Pierwszy raz na siłowni

Witam. W najbliższym czasie zamierzam zapisać się na siłownię. Przez ostatnie pół roku właściwie to oprócz chodzenia na uczelnię nic nie robiłem, więc zupełnie nie mam siły ani kondycji. Mam 22 lata, 180 cm wzrostu i ważę około 63 kg (mam wrażenie, że większość mojej masy jest w nogach). Zastanawiam się jak powinienem zacząć na siłowni oraz jak długo powinienem ćwiczyć. Nie zależy mi na "masie", chcę ogólnie poprawić swoją siłę, szybkość, kondycję... Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem, nie znam tych urządzeń. Boję się, że jak wejdę tam pierwszy raz to nie będę wiedział za co się zabrać. Prawdopodobnie zapłacę im, żeby mi zorganizowali jakiś plan treningu, ale nie znam tych ludzi i nie wiem czy on będzie dobry. Dlatego byłbym wdzięczny gdyby ktoś tutaj doradził mi jak ćwiczyć, żeby ogólnie wzmocnić moje ciało. Zamierzam też zacząć biegać rano. Myślałem, żeby biegać w poniedziałki, środy, piątki i soboty oraz żeby w tych samych dniach chodzić na siłownię, ale nie wiem czy to jest dobry pomysł. Mam także pytanie odnośnie rozciągania i rozgrzewki... Czy powinienem się rozciągać przed czy po ćwiczeniach i co z rozgrzewaniem się? Pozdrawiam i dziękuję za ewentualne odpowiedzi. :)

Łap ćwiczenia https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Zawitaj do działu dieta.
Co do biegania to odpuść soboty(3 razy w tyg wystarczy).
Rozciągać się nie musisz, ale dobrze jak się rozciągniesz po bieganiu, a co do rozgrzewki to zaczynaj ćwiczyć z małymi ciężarami i sobie dokładaj.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.