli tak to po lub przed pompkami. Jesli dodales ABS II na brzuch to rob je po treningu , no chyba ze tylko jedno cwiczenie na dolne , proste brzucha

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3 Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4. Ekspander – poziome przyciąganie uchwytu wyciągu siedząc 10-15 powtórzeń
5. Pompki zwyczajne (m. klatki piersiowej) 10 powtórzeń
6. Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
7. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
8. Uginanie nadgarstków z hantlami (m. przedramion) 12-15 powtórzeń
ABS
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń

+ korzystam z tej diety

ŚNIADANIE: musli, płatki zbożowe, jajka, ser biały, ciemne pieczywo, suszone owoce zamiast cukru, warzywa.
DRUGIE ŚNIADANIE:-suchy prowiant: ciemne pieczywo, wafle ryżowe, puszka tunczyka, chuda wędlina, jajka, owoce, warzywa.
TYPOWY OBIAD zostawiamy: porcję kaszy, ziemniaków, ryżu, porcję mięsa, ryby, surówkę.
Zamiast TYPOWEJ KOLACJI jemy:
np.chleb razowy, makaron razowy, mięso drobiowe, jajka, warzywa.
Zamiast PODJADANIA NOCNEGO I WIECZORNEGO PRZY TELEWIZJI jemy:
mieso, ryby, ser biały, oliwa, warzywa.

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń wystarcza 2 cw na bruch bez zadnego ABSa
3 Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4. Ekspander - poziome przyciąganie uchwytu wyciągu siedząc 10-15 powtórzeń
unoszenie tulowia w lezeniu 15-20
5. Pompki zwyczajne (m. klatki piersiowej) 10 powtórzeń
wyciskanie hantli ( np. 12- 15 powtorzen)
6. Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
7. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
lydki- wspiecia - tutaj moze byc max powtorzen
8. Uginanie nadgarstków z hantlami (m. przedramion) 12-15 powtórzeń

I chyba ok. Do roboty !