[OCENA] Plan FBW

Identycznie jak w temacie, po ułożeniu diety redukcyjnej zabrałem się za trening FBW, pierwszy już za mną, dziś szykuje się drugi, chciałem tylko skonsultować z bardziej doświadczonymi użytkownikami forum zasadność planu, reasumując, czy jest dobry, coś dodać, coś ująć, coś zamienić? Poniżej przedstawiam plan:

NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach - 3 Serie 20 Powtórzeń

PLECY:
Rumuński martwy ciąg - 3 Serie 15 Powtórzeń
Wiosłowanie hantlem - 3 Serie 12 Powtórzeń

KLATKA:
Wyciskanie na płaskiej leżąc - 3 Serie 15 Powtórzeń

BARKI:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 3 Serie 12 Powtórzeń

BRZUCH:
Brzuszki na skośnej - 3 Serie 25 Powtórzeń

Dziękuję z góry za opinie, trening 3 razy w tygodniu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 95

Wzrost: 188

Cel treningowy: redukcja/rzeźba

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): płaska, modlitewnik, skośna, hantle, sztanga

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Chciałbym odświeżyć temat, żeby nie zakładać kolejnego ;)

Jestem już praktycznie po 1 cyklu tego FBW, który rozpisany jest na 1 stronie wątku, chciałem rozpisać kolejny plan, którym będę robił następny 5-6 tygodniowy cykl.
Jednak zanim do tego przejdę chciałbym poruszyć pewną kwestię, do wyjazdu, gdzie będę miał brak możliwości trenowania pozostało mi 10tygodni, zrobić z tego dwa cykle 5 tygodniowe, czy też jeden 6cio a drugi 4ro? A może w ogóle jeden cykl 10 tygodniowy?

Jeśli chodzi o wyniki poprzedniego FBW, zamieszczę obwody wieczorem, siła jednak poszła w górę znacznie, waga w dół o jakieś 8kg, uważam więc, że wynik jest bardzo dobry.

Przechodząc więc do rzeczy, czy warto już dorzucić biceps i triceps do planu? Czy lepiej robić jeden obwód mniej, aktualnie robiłem 4, teraz chcę dorzucić kilka ćwiczeń i robić 3 obwody?

Plan przedstawia się następująco:

NOGI:
Przysiady ze sztangą za plecami (Hack-Przysiady) - 3 Serie 20 Powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na ramionach - 3 Serie 20 Powtórzeń

PLECY:
Rumuński martwy ciąg - 3 Serie 15 Powtórzeń
Wiosłowanie hantlem - 3 Serie 12 Powtórzeń

KLATKA:
Wyciskanie na płaskiej leżąc - 3 Serie 15 Powtórzeń

BARKI:
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - 3 Serie 15 Powtórzeń

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 Serie 15 Powtórzeń

TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu - 3 Serie 15 Powtórzeń

BRZUCH:
Brzuszki na skośnej - 3 Serie 30 Powtórzeń
Skłony boczne ze sztangielką - 3 Serie 15 powtórzeń

To by było raczej na tyle, chciałem jeszcze zapytać o kaptury, czy warto je też gdzieś wkręcić w plan?

DIETA: Jest
AEROBY: 3/tyg około 30-40 minut
CEL: Redukcja
SUPLE: Brak

nic do poprawienia, plan jest w zupełności ok. z mojej strony mogę zaproponować żeby zastąpić sztangę w wyciskaniu hantlami, zawsze to coś nowego piszesz że skończyłeś jeden fbw a w ankiecie podajesz że nie masz stażu .

Cieszę się, że jest ok, a co deo jednego fbw chodziło mi o pojedynczy dzień, nie o cały cykl ;)

mniej powtórzeń
6-12
to mit żeby na redukcji tyle powtórzeń robić
możesz, ale zlecisz z mięchem.

Jak chcesz to możesz zamiennie stosowac wyciskanie na plaskiej z wyciskaniem hantli na skosie oraz wyciskanie w staniu(zdrowiej dla ciebie) z unoszeniem rąk na boki w staniu. Jak robisz rzeźbę to możesz dorzucić np. unoszenie nóg w zwisie. Daj też 10-15min aerobów przed treningiem i 20 min po

King_Odin - mogę trochę zjechać z mięchem jeśli to przyśpieszy redukcję, później będę sobie nadrabiał, priorytetem jest wypalenie fatu, później stopniowo zmiana obwodów ;)

grent12 - aeroby są, zapomniałem wspomnieć, że na trening dojeżdżam na rowerze ;)

Trening jest Wporządku a co do tego mitu to rzeczywiście większe ciężary spalają lepiej fata ale chcąc mieć ładnie zarysowane i ukształtowane mięśnie robi się więcej powtórzeń i tu nie należy słuchać producentów odżywek że wystarczy spalić sam tłuszcz i będzie cacy rzeźba to rzeźba wiem coś otym jak kilka lat temu nogi sobię przez przypadek wyrzeźbiłem bez żadnej diety itd po prostu ćwiczyłem jeden z programów na wyskok który za***iście poprawiał wytrzymałość mięśniową a przy okazji rzeźbę nóg .

chlopie pisza bzdury. pffff nie czytaj tego



spalić sam tłuszcz i będzie cacy rzeźba to rzeźba wiem coś otym jak kilka lat temu nogi sobię przez przypadek wyrzeźbiłem bez żadnej diety

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2009-04-15 15:39:31

stary ale to najświętsza prawda ...kumple mówili że mam zmutowane uda jak miałem 17 lat a miałem wtedy 56 w połowie uda przy ładnym pocięciu bez siłowni !!! oczywiście to nie był cel lecz skutek uboczny programu a cel czyli skoczność nie była zadawalająca a w kolanach do dzisiaj czuję dlatego nie polecam takich programów a autorowi sugeruję tylko że jego FBW jest wporządku aby "pociąć mięśnie"

Lucek1307 to gratuluje gena


Do autora: trening na redukcje opiera sie na diecie i aerobach. Trening to trening. Nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbe (jakiś specyficzny zakres powtórzeń etc). Wiec musisz ułożyć sobie jakąś porządną diete, dodać aeroby ze 3 razy w tygodniu w dni nie treningowe.

Co do treningu to może być Jedynie bym powtórzenia dał w zakresie 8-12

I nie wyjmuj zdania z kontekstu :Zabisko!!!