Cóż to wyglada tak że moje kolejne 12 tygodni to bedzie ten trening, potem nastepny inny żeby była zmiana bodźców, mam go już ułożony, ale jeszcze nie wiem czy to na 100% bedzie taki, czy czegoś nei zmienie.
A z tym katabolizmem to chodzi mi o to że teraz na diecie redukcyjnej w 5 tygodniu po zmianie planu, trening na bica trica i barki też był za intensywny (ćwiczenia metaboliczne :D) i mi spaliło bica. Spadał co tydzien o 0,25 cm i miał byc 37 po 5 tygodniu a byl 36. WYkorzystujac zjawisko akumulacji albo jakieś tam inne odzyskalem jakies 0,3-0,5 cm mieśnia poprostu w tym tygodniu cwiczylem biceps duuuuuuuuuuuużo lżej.
Tyle że białka teraz mam 2,7g.
I dokańczając z tym katabolizmem to chodzi mi o to, że po redukcji bede na kaloryczności na utrzymanie i powoli dodawał. Nie chodzi tutaj o same białko ale węgli bedzie mało i po tym wydarzeniu z redukcji, mam troche stracha o ten intensywny plan dlatego chciałbym sie czymś wspomóc "na wszelki wypadek".
Na robienie faz hss, czy też faz HT nie mam za bardzo czasu. mam 8 tygodni masy a potem redukcja. 4-6 tygodni. 4 tygodnie na ostatecznym poświęceniu albo jakiejś jego wariacji (że np 3 dni siłowe push-pull-nogi i jedna obeigowka, bo z nimi to krucho u mnie na siłce, i tylko w wakacje chodząc na 9 od razu po otwarciu siłki bedzie jakakolwiek szansa ze bede w stanie to wykonać). Tylko te sprinty mnie niepokoją mam u siebie w starej taki odcinek wymierzony 60 m na sprinty by był, tylko że to 20-25 minut drogi z buta od mojej siłki.
Po za tym interwałów mi brał w ostatecznym poswięceniu. Może robił bym je 1 raz zamiast sprintów albo jako 5 dzien treningowy - interwały 5-10 interwałów z róznymi stosunkami sprint:wolno (tak żeby prorgesowac i iloscia interwałów i intensywnością), a potem ok 15 minut cardio biegu zwykłego? W każdym bądź razie na razie ułóżyłem sobie obiegowki i dzien siłowy.
Więc tak:
Czerwiec:
Poniedziałek: Plecy (atak w grubość)
1. Podciąganie nachwytem z obciążeniem 4s 6-8
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3s 8-10
3a. Wiosłowanie półsztangą podchwytem 3s 8-10
3b. Ściąganie drążka do klatki w pochyleniu 45° 3s 10-12
4. Szrugsy sztangą 4s 8-10
5. Szrugsy skośne z liną z wyciągu dolnego 3s 12-15
Wtorek: Klata, przedramiona
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4s 6-8
2a. Wyciskanie młotkowe na skosie głową w górę (35°) 3s 8-10
2b. Heavy rozpiętki głową w górę 3s 10-12 (35°)
3. Con combo eks głową w górę (10-15°) 3s 10-12
4. Docisk na bramie 1s 100pow
(stary dobry hss)
1. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 5s regres*
2a. Uginanie nachwytem z drążkiem z wyciągu 3s 12-15
2b. Zaciskanie pięści z drążkiem z wyciągu 3s 15-20
Środa: Uda, łydki
1. Przysiady ze sztangą na plecach 4s 6-8
2.
Martwy ciąg na prostych nogach 4s 6-8
3a. Wyciskanie na maszynie 3s 8-10
3b. Prostowanie nóg siedząc 3s 10-12
4a. Uginanie nóg leżąc 3s 8-10
4b. Uginanie nóg stojąc 3s 10-12
5. Przysiad bułgarski 3s 10-12
6. Uginanie nog leżąc 1s 100 pow
7. Prostowanie nóg w siadzie 1s 100 pow
1. Wspięcia na palce stojąc 4s 10-12
2a. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15
2b. Wyciskanie palcami na maszynie 3s 15-20
Czwartek: Barki, brzuch
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4s 6-8
2a. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10
2b. Wznos boczny 3s 10-12
3a. Face pull 3s 8-10
3b. Wznos skośny w opadzie 3s 10-12
4. Wznos młotkowy sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 12-15
1a. Skłony z linką z wyciągu 4s 8-12
1b. Wznosy nóg leżąc na ławce 4s max
2a. Opad na boki ze sztangielką 3s 8-12
2b. Opad boczny na ławce rzymskiej 3s max
Piątek: Biceps, Triceps
1a. Uginanie ramion ze sztangą jednorącz na modlitewniku 3s max
1b. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-12
1a. Pompki wąsko z nogami na niestabilnej podporze 3s max
1b. Francuz sztangą leżąc 3s 10-12
2. Młotki ze sztangielkami 3s 8-10
2. Wycisk wąski głową w górę (20-25°) - łokcie na boki 3s 8-10
3a. Uginanie leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 8-10
3b. Uginanie ramion ze sztanga leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 10-12
3a. Prostowanie jednorącz podchwytem z uchwytem z wyciągu (sp* - ruch wielostawowy, z lekki odwoczeniem reki w tył) 3s 8-10
3b. Francuz jednorącz nad głową 3s 10-12
( HT!!!:) )
Lipiec: (jeszcze nie doprecyzowany na maxa, tzn moga zajść zmiany, minimalne)
Poniedziałek: Plecy
1a. Podciąganie horyzontalne do klatki z niestabilną podporą pod nogi 3s max
1b. Wiosłowanie sztangielką jednorącz/półsztangą uchwytem neutralnym 3s 10-12
2. Wiosłowanie półsztangą nachwytem/sztangielką jednorącz 3s 8-10
3a. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s 8-10
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach 3s 10-12
4. Rack pull 4s 8-10
5a. Szrugsy ze sztangielkami 3s 10-12
5b. Retrakcja kablem 3s 12-15
Wtorek: Klata, przedramiona
1a. Pompki na niestabilnej podporze pod ręce 3s max
1b. Wyciskanie sztangielek płasko 3s 10-12
2. Wyciskanie sztangi głową w górę (40 st) 3s 8-10
3a. Wyciskanie sztangielek głową w górę (30st) 3s 8-10
3b. Heavy rozpiętki głową w górę (30st) 3s 10-12
??
