Puma : redukcja (partie 2x w tyg)

Cześc! Jeśli masz chwilkę to odpowiedz.

W któryms poście o redukcji wyraziłeś sie negatywnie o FBW na redukcji. Zaproponowałeś Eksperyment 4 albo partia 2x tydzień. Mogłbyś coś więcej napisac o metodzie partia 2x tydzień.

Patrzac na eksperyment 4 myślałem o czymś takim:

Pn: Trening A
Wt: Trening B
Śr: Cardio/sprinty/Interwał
Czw: Trening A
Pt: Trening B
Sb: Cardio/sprinty/Interwał
Nd: Wolne

I teraz:

Trening A: klata + plecy
Trening B: nogi

Nie było by tu obiegówek, więc myśle zeby dodac tu reszte partii chociaz delikatnie.


Próbowałem coś stworzyc na wzór eksperymentu 4, ale brak możliwości biegów odrazu po siłowym wydaję mi się tracic sens tej metody.

Dzięki z góry.

Zmieniony przez - tibes w dniu 2009-05-16 20:44:10

Cwicze tym planem za krotko by oceniac efekty. Na to przyjdzie czas za 6-8 tygodni. Na razie moge tylko podzielic sie wrazeniami. Trening moze byc srednio ciezki mimo nieduzej objetosci, ale tylko pod warunkiem scislego pilnowania przerw (robie 60 sek miedzy seriami na duze grupy i 45 sek miedzy seriami na male). Wtedy calosc zamyka sie w 50-55 min. Zdecydowanie najlepiej wchodzi mi push - uklad cwiczen bardzo konsekwentnie meczy kolejne grupy. Przy pull koncze z za malo zmeczonym grzbietem, dlatego dokanczam go interwalami na wioslach. Nogi wchodza dobrze, ale trzeba umiec poprawnie robic martwy na prostych, bo to kluczowe cwiczenie w tym treningu. Bardzo wazne jest, aby wszystkie cwiczenia wykonywac do upadku miesniowego - za malo serii, aby marnowac choc jedna. Duza zmiana dla mnie to robienie brzucha na duzych obciazeniach z max 8 powtorzeniami - po dlugim meczeniu go seriami po kilkadziesiat powtorzen jest to bardzo ciekawa odmiana.

Ogolnie nie ma sie co spodziewac wielkiej pompy po tym treningu, bo to w koncu wersja redukcyjna, ale metabolicznie zdaje sie dzialac dobrze. I co wazne, zostawia rezerwe czasowa na porzadne aero. I jeszcze wazniejsze - dzieki nogom robionym tylko raz w tygodniu daje szerokie pole do manewru treningiem biegowym. Ogolnie polecam. Dla mnie zdecydowanie lepszy niz FBW.

ankieta

Dorzucam ANKIETE:

1. PŁEĆ : Koleś
2. WIEK: 21
3. WAGA: 94
4. WZROST: 184

5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 113 napięta
-Udo: 68
-Talia: 88

6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata temu zaczęłem, odliczając przerwy rok sensownych trenigów

7.CEL TRENINGOWY : redukcja z zachowaniem mięśnia

8.UPRAWIANE INNE SPORTY : raz na jakiś czas piłka nozna

9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full oprócz klatki do przysiadów i ławki skos w dół

10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): yy.. z 15-18% chyba

11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): przed siłownia wyglądałem jak typowy ekto, lecz wraz z wdrożeniem diety masowej zauważyłem tendencje do odkładania tluszczu, nie przekraczam 4,5W/kg

12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: poszło 100
-Przysiad: 5x130 (smith) [ostatia seria]
-Martwy ciąg: 6x130 [ostatnia serie]

13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? tak, zbilansowana, raczej skuteczna

14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : chyba żadnych

15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : na redukcje czeka Bcaa, Creapure i spalacz




Zmieniony przez - tibes w dniu 2009-05-18 22:26:46

Pn: Trening A
Wt: Trening B
Śr: Cardio/sprinty/Interwał
Czw: Trening A
Pt: Trening B
Sb: Cardio/sprinty/Interwał
Nd: Wolne

No to jest bez sensu.

Juz lepiej:
A: Pull
B: Push
C: Nogi

i robisz tak:

A + interwaly
B + cardio
C
off
A + interwaly
B + cardio
off
off

Carbcycling wedle E4 i jedziesz.
Tak - nogi [mc + squat + izolacja] sa tylko raz w tygodniu w tej wersji.

super dzięki :D Carbcycling jadę od wczoraj już ;)

i jeszcze pytanka:

"A + interwaly
B + cardio
C
off
A + interwaly
B + cardio
off
off"

1). tu wychodzi 8 dni, tak ma byc ? czy gdzieś sie wkradł błąd ?


2). czy w Pull i Push tez mają byc izolacje? czy moge byc same cięzkie cwiczenia?

np. PUSH:

A. Wyc. hantli na skosie 6,6,6,6,6
B. Porecze wer. na klate 8,8,8,8,8
C. Push Press 6,6,6,6,6
D. Francuz leżąc 8,8,8,8,8

PULL:

A. Podciaganie na drązku szeroko 6,6,6,6,6
B. Wiosłowanie 8,8,8,8,8
C. Uginanie sztangi (biceps) 8,8,8,8,8

coś takiego może byc?


