Dieta na mase do oceny

Siemka.Ważę 67 kg przy wzroście 182 cm czyli jestem szczupły.Na isłowni ćwiczę od około roku.Chciałbym zrobić trochę masy.Przygotowałem sobie diete lecz nie wiem czy jest dobra.Sami oceńcie.

582 Płatki owsiane 100
1 13 Mleko UHT 3,2% tłuszczu 200
66 Jaja kurze całe 120
772 Słonecznik, nasiona 25



541 Chleb baltonowski 50
2 38 Ser, Gouda tłusty 15


541 Chleb baltonowski 50
3 38 Ser, Gouda tłusty 15



13 Mleko UHT 3,2% tłuszczu 400
4 Obiad-zależne od mamy :)


520 Ryż biały 100
5 24 Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100
772 Słonecznik, nasiona 25
765 Orzech kokosowy 25


524 Makaron dwujajeczny 150
6 24 Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100
772 Słonecznik, nasiona 25
765 Orzech kokosowy 25


13 Mleko UHT 3,2% tłuszczu 400
7 66 Jaja kurze całe 120
772 Słonecznik, nasiona 25
58 Serek twarogowy ziarnisty 200


Kupiłem jeszcze Gain Body Machine Man 30
i będe go brał na 2 i 3 posiłek czyli jak jestem w szkole ;)

jakie zapotrzebowanie?
między którymi posiłkami trening?
ile b/t/ww na kg masy ciała?
rozpisz porządnie z btw przy posiłku
gainer w szkole to pomyłka, bezpośrednio po treningu może być, ale potrzeby tez nie ma
chleb tylko razowy
za dużo kw. tłuszczowych nasyconych [żółty+kokos], trzymaj się proporcji 1:1:1 między kwasami tłuszczowymi [masz wykres na samym dole dziennika posiłków]
w większości posiłków brak sensownego białka
za dużo mleka

nie jest dobrze

Zapotrzebowanie:
Białko-151g
Węglowodany-378g
Tłuszcze-120g

Trening mam między 4, a 5 posiłkiem.
Gainer w szkole ze względów takich że poprostu raczej nie za wiele do szkoły papu przyniosę ;)

A co mam zrobić by zmniejszyć tych tłuszczy zwierzęcych a dodać troszkę roślinnych?

582 Płatki owsiane 100
1 13 Mleko UHT 3,2% tłuszczu 200
66 Jaja kurze całe 120
772 Słonecznik, nasiona 25
dodaj sobie owoc



541 Chleb baltonowski 50
2 38 Ser, Gouda tłusty 15
chleb daj razowy,dodaj miecho,warzywa jakies orzechy/pestki dyni


541 Chleb baltonowski 50
3 38 Ser, Gouda tłusty 15
jak posilek wczesniej



13 Mleko UHT 3,2% tłuszczu 400
4 Obiad-zależne od mamy :)
po co to mleko wywal


520 Ryż biały 100
5 24 Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100
772 Słonecznik, nasiona 25
765 Orzech kokosowy 25
potreningowy?? do ryzu dodaj chude mieso/rybe reszte wywal


524 Makaron dwujajeczny 150
6 24 Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100
772 Słonecznik, nasiona 25
765 Orzech kokosowy 25
makaron daj durum,jogurt,slonecznik,kokos wywal dodaj mieso/rybe/jaja oliwe i warzywa


13 Mleko UHT 3,2% tłuszczu 400
7 66 Jaja kurze całe 120
772 Słonecznik, nasiona 25
58 Serek twarogowy ziarnisty 200
daj sam serek z oliwa tak na 20min przed snem

gainera ogranicz tylko potreningowo bezposrednio po treningu wypij potem do godziny posilek

582 Płatki owsiane 100
1 13 Mleko UHT 3,2% tłuszczu 200
66 Jaja kurze całe 120
772 Słonecznik, nasiona 25
.

541 Chleb baltonowski 50
2 38 Ser, Gouda tłusty 15
712 Jabłko
Gainer


541 Chleb baltonowski 50
3 38 Ser, Gouda tłusty 15
712 Jabłko



Obiad
4


520 Ryż biały 100
5 24 Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100
772 Słonecznik, nasiona 25
319 Tuńczyk świeży
704 Banan
Gainer


524 Makaron dwujajeczny 150
6 24 Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100
772 Słonecznik, nasiona 25
765 Orzech kokosowy 25



13 Mleko UHT 3,2% tłuszczu 400
7 66 Jaja kurze całe 120
772 Słonecznik, nasiona 25
58 Serek twarogowy ziarnisty 200

Poprawiłem trochu- lepiej jest ?

chyba jednak nie poprawiłeś koles dobrze ci napisał popraw wg jego wskazówek