Pierwszy raz na siłowni

Nie wiem czy jest na 100% dobry bo go trochę zmieniłem a ja się nie znam ;p

Jako że mówiłeś 12-16 powtórzeń to an większe dałem 4 na mniejsze 3 ćwiczenia

I Dzień Klatka + Triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na skośnej 12, 12, 12, 12
Rozpiętki w leżeniu 12, 12, 12, 12
Krzyżowanie linek na maszynie 12, 12, 12, 12

Triceps:
Pompki na poręczach
Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 12, 10, 8
Prostowanie na wyciągu 10, 10

II Dzień Nogi + Barki

Nogi:
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Uginanie na dwugłowy 10, 10, 10
Wspięcia na maszynie max, max, max, max

Barki:
Wyciskanie zza I sprzed głowy 12, 10, 10, 8
Podciąganie sztangi do brody 10, 10, 10, 10
Wznosy barków

III Dzień Plecy + Biceps

Plecy:
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie w leżeniu 10, 10, 10, 10
Ściąganie drążka wyciągu gurnego do klatki I pleców 12, 12, 12, 12
Przyciąganie drążka dolnego 12, 10, 10, 8

Biceps:
Uginanie sztangą podchwytem 12, 10, 10, 8
Modlitewnik sztanga 12, 12, 12, 12
Uginanie sztangą nachwytem 12, 10, 10, 8

Może być ?
Pzdr :)

Zmieniony przez - Inarb w dniu 2009-05-14 20:37:36

Barki są z dupy-- daj wyciskanie sprzed głowy, potem unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu i to samo tylko że w opadzie tułowia jako trzecie. I obserwuj jak barki poszły po miesiącu-- jeżeli przyrost jest widoczny to zostaw, jeżeli jest coś nie tak albo słabo to idzie bardzo a powinno być lepiej to zwiększ ilość powtórzeń do 15.

W bicie tylko nie pasują te uginania. Robisz 2 te same uginania tylko różnią się chwytem. Zamiast tego daj uginanie o kolano z supinacją albo młotki.

i szkoda że nogi na maszynach samych robisz. Zdał by się przynajmniej jakiś siad i było by ok, a wspięcia możesz robić spokojnie ze sztangą chociaż to jest bez różnicy więc zostaw jak jest.

Reszta wygląda ok. Mam nadzieję że nie przesadzisz z intensywnością. Trenuj z głową na dużych ciężarach, przykładaj się do ćwiczeń, rób je dobrze technicznie, pamiętaj o przerwach między seriami i ćwiczeniami. Pamiętaj o uzupełnianiu płynów na treningu-- ważne!!


pozdro.

Dzięki Bardzo mi pomogłeś :)

Heh z barków właśnie wyrzuciłem unoszenie sztangielek bokiem w górę i w przód bo wychodziło za dużo ćwiczeń :P

Nachwyt czy podchwyt zamienić na jedno z tych 2?
Właśnie miałem Młotkowe tylko to jest na głowę krótką bica wydawało mi się że bardziej ją wyrobie nachwytem, właśnie co dać o kolano czy młotki oba robiłem w domu hantlami 10kg o kolano to chyba pracuje tak samo jak z tą sztangą.

Nóg na razie nie będę inaczej robił powód - strach kolana, kręgosłup :P
Pozdro :)

Zmieniony przez - Inarb w dniu 2009-05-14 21:14:46

Ok twój wybór- tylko z tymi barkami popraw. Nie chodzi o to żebyś wplatał już do tego zestawu te ćwiczenia które podałem tylko zastąpił je zamiast twoich, a wyciskania sztangi nie ma sensu robić z przodu i z tyłu jako 2 różne ćwiczenia, lepiej zrobić wyciskanie przód samo-- wyciskanie z za głowy jest kontuzjogenne bardzo; jako 2 dać te unoszenie sztangielek albo ciężaru ogólnie bo możesz złapać 2 ciężary i jedziesz i na końcu tez unoszenie w opadzie-- to w opadzie musi być bo angażuje tylne aktony naramiennych, w innych ćwiczeniach nie da się ich przećwiczyć albo w mikroskopijnym stopniu co nie da żadnego efektu.

pozdrawiam

wiem wiem zastąpię, o a tego nie wiedziałem nie lubię kontuzji xD zza pleców już skreślam :P

Dobra chyba wszystko już omówione. Na razie kończymy temacik.

Powodzenia. W razie czego odświeżasz i piszesz o co chodzi jak pojawią się problemy/pytania na które NIE ZNALAZŁEŚ ODPOWIEDZI NA FORUM/GOOGLE.

Heh dobra dzieki dzieki wielkie :)
Dzięki Tobie mam taki plan :D
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy 12, 10, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem 12, 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12, 12, 10, 8
Wznosy barków

Biceps:
Uginanie sztangą podchwytem 12, 10, 10, 8
Uginanie sztangielek uchwyt Młotkowy 12, 12, 12, 12
Modlitewnik sztanga 12, 12, 12, 12
Reszta jak była :)

Jest dobrze. Powinno być.

pozdrawiam

Nie minęły 2 dni i już mam wątpliwości. Dostałem link z Treningiem WSB dla chudych sportowców, ważę 63kg przy wzroście 177cm, trenuje Kyuokushin (chudy sportowiec)

Dzień I
Wyciskanie sztangi skos góra 5s 5p
Wyciskanie sztangielek skos dół 3s 10p
Przyciąganie linki w wyciągu do klatki 3s 10p
Przyciąganie wyciągu do twarzy 3s 15p
Skłony tułowia z linką wyciągu 3s Max p

Dzień II
Prostowanie nóg na maszynie 4s 12p
Uginanie nóg w leżeniu 4s 12p
Wspięcia na palce 4s Max p
Wrist roller 3s

Dzień III
Wyciskanie sztangi leżąc 3s Max p
Wyciskanie francuskie 3s 10p
Ściąganie drążka do klatki 3s 12p
Bradford press 3s 15p
Wyciskanie sztangielek chwytem Młotkowym 3s 12p

Nie uważasz że taki plan będzie dla mnie lepszy od tego który jest przedstawiony parę postów wyżej ?

Czytałem wypowiedzi osób na tym forum którzy stosują ten plan, są zadowoleni nie uważasz że powinienem spróbować, szczególnie że (tak słyszałem) po kilku tygodniach stosowania tego treningu można nabrać 5kg ?

Jeśli mam ćwiczyć od następnego tygodnia tym planem napisz mi proszę lub odeślij do stronki bo naprawdę szukałem xD ale nie znalazłem jak wykonać Przyciąganie wyciągu do twarzy.
Jeszcze raz mi pomóż ^^
Pozdro :)

To jest logiczne że możesz spróbować.Ale musisz wiedzieć że najważniejsze jest odżywianie a nie trening. Z takim stażem każdy trening jest dobry w twoim przypadku bo masa i tak przybędzie.

Przyciąganie do twarzy?? na jaką to partie ma być?? wydaje mi się że wiem o co chodzi jeśli chodzi o ćwiczenie na biceps. Chwytasz drążek, odchylasz się do tyłu ręce wyprostowane przed sobą. Łokcie nieruchomo i uginasz przedramiona w łokciach do momentu puki nie dotkniesz czoła.

PS: znalazłem wersję w leżeniu na ławce ------



pozdrawiam

Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-05-16 18:39:39