Potrzebna pomoc

Witam.
Potrzebna mi Wasza pomoc. Otóż mam 17 lat, 172 cm wzrostu i ważę 60kg. Ostatnio dostałem od brata ławkę. Nikt z moich znajomych nie cwiczy, więc piszę do Was. Potrzebuje jakiegoś planu dla siebie i Waszych porad. Do dyspozycji mam ławke, gryf, 2x hantle i 60kg obciążenia. Z góry dzięki.

jwpamaru

podciagania na drazku nie zastapisz zadnym innym cwiczeniem, jest jeden zamiennik - gorny wyciąg - ale i on jest kiepski w porownaniu do drążka

"Co myślicie o takich proporcjach ciężarów jak na start?"
-jakie "proporcje ciezarow"?..
rob 3 serie, w czym 1 docelową, w ilosci powtorzen 12-15
rozgrzewka 50%, 75%, seria docelowa 100%
pamietaj ze na barki sa 2 serie, nie 3

zamiast wyciskan na barki siedząc, rob w pozycji stojącej, wtedy w cwiczeniu bierze udzial wieksza ilosc miesnia /mozesz robic rowniez wyciskania zolnierskie

pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-29 00:44:12

Watpie zeby ktos ci ulozyl plan. Poczytaj troche sam cos uloz a my najwyzej poprawimy.

Zacznij od ACT albo FBW,
a tu poczytaj o tym:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

L. przecz. artykułów 2
no widzisz a wystarczyło przeczytać posty podwieszone w dziale . Robisz nam dodatkową robotę.

@up
nikt nie karze Ci tu nic pisac. poprostu poprosilem o pomoc.

@dawid95
dzięki ;]

jwpamaru

jakbys sam odpowiadal ludziom na tym forum, gdzie co rusz ktos prosi o ulozenie planu od zera, to bys zrozumial Borata

wchodzac w dzial "trening dla poczatkujacych" (jak i w kazdy inny dziel na tym forum) masz posty podwieszone, ktore kazdy poczatkujacy powinien przeczytac, zebysmy mogli mu doradzic cos wiecej niz - "przeczytaj posty podwieszone"

pozdrawiam

Znalazłem plan, na K**.

Rozkład Ćwiczeń
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 30/35/40/45kg
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12 po 6kg
- rozpiętki na skosie 12/14/16/18 po 6kg
- przenoszenia hantli za głowę 3x12 10kg
Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6 15/20/25/30kg
- wyciskanie sztangi łamanej zza karku 12/10/8/6 7,5/10/12,5/15kg
- pompki z rekami z tylu 20/16/12 0/5/20kg

Wtorek:
Barki i kaptury:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 15/17,5/20/17,5/15kg
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem 10/12/14/16 3kg
- szrugsy hantlami 16/14/12/10 po 6/10/15/20kg
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia15/10/8/6 20/25/30/35kg
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20/15/10 po 3kg

Czwartek:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6 20/25/30/35
-skłony ze sztangą na karku 12/10/8 10/15/20kg
- wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej sztangielkami 12/14/16 po 6kg
Biceps:
- uginania na kolanie 14/12/10/8 6/8/10/12,5kg
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6 po 10kg
- uginania ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 14/10/8/6 10/15/20/22,5kg

Piątek:
Uda:
- przysiady 5x12-8 10/20/25/30/35
- wykroki z hantlami 12/14/16/ po 6kg
- prostowanie nóg w siadzie 4x 15-10 20/30/30/30
Łydki:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 15/20/25/30kg
- wspięcia na stojąco ze sztangą15/18/20/25 40kg
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8 12,5/17,5/22,5kg
- zwijanie nachwytem sztangą łamaną 15/18/20 7,5kg


Co o nim sądzicie?

Sądzimy, że to nie jest plan dla Ciebie.

więc, jak ułożyc plan dla siebie?

Przeczytaj o treningu ACT ( trening obwodowy ) jak na poczatek. I uloz na podstawie treningu np. georgu swoj trening. Tu masz link : https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html . Wiec masz wszystko czego Ci potrzeba do ulozenia planu

Za szybko na split.
FBW Traktora
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 10 8
- rumuński martwy ciąg 12 10 8
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8
- wiosłowanie w opadnie tułowia 12 10 8
- wyciskanie sztangi siedząc 12 10 8
- podciąganie się na drążku podchwyt 3x max
- wspięcia stojąc 12 10 8 -- nie jestem pewien czy nie powinno być więcej powtórzeń..


pzdr