Zaczne od ankiety:
1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: 103
-Udo: 56
-Talia: 88
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata przemyślanych treningów
7.CEL TRENINGOWY : zwiekszenie masy ciala
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : rowerek w dni wolne od treningu
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz wyciagu, atlasu i innych specjalistycznych urzadzen
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik / mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 85
-Przysiad: nie sprawdzalem
-Martwy ciąg: nie sprawdzalem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam, spelnia moje oczekiwania
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : właśnie skonczylem jablczan kreatyny. Po wymaganej przerwie od krety (okolo 4 tygodni) chce zaczac cykl na ShockTherapy oraz mono.
A teraz rozpiska treningu:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę 10/10/10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/12/12/12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12/12
ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 12/12/12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 12/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/12
3. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o udo 10/10/10
PIĄTEK
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem max/max/max/max
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12/10/8/8
3. Wznosy barków ze sztangą 10/10/10
Triceps
1. Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie 12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie hantlem siedząc 10/10/10
3. Pompki w podporze tyłem max/max/max
A teraz mala legenda do rozpiski. :)
Tam gdzie wpisalem "12/10/8/8" oznacza, ze zastosuje w tym wypadku progresje ciezaru, a gdzie wpisalem "12/12/12", lub "10/10/10" ciezar we wszystkich seriach bedzie ten sam. :)
Aktualnie sie regeneruje. :) Od ostatniego piatku, do przyszlej niedzieli wlącznie. :)
Bylbym baaardzo wdzieczny za opinie na temat mojego planu treningowego. Mile widziane poprawki! :) Acha! :) Chce jescze nadmienic, ze nie cwicze nog, poniewaz w dni wolne od treningow jezdze rowerkiem. ;)
Z gory dziekuje za opinie, pozdrawiam! :D