Długofalowy schemat TS dla każdego

Victorius nieźle Myślę, że spokojnie możesz wejśc na piątki albo nawet czwórki

Boogie jeśli 8 tygodni jesteś na 6tkach to dobrze jest Okres na danej liczbie powt jest zależny od zaawansowania i wyniku danego zawodnika. Osobiście uważam, że powinien trwać minimum 4-5 tygodni(treningi). Górnej granicy nie ma choć myślę, że po 10 tygodniach można spokojnie zejść na mniejszą liczbę powt i serii. W końcu 6tki to taka górna "granica" robienia siły.

Pozdro!

skoro mowisz, to ok

troche mnie to zdziwilo, bo od 2-3 tygodni ciezko szla ostatnia seria, ale szla
dzisiaj 120kg 4x6 w ostatnim powt. z zatrzymaniem 2 sek. na klacie

wg planu robilem 10x40, 8x55, 8x70, 6x85 i potem 4x6
ale w zwiazku ze zbyt duzym przeskokiem z 6x85 wplotlem jedna serie 6x100 przed 4x6- moze tak byc?

cos bede musial zrobic, bo do lipca (przerwa wakacyjna) musze skonczyc ten trening,
ponadto z teorii program treningowy nie powienien trwac dluzej niz 3 miesiace (potem tydzien-dwa przerwy i nastepny program)
chodzi o przeciazenie ukl.szkieletowo-miesniowego, CUN itp. historie

Zmieniony przez - boogie w dniu 2009-03-22 19:49:22

Zawsze możesz zrobić przerwę 1-2 tygodnie w trakcie cyklu a po przerwie kontynuowac(najwyżej po powrocie obniż 5-10kg serie). Co do rozgrzewki i przeskoku to jak najbardziej wskazane jest dołożenie dodatkowej serii rozegrzewkowej. Nie musi to być 6 powt....może być 2-3 tak żeby tylko poczuć ciężar. Jeżeli chcesz przed wakacjami skończyć lub sprawdzić się to zwiększ ciężar z 10kg i wskocz teraz na 4czwórki albo trójki

Co do dlugości programu treningowego to są rózne teorie. Osobiście ćwiczę już cały rok bez przerwy nie licząc mykoplazmatycznego zapalenia oskrzeli(złapalem od kogoś paskudnego wirusa) i nie widzę żadnych negatywnych skutków. Oczywiście jak najbardziej polecam od czasu do czasu 2-3 tygodnie przerwy, żeby złapać "głód" na ciężary, zregenerować CUN i wyeliminować jakieś kontuzje.

Pozdro

robisz ciekawe plany, sog

Witam Senegroth,

właśnie skończyłem plan 5x5 który opisywałeś jakiś czas temu, przyznam że jestem bardzo z niego zadowolony, pod jego koniec zszedłem do trójek w ostatnich seriach. Siła poprawiła się o około 10 procent w seriach, maksów nie sprawdzam. Zastanawiam się nad kolejnym planem, przejrzałem proponowany tutaj plan długofalowy ale mam kilka pytań.
Chciałbym go zmodyfikować tak żeby przez pierwsze 4-6 tygodni robić po 8 powtórzeń w ćwiczeniach głównych, chcę w ten sposób trochę zaskoczyć mięśnie i dać im odpocząć od ciężarów. Mam też trochę inny pomysł na wzrost ciężarów. Bardzo mi się podoba progresja jaka występuje w metodzie 5x5, chodzi mi o następujące po sobie tygodnie w których dokłada się ciężar a następnie wraca do poprzedniego. Chciałbym ją przenieść do planu długofalowego.
Czy mogę go stosować w ten sposób, dla ciężaru startowego dla ułatwienia obliczeń wynoszącego 100kg?
1 tydzień, 4 serie po 8 powtórzeń razy 100kg.
2 tydzień, 4 serie po 8 powtórzeń razy 105kg.
3 tydzień, 4 serie po 8 powtórzeń razy 100kg.
4 tydzień, 4 serie po 8 powtórzeń razy 105kg.
5 tydzień, 4 serie po 8 powtórzeń razy 110kg.
6 tydzień, 4 serie po 8 powtórzeń razy 105kg.

Podoba mi się to że następują po sobie minicykle, ciężki tydzień w którym dokładamy i lżejszy w którym zdejmujemy, mimo to ciągle idziemy naprzód. Kiedy dodaje się co tydzień 2,5kg nie ma tygodnia regeneracji. Czy progresja o 5 kilo mimo że co dwa tygodnie nie będzie za duża i zwiększać tylko o 2,5kg. Tyle że przy takiej małej progresji, cykl na 8 i 6 może trwać i 10 tygodni.

Czy może zamiast wydziwiać powinienem powtórzyć plan 5x5? W końcu efekty były dobre.

ps. mam nadzieję że temat nie umarł :)

Ciekawa propozycja, możesz tak zrobić aczkolwiek nie przesadzałbym z tą regeneracją rzędu 5% ciężaru roboczego Ja osobiście szedłbym ciągle(co tydzień) po 2,5kg zamiast tak przeplatać ale Twoja wersja również jest ok i może być ciekawym urozmaiceniem

Dziękuję za odpowiedź. Zdaję sobie sprawę że 5 procent mniej to nie jest prawdziwa regeneracja :) To dla mnie raczej kwestia zapewnienia sobie pewnej psychicznej pewności że dam radę.

Często na judo mam tak ciężkie treningi że na drugi dzień kiedy mam trening siłowy trudno mi skończyć założony plan, nawet jeśli obciążenia są na poziomie z którym radzę sobie bez problemów. W 10 tygodniu metody 5x5 nie wstałem np w 4 serii z przysiadu, mimo tego że tydzień wcześniej dałem radę bez problemu z większym. Boję się że kiedy będę dochodził do końca 6, 5, 4 itd to doznam upadku i zakończę je przed czasem, zależnie od tego jak ostry był trening dzień wcześniej.

W czerwcu kończą się jednak zajęcia z judo i mógłbym się w pełni poświęcić treningowi siłowemu. Do tego czasu powinienem skończyć 8 i wejść na 6. Może lepiej będzie jak zostanę przy proponowanym przez ciebie schemacie. W wakacje będę mógł atakować większe ciężary z komfortem psychicznym i wypoczęty. Będę mógł też rozbić trening na 3 - 4 dni, tak żeby np nie robić barków po klatce. Wydaje mi się że takie połączenie jest dobre ale kiedy robię barki w inny dzień np z nogami to jestem w stanie robić serie z ciężarami większymi o 10 procent.

Koniecznie muszę zwiększyć siłę, kiedy ważyłem 83kg to wyciskanie 100 kg w seriach było wynikiem ok - tak mi się przynajmniej wydaje, nie jestem trójboistą :) - jednak w ciągu półtora roku zwiększyłem wagę do ponad 90 a wyniki siłowe nie zmieniły się zbyt wiele.

Komfort psychiczny to ważna sprawa szczególnie jeśli dzień przd trenngiem siłowym miałeś wyczerpuący trening judo. Zacznij od tych ósemek i potem w wakacje na pewno wyrobisz się z 6tkami i resztą

Jeżeli chodzi o barki to ja nie robię ich za często a jeśli robię to lekko na koniec treningu ławki.....po klacie i tricepsie.

ja sie biore za nieco zmodyfikowany ten planik, będe robil ręce w osobny dzien, a klatke raz w tygodniu tylko do tego jeszcze mam sekcje SW 2x w tygodniu wiec zaczne ten plan z -10%

Luuz