3) i jak w tym przypadku rozdzielic dni Highcarb, med i low ?



Zmieniony przez - tibes w dniu 2009-05-19 19:19:16

Jeden off za duzo - 7 dni.

Jak robisz ?
Luzny przyklad:

Push

Pompki na poreczach wer na klatke
Push press z wybiciem z nog
Wycisk tricepsowy na skosie ujemnym [lekkim]
Wycisk sztangielek na skosie dodatnim [flara od dolu, zlaczenie u gory]

Pull
Podciaganie na drazku nachwyt z obciazeniem
Wioslowanie sztanga
Podciaganie lin dolnego wyciagu
Wymach boczny wylewajacy
Uginanie sztangi stojac

Nogi

Przysiad tylni
Rzymski martwy ciag
Wspiecia na palce stojac
Wspiecia na palce siedzac
Prostowanie siedzac
Uginanie lezac



Przerob pod siebie, dodajac lub odejmujac.

Push

Pompki na poreczach wer na klatke 8,8,8,8,8 ?
Push press z wybiciem z nog 8,8,8,8,8 ?
Wycisk tricepsowy na skosie ujemnym [lekkim] 8,8,8,8 ?
Wycisk sztangielek na skosie dodatnim [flara od dolu, zlaczenie u gory] - flara czyli 3,5,7,3,5,7 ? jeśli tak to nie ma sznas bo mam za lekkie sztangielki na 3 i 5 ;/

Pull
Podciaganie na drazku nachwyt z obciazeniem - 6,6,6,6,6 mi pasuje bo i tak więcej się nie podciągne
Wioslowanie sztanga 8,8,8,8,8
Podciaganie lin dolnego wyciagu - nie za bardzo rozumiem tego wiczenia
Wymach boczny wylewajacy 10,10,10,10
Uginanie sztangi stojac 8,8,8,8

Nogi

Przysiad tylni - 8,8,8,8,8
Rzymski martwy ciag - 8,8,8,8
Wspiecia na palce stojac 10,10,10,10
Wspiecia na palce siedzac 15,15,15,15
Prostowanie siedzac 10,10,10
Uginanie lezac 10,10,10

I teraz pytanie co do Pull i Push. Progresowac co trening czy co tydzien ?

Pamiętaj ze to ma być trening siłowy
Myśle ze przedziały w głownych 4-6 w mniejszych wielostawowych 6-8 i w reszcie i izolacjach 8-10 ew max 10-12 bylo by ok

Proregsja co serie i trening w kazdym cwiczeniu;]
flara to znacyz ze łokcie idealnie na boki, a nie 3-5-7-3-5-7. To co ty napisałeś to wave loading.
Podciaganie lin dolnego wyciagu to nic innego jak wznos lin wzdłuz tułowia. Robisz jak ze sztanga tylko ze masz w łapach liny. Sztanga kontuzjogenna - liny nie.

Z przedziałami, może tak?
Push

Pompki na poreczach wer na klatke 4-6
Push press z wybiciem z nog 6-8 (lub 4-6 jeśli bardziej siłowo)
Wycisk tricepsowy na skosie ujemnym [lekkim] 8-10 (lub 6-8)
Wycisk sztangielek na skosie dodatnim [flara od dolu, zlaczenie u gory] - 10-12 (lub 8-10)

Pull
Podciaganie na drazku nachwyt z obciazeniem - 4-6pow
Wioslowanie sztanga 6-8
Podciaganie lin dolnego wyciagu - 8-10
Wymach boczny wylewajacy 10-12
Uginanie sztangi stojac 8-10

Nogi

Przysiad tylni - 4-6
Rzymski martwy ciag - 4-6
Wspiecia na palce stojac 6-8
Wspiecia na palce siedzac 10-12
Prostowanie siedzac 8-10
Uginanie lezac 8-10

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-05-20 19:04:41

Dzieki Jodełko :) no faktycznie z tą flarą pokręciłem bo na szybko pisałem.

Sluchaj a zakres serii na każde wiczenie mógłbyś zaproponowac ?

Ciezkie - 5 serii
Srednie - 4 serie
izolacje - 3 serie

może tak byc ?

Puma: jednej rzeczy jeszcze nie wiem, jak rodzielic dni High-, Med-, Low-Carb na poszczególne dni treningowe ?

Było by ok, tylko patrz zeby nie wychodziło to poza zakresy intensywnosci na tydzień. Na redukcji łatwo stracic mieśnie, ja właśnie nieumyślnie dodajac metaboliki (czwiczenia metaboliczne zawarte w redukcyjnym HT) do planu, spaliłem se w tydzien 1,2 cm w bicepsie. Ślicznie czyż nie?
Na nogi daj wszędzie więcej, bo masz je tylko 1 raz w tygodniu.
Ja na push bym dał 4(max5)-4-4-3 serie, na pull 4-4-3-3-4, nogi 5(lub 6) - 5(lub 6) -5-3-4-4

Dzięki wielkie ;) trzymaj SOGA :)

Jeszcze tylko jakby Puma odpisał na podział dni High-, Med-, Low-Carb to moge zaczynac :D

Chyba, że ty Jodełko jesteś w temacie, to mogłbyś coś zaproponowac.

Pozdro