Trening na masę do oceny

Witam Wszystkich!

Zaczne od ankiety:

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: 103
-Udo: 56
-Talia: 88
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata przemyślanych treningów
7.CEL TRENINGOWY : zwiekszenie masy ciala
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : rowerek w dni wolne od treningu
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz wyciagu, atlasu i innych specjalistycznych urzadzen
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik / mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 85
-Przysiad: nie sprawdzalem
-Martwy ciąg: nie sprawdzalem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam, spelnia moje oczekiwania
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : właśnie skonczylem jablczan kreatyny. Po wymaganej przerwie od krety (okolo 4 tygodni) chce zaczac cykl na ShockTherapy oraz mono.

A teraz rozpiska treningu:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę 10/10/10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/12/12/12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12/12

ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 12/12/12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 12/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/12
3. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o udo 10/10/10

PIĄTEK
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem max/max/max/max
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12/10/8/8
3. Wznosy barków ze sztangą 10/10/10
Triceps
1. Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie 12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie hantlem siedząc 10/10/10
3. Pompki w podporze tyłem max/max/max

A teraz mala legenda do rozpiski. :)
Tam gdzie wpisalem "12/10/8/8" oznacza, ze zastosuje w tym wypadku progresje ciezaru, a gdzie wpisalem "12/12/12", lub "10/10/10" ciezar we wszystkich seriach bedzie ten sam. :)

Aktualnie sie regeneruje. :) Od ostatniego piatku, do przyszlej niedzieli wlącznie. :)

Bylbym baaardzo wdzieczny za opinie na temat mojego planu treningowego. Mile widziane poprawki! :) Acha! :) Chce jescze nadmienic, ze nie cwicze nog, poniewaz w dni wolne od treningow jezdze rowerkiem. ;)

Z gory dziekuje za opinie, pozdrawiam! :D

Lepiej rób takie zestawienie.
Poniedziałek: Klatka Triceps
Środa: (Barki po Klatce to zły pomysł) Plecy Biceps / Przedramie (Uginanie ramion nadchwytem, reszta zbędna)
Piątek: Barki Nogi (Muszą być, jeśli ma być to przemyślany Trening)

Troche lektury:
Układanie nowego planu:
https://www.sfd.pl/Ciekawy_artykuł_na_temat_układania_nowego_planu_treningowego-t226516.html 

Nikt nie pomoze??? :)

nie robisz nóg

ja bym w środe z barków wywalił trzecie ćwiczenie i zastąpił je szrugsami, których miejsce w piątek zastąpiłbym martwym ciągiem, nogi też warto ćwiczyć!

Ogolnie to na rowerze czesto jezdze, ale wiem ze to nie jest to samo, co normalny trening nog. Dlaczego warto je cwiczyc? Oprocz tego, ze nabiora masy sa jeszcze jakies tego plusy? A co do martwego ciagu to chetnie robilbym to cwiczenie, ale mieszkam w kamiennicy. Ma ponad 100 lat! :) Jak wiadomo w tamtych czasach struktura sufitu i podlogi nie byla taka jak teraz w blokach. W przypadku mojej kamiennicy to deski, konstrukcja, sloma i jeszcze raz deski. Silownie mam na strychu, a pod nia jest moje mieszkanie. Od samego chodzenia sufit peka, a co dopiero jakbym mial odkladac co powtorzenie ciezka sztange... :(
Wiec co myslicie o tym treningu? :D

chodziło mi o martwy ciąg na wyprostowanych nogach (w tej odmianie nie musisz odkładać co powtórzenie na podłoge a i sam cięzar nie będzie tak duży jak w przypadku klasycznego martwego ciągu), podłoga na struchu raczej się nie zawali, wytrzymuje twój ciężar, obciążenia (przy wyciskaniu na klatkę) i ławeczki to i z martwym ciągiem da rade

ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 12/12/12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
4. Wznosy barków ze sztangą 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/12
3. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o udo 10/10/10

PIĄTEK
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem max/max/max/max
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12/10/8/8
3. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 10/10/10
Triceps
1. Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie 12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie hantlem siedząc 10/10/10
3. Pompki w podporze tyłem max/max/max

O to chodzilo? :)

Acha. I jakie sa jeszcze plusy treningu nog? :D

plusy? chcesz naprawde wiedzieć. są 3 obszary które zapewniają wzrost anaboliczny dół ciała-nogi, plecy, obręcz barkowa.

Chcąc przytyć co wybierzesz?... uginanie bicepsika o kolanko (sam mięsień ile możę ważyć 400g?) czy przysiad, który angażuje 90% mięśni szkieletowych przy czym oczywiście angażuje nogi które są największymi mięśniami?

ponadto nie da się schudnąć w jednym miejscu tak samo przytyć w jednym miejscu!!! chcąc przytyć 1cm na bicepsie musisz wrzucić na szkielet troche kg. by w miarę na możliwości organizmu biceps urósł proporcjonalnie do przybranej wagi...
WNIOSEK: najlepiej osiągnąc to robiąc ćwiczenia złożone, izolowane są dla ludzi którzy już mają zapewnioną bazę i teraz nie chcą już rosnąc a zajmują się kosmetykami

Zmieniony przez - Przeciętny w dniu 2009-04-20 12:32:08

a i trzeba dodać, że śmiesznie by to wyglądało jakbyś miał taki sam obód bicepsa co uda, tak jak w życiu, wszystko trzeba robić (ćwiczyć) z głową

stary totalnie nie ten dział.. piszesz, że masz za sobą 2 lata przemyślanych treningów i pytasz się, po co trenować nogi? litości..