4 dniowy Plan na masę do oceny

Witam. Mam 18 lat, ćwiczę 1,5 roku, od jutra ( poniedziałek) chciałbym zacząć ten plan w celu zwiększenia masy.
Proszę o porady i ocenę , co zmienić itp.itd.

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s

wyglada w porzadku

trening brzucha jest?

Chcesz robic mase i dajesz w najciezszych masowych cwiczeniach po 12 powt. w pierwszej serii? Zeby rosnac, musisz dzwigac duze ciezary, a tych nie dasz rady podniesc 12 razy :) Najciezsze cwiczenie na dana partie ustawiasz na 4-8 powt. nie wiecej.

@.ttkf. no jasne, że brzuch jest. 2-3x w tyg na koniec treningu 15-20min ostrego brzucha.

@Mr. Wianek czyli co , zmienić na 8 powtórzeń wszędzie ?

Ja bym tak zrobil, oczywiscie uzywsz wtedy stalego obciazenia we wszystkich 4 seriach. Pamietaj tylko o 1-2 seriach rozgrzewkowych, bo startujac z wysokim ciezarem, bardzo latwo o kontuzje. Jak bedziesz czul sie na silach, to dorzuc w dniu IV jakies cwiczenie na przedramie. Reszta wyglada ok, ot taki zwykly najpopularniejszy w swiecie split :)

Trening jest sprawa indywidualna, dopasuj go do siebie. Ja bym robil 12/10/8/max powtorzen z progresja ciezaru gdzie w ostatniej serii okolo 4 ale jak mowie ktos Ci doradzi inaczej i tez pewnie bedzie miec racje.

Mam pytanie, czy mogę robić wszystkie ćwiczenia z tego planu w seriach: 12, 10, 8, 4?? I czy jeżeli chcę zacząć robić trening na brzuch z flexa (3 dniowy)to robię go w dni treningowe tak? na końcu treningu? Bardzo dziękuję za odpowiedź

No właśnie czy mozna każde wiczenie robic 12 10 8 4? i czy bedzie masa z tego plus micha?

Odpowiedź na drugie pytanie już znam, także proszę tylko o wyjaśnienie przerwszej kwestii

Pomoże ktoś? na 17 ide na siłke i nie wiem jak robić

Joł

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 hantle
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 młotkowo
3. Rozpiętki 10,10,10 na skosie

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 wywal
+ przysiad bułgarski
+ Wykroki
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
+ MC na prostych nogach
+ żuraw na ziemi
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10


Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s na żadnej maszynie
+ wspięcia siedząc
+ odwrotne wspiecia

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8 na koniec
2. Podciąganie się na drążku 3s jak dasz radę to rób z obciążeniem
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 ściąganie na prostych łokaciach

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10 wywal
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
+ modlitewnik

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 po podciągaiu
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s
jeżeli robiem szrugsy klasycznie sztangą z przodu, to zamien na hanltle, albo spróbuj power szrugs -> experyment 3

Trening brzucha proponuję Ci taki:
1. Unoszenie nóg w zwisie 3s
2. Skręty tułowia 3s
3a. Skłony na wyciągu 3s
3b. Spinanie tułowia 3s

Aha! Osobiście bym jednak zmienił rozkład dni.

Mało czasu regenracji i takie tam nie chce mi sie pisac konkretów.

Najlepiej byłoby tak wg:
Nogi
Klatka + przedramię
Plecy
off
Barki brzuch
Ramiona
off

============================================
+ bonus, bo mam dobry dzień Taka rada odnośnie treningu. Do najciężyszh ćwiczeń dodaj serie, zmniejsz ilosć powtórzeń, dodaj cieżaru



Jakbyś dał SOGa to bym się nie obraził


Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-06-01 16:44:55