Sprawdzenie FBW początkującego

Witam
Zacząłem cwiczyc tydzien temu, na tym trzydniowym FBW. Może ktoś zerknąc na niego okiem?

PONIEDZIAŁEK , ŚRODA , PIĄTEK

- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 10 8
- rumuński martwy ciąg 12 10 8
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8
- wiosłowanie w opadnie tułowia 12 10 8
- wyciskanie sztangi siedząc 12 10 8
- wspięcia stojąc 30 20 10
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10 8

Byłbym wdzięczny
pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 60,5 kg

Wzrost: 172 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka, sztanga, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zadnych

1. Przysiad 3s
2. Mc 2s
3. Wioslowanie 2s
4. Wyciskanie na plaskiej 3s
5. Military Press
6. Podciaganie na drazku

Kijek1902
a skad wziales te poprawki?
jakie MC? po co? co to ma na celu? wytlumacz mi, chyba nie wkleiłes tego tutaj o tak o..
czemu 2s wioslowan, a nie 3?
czemu wywaliles lydki?
czekam na wyjasnienia

jwpamaru
wyjasnilem Ci w temacie ktory zalozyles ju wczesniej
tamten plan byl dobry, niepotrzebnie wprowadzales do niego poprawki i jakies "glupie" uginania ramion, to FBW a nie split!
https://www.sfd.pl/Potrzebna_pomoc-t492695-s2.html

pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-29 01:11:58

Drelka


PONIEDZIALEK, ŚRODA, PIĄTEK
1 brzuszki maxp
2 przysiady ze sztangą na barkach 14p
3 Wyciskanie sztangi płasko 14p
4 unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 14p
5 wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 14p
6 martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu 14p
7 naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" 14p
8 pompki z rękoma za plecami max
9 Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12p
10 uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 12p
11 wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 14p

ten, tak? każde cwiczenie po jednej serii?

Zmieniony przez - jwpamaru w dniu 2009-04-29 07:25:51

chodzi mi o FBW, ktory tam podałes
ten to ACT

Fbw ktory podalem jest dobry ; ] Poczytaj wypowiedzi Traktora lub zajrzyj na glowna stone FBW, wszystko sie zgadza ; ] 6 glownych cwiczen. Mc jest to Martwy Ciag... A jak myslisz do czego jest martwy ciag?... A na nogi wystarczy sam przysiad ... Duzo czytalem o FBW... radze poczytaj tez. -.-

Pozdro.

nie rozumiem, po co to - jesli robisz MC, nawet na prostych nogach (dwuglowe ud), to robisz w 2 seriach - w wiekszej ilosci 3 x tygodniowo mogloby za bardzo meczyc prostowniki
lepiej robic RDL, ktore stymuluje zarowno prostowniki jak i dwuglowe ud, jednak prostowniki sa mniej angazowane w tym cwiczeniu (dwuglowe ud bardziej), a robimy go 3 serie, zeby doladowac dobrze w dwuglowe ud

przy robieniu MC mozemy nadwyrezyc nasze prostowniki i zaniedbac dwuglowe ud, a nawet jesli nie do konca mozna nazwac to zaniedbaniem, to beda cwiczone slabiej i ich rozwoj bedzie ograniczony

na uda nie wystarcza same przysiady, na czworoglowe owszem, ale NIE NA UDA!

w planie traktor'a wioslowanie jest w ilosci 3 serii, nie 2

poza tym zmieniles kolejnosc wykonywania cwiczen, w planie traktor'a cwiczenia byly poprzeplatane na "antagonistyczne partie miesniowe", jesli mozna to tak nazwac, ciagi byly poprzeplatane z pchnięciami

Traktor rowniez zaleca - od samego poczatku cwiczyc lydki

uwierz mi ze czytam posty traktor'a, i te nowe, i te stare, bardzo cenie jego wiedze

jwpamaru

- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 10 8 Ok
- rumuński martwy ciąg 12 10 8 Jak przysiady ze sztangą z przodu - to klasyczny martwy
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 Ok
- wiosłowanie w opadnie tułowia 12 10 8 Ok
- wyciskanie sztangi siedząc 12 10 8 Ok
- wspięcia stojąc 30 20 10 Ok
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10 8 Lepiej podciąganie podchwytem
+ coś na dwugłowe

W zmienionej kolejności:

Martwy ciąg
Przysiady ze sztanga z przodu
Dwugłowe (wybierz coś)
Wyciskanie na klatkę
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc
Podciąganie
Łydki

To oczywiście, jeśli chcesz stosować ten plan. Ja polecam standard Traktora:

Przysiady
RDL
Wyciskanie na klatkę
Wiosłowanie
Wyciskanie na barki
Podciąganie
Łydki (zamiennie z brzuchem, albo na każdym treningu)

Drelka dobrze mówi. Coś musiałeś, Kijek1902, nie doczytać.

Zmieniony przez - Kwadratowy w dniu 2009-04-29 19:21:18

No ja nie mowie ze ten plan jest zly.. Ja jade np. Wg. Planu Rion10 ktory wyglada nastepujaca :


A:
Nogi:
-Przysiad ze sztanga 3 serie
Wspiecia Stojac 3s
Plecy:
-Wioslowanie Sztanga 3s
-Martwy Ciag 3s
Klata :
-Wyciskanie na plaskiej sztanga 3 serie
Barki :
- Wyciskanie z przed glowy
Biceps :
- uginanie ze sztagna 2 serie
Triceps :
-Wyciskanie Francuskie lezac 2s
Brzuch


B
Nogi :
- Przysiad 3s
- Spiecia na palce 3s
Plecy :
Martwy Ciag na prostych nogach3 serie
Wioslowanie
Klata :
- Wyciskanie Hantli Skoss 3s
Barki :
- Unoszenie Sztangi wzluz tylowia 2 s
Biceps :
Uginanie ramion z hantlami 2s
Triceps :
Pompki w podporze tylem 2 serie


Zmieniony przez - Kijek1902 w dniu 2009-04-29 20:02:03

Kwadratowy zerknij teraz:

- rumuński martwy ciąg 12 10 8
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12 10 8
- Co dać na dwugłowe?
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8
- wiosłowanie w opadnie tułowia 12 10 8
- wyciskanie sztangi stojąc 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10 8
- wspięcia stojąc 30 20 10

Na dwugłowe jakies ćwiczenie na maszynie by bylo ok. Chociaz jak dla mnie na poczatku dwuglowe zbędne a gdzie masz triceps? Skoro jest juz bic to przydałby sie tric.

Kolejnosc cwicen tez wbrew pozorom ma znaczenie.

Polecam Ci FBW by georgu, skrócona wersja FBW ale konkretna na mase.
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s /ew MC rumun
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Sadzac po Twojej wadze lepiej robic cos na mase. Daj spokoj z łydkami, rob jak najwiecej wielostawowych.

pozdro

Zmieniony przez - Athletics w dniu 2009-04-30 11:04:05