Pierwszy raz na siłowni

Nie mogłem znaleźć co to fbw już wiem dzięki i taki trening będzie dla mnie najlepszy :) Nóg nie robie poniewaz mialem niedawno kontuzje i NA RAZIE nie chce ich przeciążać i dal tego NA RAZIE nogi odpuszczam trening Kyoku im starczy na razie :P.

Tak więc co do tego planu znalazłem te 3 które mnie interesują Arniego, 5×5, HST który byłby najlepszy? Czy można w tym który uważacie za najlepszy zastąpić ćwiczenia na nogi jakimiś innymi? Bardzo proszę bez złośliwości nogi będę ćwiczył potem na razie boje się nawrotu kontuzji z góry dzięki

Pzdr :)

@Edit
Ten Arnigo mnie ciągnie :P Po każdym opisie ćwiczeń mam w nawiasie napisane (8,8,6,6,6) lub inne liczby są to ilości powtórzeń tak? czyli jest tu 5 seri z liczbą powtórzeń tak jak w nawiasie? Ale czy wykonać 8 powtórzeń odpocząć znowu 8 potem 6, 6 i 6 ? Czy po pierwszym powtórzeniu 8x robić następne ćwiczenie i następne jak już się skończą robić 2 serie 8x znowu wszystkie ćwiczenia potem 6x itd?

@Edit2 :D

WYCISKANIE NA ŁAWCE(8,8,6,6,6)
WYCISKANIE NA SKOŚNEJ(8,8,6,6,6)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM (10,10,10,10,10)
WIOSŁOWANIE W OPADZIE(8,8,6,6,6)
WYCISKANIE ZZA KARKU(8,8,6,6,6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA(8,8,6,6,6)
WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU(8,8,6,6,6)
WSPIĘCIA NA PALCE (8,8,6,6,6)

Według tego mam ćwiczyć? Napiszcie mi tylko czy każde ćwiczenie wykonuje się 5x pod rząd z ilością powtórzeń taką jaka jest w nawiasach? czy wszystkie ćwiczenia po kolei i tak 5x?
Dziękuje :)

@Edit3

Właśnie dostałem propozycję treningu, ale czy ona da mi masę?

-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-wyciskanie na barki 3s
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s
-prostowanie rąk na wyciągu 2s
-wspięcia na palce z hantlami 2s
-skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

Który z tych planów jest najlepszy? Czy macie może jakąś inną propozycje? Zależy mi na przyroście masy.

Proszę o jak najszybsze odpowiedzi ponieważ jutro mam zamiar zacząć ćwiczyć.

Pozdrawiam! Dziękuje za cierpliwość

Zmieniony przez - Inarb w dniu 2009-05-14 00:02:20

Może wylecz kontuzje i dopiero zabierz sie za treningi, nogi to ich fundament. Kiedy są ćwiczone, jako że są potężnymi mięśniami, organizm wyrzuca do krwii hormony dzięki którym inne mięśnie również dostają 'bonusa'. Stąd przysiady są nie do ominięcia i zastąpienia. Wylecz się i zacznij:

fbw 3x w tygodniu:
3x12
1. Przysiad
2. rumuński martwy ciąg
3. wyciskanie leżąc
4. wiosłowanie w opadzie
5. wyciskanie na stojąco z klatki
6. podciąganie

gdzie triceps,biceps? w ciągach(biceps) i wyciskaniach(triceps) taka stymulacja w stu procentach wystarczy.

Widełki 2 powtórzenia czyli max powtórzeń w seriach 12 12 12, minimum dwa mniej.
Jak zrobisz 12 12 12 zwiększasz obciążenie podczas nastepnego treningu w danym ćw. tak aby wyrobić minimum, gdy nie osiagniesz dolnego zakresu dorzuciles za dużo.

te plany fbw które znalazłeś zostaw sobie na potem, 2-3 mies i dalej polecam skrócone, jeśli wyniki będa dobre to możesz zabrać sie za 5x5. Na razie jednak jeden plan, przyłóż sie do niego, jedz, śpij i bedzie git.

Nazwij mnie d****em, ja tam w tych ćwiczeniach nie widzę "Widełek" chodzi o te rozpiętki?

Stosować system zwiększania obciążeń? Tak żeby przy 3 seryjce ponosić już taki ciężar z którym zrobie 12 powtórzeń z minimalnym zapasem sił?

Nie uwierzysz ale resztę zrozumiałem O.o
Dzięki :)

Zmieniony przez - Inarb w dniu 2009-05-14 07:18:44

Twoim celem jest osiągnięcie w 3 seriach 12 powt 12 powt 12 powt co się równa maxymalnej ilości powtórzeń(3x12) czyli zwiększasz ciężar na następnym treningu tego ćwiczenia w którym osiągnąłeś 3x12.
przykładowo

powtórzenia w 3 seriach

12 11 10 obciążenie 60kg
12 12 11 obciążenie 60kg
12 12 12 obciążenie 60kg ->(udało sie 3x12)
11 10 10 obciążenie 70kg
12 11 10 obciążenie 70kg
12 12 12 obciążenie 70kg -> znowu sie udało, dorzucasz ciężar.

