FBW, czy Split?

Przeglądam forum już od dawna i gdy postanowiłem trenować na siłowni pojawił się dylemat. Ćwiczę z dwoma kolegami (staż mają jakieś 2 miesiące), na razie chodzę po to, żeby rozruszać mięśnie, przyzwyczaić do wysiłku, etc. Oni ćwiczą codziennie inną partię (split), po 4 ćwiczenia - 5 serii po 10 powtórzeń. Niestety, ale omijają nogi (tak, wiem jedna z najważniejszych partii) i nie widzę możliwości przemówienia im do rozumu, po prostu chłopaki uważają, że po co ćwiczyć nogi, skoro i tak liczy się to ile masz w bicu, czy klacie...

No i tu pojawia się dylemat - chciałbym ćwiczyć razem z nimi, przez 4 dni w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek) ale ich "plan" mi nie pasuje, po prostu uważam że jest zły na początek. Zastanawiam się nad splitem 4-dniowym razem z nimi, o swoje nogi się nie martwię, jestem po sezonie piłkarskim (3 treningi w tygodniu+mecz), do tego biegam w środy i soboty... Jednak chciałbym przetestować też FBW - i tu pojawia się pytanie - robić Split razem z kolegami, czy robić swoje FBW nie zważając na nich?

Dodam też swoje dane ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa nie tracąc na rzeźbie, więc bardziej ogólnorozwojówka

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące jesień-zima 08/09, przerobion system tablic weidera

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (ze skosem), sztanga, sztangielki, modlitewnik, wyciąg górny.

Dieta: produkty wysokobiałkowe (ok. 3000kcal/dziennie)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zdecydowanie fbw

a koledzy jak nóg nie chcą niech nie ćwiczą, tylko potem jak trafią na większego koksa od siebie to przez słabe nogi nie będą mieli siły spie**alać

Wybór należy do ciebie na początek najlepiej ACT, czyli trening obwodowy. Przyzwyczaić jakoś każda partię do wysiłku, a potem to już split, który jest teoretycznie treningiem typowo na masę, ale z tym, że tu raczej nie powinno być mniej niż 4 dni treningowych w tygodniu, bo ciężko połączyć partię w innym wypadku. Jeżeli nóg nie ćwiczysz na siłce to akurat ci starczą 4 dni: klata, plecy, barki+brzuch, ramiona+przedramiona. Ale jeżeli trenujesz jeszcze piłkę nożna to może lepiej było by się zastanowić nad jakimś 3 dniowym FBW, który nie obciąży tak organizmu i będziesz miał więcej czasu na regenerację.

@Mr Jingles - oni nóg nie ćwiczą i nie są specjalnie aktywni fizycznie, tu pytanie - czy mógłbym nie ćwiczyć nóg, pozostawiając je treningowi biegowemu (grałem w piłkę 4 dni w tygodniu, teraz biegam 2 razy). Wtedy ułożyłbym sobie 4-dniowy split :)

@G.BEST7 - jestem w trakcie lekkiego treningu na rozruch mięśni. Obecnie nie trenuję piłki nożnej, skończyliśmy sezon i mamy tylko 1 lekki trening w tygodniu (kopiemy, strzelamy, gramy żeby utrzymać formę), dlatego chciałem ten czas przepracować aktywniej na siłowni. Ułożyłem nawet plan pod split, pomijając nogi:

PONIEDZIAŁEK
KLATA
Rozpiętki 6 serii / 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na poziomej 6 serii / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie 6 serii / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki w poprzek ławki 4 serie / 6 powtórzeń
BICEPS
Modlitewnik-unoszenie sztangi (3podchwyt,3nachwyt)-serie / 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie / 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 6 serii / 8 powtórzeń
Uginanie w siadzie, w podporze o kolano 4 serie / 10 powtórzeń

WTOREK
GRZBIET (PLECY)
Szrugsy (wzniosy barków ze sztangą) 4 serie / 8 powtórzeń
Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie / 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 6 serii / 10 powtórzeń
NARAMIENNE (BARKI)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 6 serii / 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii / 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serii / 8 powtórzeń

CZWARTEK
KLATA
Rozpiętki na poziomej 4 serie / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie / 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie / 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki w poprzek ławki 4 serie / 8 powtórzeń
BICEPS
Modlitewnik-sztanga (3podchwyt,3nachwyt) 4 serie / 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie / 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 4 serie / 10 powtórzeń
Uginanie w siadzie, w podporze o kolano 4 serie / 12 powtórzeń

PIĄTEK
TRICEPS
Pompki w podporze tyłem (+obciążenie) 3 serie / 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6 serii / 10 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4 serie / 12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie / 10 powtórzeń
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie / 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie / 10 powtórzeń

Pomożecie zmodyfikować pod kątem stopniowego przybrania masy mięśniowej i jednoczesnego utrzymania rzeźby? Dodam, że robię system TABATA (na brzuch) :)

witam
Zacznę może od planu jest za intensywny, za dużo serii.
Ja bym go widział tak:

PONIEDZIAŁEK
KLATA
Rozpiętki 4 serie
Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie
Wyciskanie sztangielki w poprzek ławki 4 serie / 6 powtórzeń wywal 3 ćwiczenia starczą
BICEPS
Modlitewnik-unoszenie sztangi 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 3 serie
Uginanie w siadzie, w podporze o kolano 3 serie
Wywal jedno z tych ćwiczeń 3 wystarczą

WTOREK
GRZBIET (PLECY)
Szrugsy (wzniosy barków ze sztangą) 4 serie
Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serii
plecy są dobrze ułożone
NARAMIENNE (BARKI)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
Wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie

CZWARTEK
KLATA
Rozpiętki na poziomej 4 serie / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie / 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie / 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki w poprzek ławki 4 serie / 8 powtórzeń
BICEPS
Modlitewnik-sztanga (3podchwyt,3nachwyt) 4 serie / 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie / 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 4 serie / 10 powtórzeń
Uginanie w siadzie, w podporze o kolano 4 serie / 12 powtórzeń
nie ma sensu 2 razy w tygodniu klepać klaty i bicepsa lepiej wrzuć tu nogi

PIĄTEK
TRICEPS
Pompki w podporze tyłem (+obciążenie) 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 seire
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
wywal jedno ćwiczenie
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie
możesz tu dorzucić jakieś ćwiczenie np uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem(technika taka sama jak przy robieniu tego ćwiczenia na bica tylko trzymasz sztangę nachwytem) i rób ile dasz radę powtórzeń


Powtórzeń możesz robić 12-6 chyba że np wolisz robić po 6 to nie ma problemu rób tyle ile jest Ci wygodnie
Możesz dorzucić jeszcze w tym dniu co robisz plecy MC 3-4 serie.

Osobiście z tym stażem polecam Ci FBW ogólnie jest to dobry plan i ładnie idzie na nim masa.

pozdrawiam

W tym wypadku FBW...i nie patrz na kolegów..cwicz nogi...to ze oni nie chca to ich problem.
Pozdro

Z twoi stażem tylko FBW. Nie ma sensu bawić sie w dzielony bo nie bedziesz mógł wykorzystac jego możliwości.

I ofc ćwicz nogi - bez nich zapomnij o poteżnej sylwetce i sile

Przeczytaj posty kolegi traktor71
trening:
[https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html] 

progresja:
[https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html]

split jak dla mnie zarezerwowany jest dla średnio-zaawansowanych.

pozdro