Środa: Uda, łydki
1a. Przysiad przedni 3s 8-10
1b. Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-12
2a. Wymachy kolan w przód 3s 8-10
2b. Uginanie nóg stojąc 3s 10-12
3. Wyciskanie na maszynie 3s 8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3s 8-10
5a. Przywodzenie nogi do tułowia 2s 12-15
5b. Odwodzenie nogi od tułowia 2s 12-15
1a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12
1b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15
2. Wyciskanie palcami na maszynie 3s 15-20
Czwartek: Barki, brzuch
1a. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10
1b. Wznos przedni z drążkiem z wyciągu 3s 10-12
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg 3s 8-10
3a. Podciąganie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę 3s 8-10 (sztanga kontuzjogenna wiem, ale w droze wyjątku ;p)
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 10-12
1a. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3s max
1b. Skłony z linką z wyciągu 3s 10-12
2. Opad boczny z uchwytem z wyciągu 3s 12-15
3. Spięcia na maszynie 3s 12-15
Piątek: Biceps, Triceps
1. Pompki na poręczach 4s 6-8 (wersja na trica)
1. Podciąganie podchwytem 4s 6-8 (j/w)
2a. Francuz sztangą leżąc (płąsko lub skoś w dół) 3s 8-10
2b. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 3s 10-12
2a. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (stojąc lub na modlitewniku, ale chyba stojąc) 3s 8-10
2b. Młotki siedząc na ławce skośnej głową w górę 3s 10-12
3. Francuz sztangielką jednorącz siedząc 3s 12-15
3. Uginanie ramion z supinacją z liną z wyciągu 3s 12-15
Sierpień (redukcja) E4
Tutaj są dawa plany do wyboru, albo jeden na 4 tygodnie max 5 (ze wzgledu na obiegi 2 razy w tygodniu), albo przerobka E4, 3 dni siłowe, 1 obiegowy, wtedy ciagnał bym nim 6-8 tygodni. :).
Trening siłowy
Góra ciała:
1. Pompki na poręczach 5s 4-6
2. Wycisk ściskający głową w górę (może być wyciskanie hantli młotkowo głową w górę?) 4s 6-8
3. Podciąganie na drążku podchwytem wer na plecy 5s 4-6
4. Wiosłowanie półsztangą 4s 6-8
5. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4s 6-8
Dół ciała:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5s 4-6
2. Wyciskanie na maszynie 5s 6-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 4-6
4. Uginanie nóg leżąc 5s 6-8
Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół
B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku
C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny
opcja nr 2.
Trening siłowy
Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem wer. na plecy 5s 4-6
2. Wiosłowanie półsztangą 5s 6-8
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia (lekko po skosie do siebie) 5s 6-8
4. Rack pull 4s 6-8
5. Uginanie sztangi stojąc 3s 6-8 ??(warto zosatwic czy będzi za dużo? łapy mi odstają, ale nie chce ich spalić a wydaje mi się ze to ejdnak za dużo)
Push:
1. Pompki na poręczach 5s 4-6
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg 5s 4-6
3. Wyciskanie hantli głową w górę 4s 6-8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4s 6-8
5. Francuz sztangą leżąc 3s 6-8 ?? (j/w)
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 6s 4-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 4-6
3. Wyciskanie na maszynie 5s 6-8
4. Uginanie nóg leżąc 5s 6-8
5. Wspięcia na palce 4s 6-8
Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół
B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku
C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny
Poniedziałek: Pull + interwały/sprinty/cardio?
Wtorek: Push + interwały
Środa: wolne
Czwartek: Nogi + sprinty
Piątek: wolne
Sobota: Obiegi + cardio
Niedziela: Wolne
Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-06-12 09:52:47
Ładnie może z mięśni zejść.
Rothen
pempuszek
Jodełko
puma666