Tylko nie sugeruj sie iloscią powtórzeń, to przykład. Po prostu na każdym treningu starasz się osiągnąć 3x12, a gdy je już osiągniesz dorzucasz i na nowo Twoim celem jest 3x12. Trenujesz na 100% możliwości.
Dolnym pułapem powtórzeń w serii jest 10
maxymalna ilość powtórzeń 12 - minimalna ilość powtórzeń 10 = 2 powtórzenia i to są widełki ( czyli 2).
Teraz już bedziesz wiedział ze 12 powtórzeń z widełkami 2 to minimum 10 powtorzeń.
Jeżeli dorzucisz sobie zbyt dużo obciążenie możesz być w stanie wykonać w 3 seriach 11 10 8. Stąd wniosek ze obciążenie jeszcze jest za duże i należy je zmniejszyć tak zeby zrobisz przynajmniej 10 powtórzeń w serii.

pozdro

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-14 12:13:08

Bardzo dziękuje już rozumiem :D
Mogę do tego planu dorzucić kilka ćwiczeń ? Wyciskanie francuskie, uginanie ramion ze sztangą, sztangielki uchwyt młotkowy, wzniosy barków i krzyżowanie linek w wyciągu? Wyszło mi 10 ćwiczeń coś takiego

Martwy ciąg
Uginanie ramion ze sztangą
Sztangielki uchwyt Młotkowy
Wyciskanie na Modlitewniku
Wyciskanie na Triceps
Wiosłowanie w opadzie
Wyciskanie z klatki
wyciskanie leżąc
krzyżowanie linek w wyciągu
wzniosy barków

i Do domu :)

Napiszcie mi tylko czy lepiej ćwiczyć tym planem czy tym co mi podałeś, więcej pytań nie mam. Dziękuje Bardzo i wychodzę na siłownie o 16 :P

Pierwsza sprawa-- troszkę nie zrozumiałeś o co chodzi z tymi seriami. Serie nie odnoszą się do jednego ćwiczenia a masz ich kilka na dużą partię czyli np. klatka. Znaczy to że np. twoje ćwiczenia:

Wyciskanie sztangi w leżeniu 4serie
Rozpiętki w leżeniu-- przed tym daj wyciskanie skos 4 serie
Krzyżowanie linek w wyciągu -- wyciąg zostaw 4 serie

W powyższych ćwiczeniach rozłożyłem te 12-16 serii na 3 ćwiczenia (4+4+4=12) i o to chodzi a nie o to że każde ćwiczenie na klatkę robisz po 12 powtórzeń czy tam 10. Nie wyszedł byś z sali treningowej bo by ci dnia brakło by przećwiczyć wszystkie partie które masz na 1 sesji treningowej. I Najpierw robisz Duże partie czyli nie triceps-klata tylko klata-triceps , potem plecy- biceps i nogi- barki czaisz teraz??

Pompki na poręczach nie są łatwym ćwiczeniem. Skoro uważasz je za łatwe to doczep ciężar do pasa i pompuj-- oczywiście nie zapominaj że mówimy o pompkach na poręczach. Czyli takie wolno stojące poręcze gdzie pompujesz w pozycji jak do przysiadu Pompki na uchwytach do pompek to inna bajka i nie myl poręczy z uchwytami do pompek.

Teraz na klatkę sztangielki mają większy zakres ruchu ponieważ zauważ że jak wyciskasz sztangą to kończysz ruch w momencie zatrzymania sztangi na mięśniach piersiowych a sztangielką możesz zejść b nisko poniżej poziomu klatki piersiowej co daje dodatkowe możliwości rozciągnięcia piersiowych i ładniejszego ich rozwoju.

co do ilości ćwiczeń to ci podałem powód przeczytaj dokładnie dla czego tak ma być. Pisałem o ilości głów, poza tym podałem po 3 ćwiczenia na każdą grupę a nie 2

Kiedy była kontuzja nóg na czym polegała?? jakie zalecania lekarza?? Możesz pracować na maszynach w przypadku nóg ale efekt będzie nie lepszy niż na wolnych ciężarach.

Byłem właśnie na siłowni robiłem ten plan

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

Znalazłem przed wyjściem w necie
Okazało się że wziąłem 40kg na klate ważę 63 nie wiedziałem ile gryf wazy myslałem że biore max 25 potem mi powiedzieli że gryf nastepne 20 ważył.

Robiłem tak Wyciskanie sztangi na płaskiej chwile odpoczynku potem znowu Wyciskanie odpoczynek idt dopiero jak zrobiłem te 12,10,8,6 powtórzeń przeszedłem do następnego ćwiczenia.

Nie powinienem robić czasami ćwiczeń pokolei od wyciskania do francuskiego wyciskania i to jest dopiero 1 seria i od nowa lecieć czy tak jak to robiłem dzisiaj 4x pod rząd wyciskanie na ławce płaskiej potem wyciskanie hantli na skośnej 4x pod rząd itd ?

