a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc2x
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 5x
2.Zuraw 3x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5.francuz leżąć 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2.Wykroki sztangą 3x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Martwy ciąg 3x
5.Wiosło hantlem 3x
6. Uginanie tułowia z opadu
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x