Przy tym treningu nie spociłem się za bardzo ale barki bolą mnie bardzo :P Mogli byście mi napisać jakiś plan z podziałem na te dni jak tu http://bigpaker.net/plany-treningowe-mase.htm albo powiedzieć do którego mam się stosować dziś chcę przejrzeć plan i poczytać jak się wykonuje dane ćwiczenie dziś wszytko na szybko robiłem i musiałem się pytać jak wykonywać dane ćwiczenia a nie chce innym przeszkadzać jak ćwiczą.

Kontuzja była miesiąc albo 2 miechy temu coś z łękotkami ortopeda kazał pływać przez tamten miesiąc odpuścić wszelki wysiłek fizyczny tlyko basen i rower nie chodziłem przez miesiąc na karate już niby jest dobrze ale nie chce na razie robić przysiadów ze sztangą boje się o te nogi i kręgosłup bardziej bym się skłaniał do tych maszyn :)
Chciałbym konkretny plan taki jak jest na tej stronce którą podałem lub też wskazanie odpowiedniego planu z tej stronki.
Dopiero zaczynam ćwiczyć i zależy mi na jak największym przyroście masy mięśniowej
Dobrze by było jak by ktoś mógł mi go dziś napisać żeby jutro nie było tak jak dzisiaj na siłowni :P
Pozdro :)

Weź przeczytaj to co ci napisałem. Czemu tego nie przeczytasz i nie wyciągniesz wniosków??!!
Pytasz się o rzeczy na które odpowiedziałem przed tobą 1 post w górę.
FBW i Split robisz po kolei wszystkie serie danego ćwiczenia potem następne ćwiczenie wszystkie serie i tak do końca treningu. Między seriami przerwy i między ćwiczeniami też przerwy .

Źle robisz ćwiczenia na klatkę piersiową-- zła technika. Nie wiesz jak ułożyć się do wyciskania-- większa albo całą pracę piersiowych przejęły barki i ramiona. Bardzo niedobrze. Za szybko rzucasz się na wszystko. Teraz uspokoisz się, przestaniesz robić wszystko w pośpiechu, usiądziesz, przeczytasz to co ci napisałem wyżej, zastanowisz się, ułożysz poprawny plan zgodnie ze wskazówkami w tej i mojej poprzedniej wypowiedzi. Na końcu poczytasz o poprawnej technice wyciskania, czyli zwracasz uwagę jak masz ułożyć ciało, zwrócić uwagę na sprawę dotyczącą oddechu-- kiedy go nabierać kiedy wypuszczać, jak masz napinać mięśnie ćwiczone i kiedy to robić, jak ma wyglądać faza wyciskania i opuszczania ciężaru, jak prowadzić cały ruch.

Tyle. Pozdrawiam]

Jak nie wiesz jak znaleźć te informacje to piszesz w wyszukiwarce klatka piersiowa, poprawna technika albo kombinuj z nazwami. Najgenialniej i najbanalniej jak wejdziesz do działu Trening dla zaawansowanych i klikasz w post podwieszony MAPA działu i masz wszystkie tematy wypisane jak na dłoni-- teraz szukasz tych dotyczących klatki i jazda-- przeszukasz tyle artykułów ile trzeba będzie, puki ci mózg nie spuchnie i wbijasz do głowy najważniejsze informacje. Jeżeli trzeba przeczytaj temat 20 razy zanim załapiesz coś z niego.

I nie chcę zobaczyć ani jednej odpowiedzi typu-- jak mam wykonywać to ćwiczenie, albo jaki trening proponujecie-- bo to wszystko jest w działach odpowiednich więc wystarczy że poszukasz i przeczytasz. Trening to także twoja własna sprawa. Ułóż go pod siebie, zmodyfikuj, jak będzie coś nie tak to poprawki jakieś małe i tyle. Nikt ci nie ułoży treningu.

Pozdrawiam.

ZNOWU PRZECZYTAJ CAŁĄ MOJĄ WYPOWIEDŹ!!!!!!!!!!!!!!!!

Pisze na 2 forach mniej więcej to samo na tamtym napisałem taki post zanim mi napisałeś o tych ćwiczeniach i go prze kleiłem tutaj sorki rozumiem jak z tymi seriami nie zauważyłem że pytałem się oto tam.

Jak wykonywać ćwiczenia oglądam na youtube w tych filmikach od KDF i w atlasie ćwiczeń czytam. Plan już ułożyłem z 2 bardzo podobnych wkleić go nie wiem czy niema w nim błędów takich o których mówiłeś :D jak sprawdzę to wkleję

Zmieniony przez - Inarb w dniu 2009-05-14 19:00:40

To wklej go i zobaczymy czy są błędy-- planu nie wklejasz jak jest na 1000% dobry, wklejasz go po to by się dowiedzieć czy jest coś nie tak i można potem ewentualne poprawki wprowadzić.

pozdrawiam