Trening fbw na mase do oceny/poprawy

Mam zamiar na tym treningu zrobić cykl na Shocku i Stormie, uważacie, że jest dobry?


3x w tyg. trening FBW

Pon-A
Śr-B
Pt-A
Pon-B itd


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2x10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x ile dam rade (teraz ok.6)
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2x ile dam rade (teraz ok.8)
Nogi:
- Prostowanie nóg 2x12
- Uginanie nóg 2x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
Barki:
- Na boki 2x15
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2x10
Plecy:
- Wiosłowanie hantlem 2x10
- Rzymska 2x20
Nogi:
- Łydki 2x12
- Uginanie nóg w leżeniu 2x10
Bicepsy:
- Młotki 2x10


Czy coś zmienić? Jakiejś ćwiczenia dodać/wyrzucić? Zmienić ilość serii? Będę wdzięczny za wszelkie rady :)

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa!

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: pływanie czasem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Storm+Shock(planowany cykl), gainer

ostatecznie :

A

Przysiady ze sztanga 10,8,6
Unoszenie z opadu 20,20
Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6
Wiosłowanie sztangielkami 12,10
Wyciskanie hantli(barki) 10,8
Podciąganie na drążku (podchwytem) 10,8
Uginanie ramion ze sztanga 10,8,6
Brzuszki 50,50
+ może dodać coś osobno na przedramię ?


B

Martwy ciąg 10,8,6
Unoszenie z opadu 20,20
Wyciskanie sztangi skos 10,8,6
Wiosłowanie sztangielkami 12,10
Military press 10,8
Podciąganie na drążku (nachwytem) 10,8
Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,6
Wspięcia na palce 12,10
Unoszenie nóg w zwisie 25,25

Hmm gdzie podstawy?

Przysiad?

Martwy ciąg?

...to po pierwsze...

...a po drugie:na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?(przede wszystkim przysiad)
co robiles ostatnio i dlaczego zmieniles plan?

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-31 00:28:53

robiłem splita ok 2,5 miesiąca i zmieniłem plan, żeby nie robić cały czas tego samego (co jakiś czas trzeba zmieniać trening prawda?). Co do przysiadu, wiele razy słyszałem że trochę uszkadza kolana, a tego rzecz jasne chce uniknąć, nawet w najmniejszym stopniu.

martwego ciągu wole uniknąć, szczególnie że niedawno miałem drobne problemy z kręgosłupem, a zdrowie najważniejsze ;)

pozdrawiam

W_Gdynia

"...zmieniłem plan, żeby nie robić cały czas tego samego (co jakiś czas trzeba zmieniać trening prawda?). "

zmiana dla zmiany,to najwieksza glupota jaka sie przytrafia nowicjuszom.
zmieniasz,kiedy nie mozesz isc do przodu.
u ciebie-kiedy nie jestes w stanie zwiekszac obciazen treningowych.
to nie koniec.
najpierw na warsztat bierzesz odzywianie,odpoczynek(sen),a dopiero na samym koncu analizujesz swoj trening.
zazwyczaj wystarczy drobna zmiana-parametrow,innego wariantu cwiczen,itd.
A NIE ZMIANY CALEGO SYSTEMU TRENINGU!!!

przysiad,mc-uszkadza....ale chyba mozg tym wszystkim baranom,ktorzy wyrazaja takie opinie nt. 2 najbardziej wartosciowych cwiczen!

wiesz co uszkadza?
tandetna technika oraz glupota.

no i co?
jestesmy w punkcie wyjscia.
trenujesz rok,a rzucasz hasla,jakbys dopiero zaczynal.

po co te suple?
szkoda kasy.

przeczytaj dokladnie co napisalem w tych dwoch linkach ponizej.

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...) 



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) 


...i popraw-koniecznie z przysiadem jako pierwszym cwiczeniem.
bez tego nici z masy.

pozdrawiam.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-31 18:10:05

Może źle napisałem, ćwiczę od roku, a nie pełny rok. Rok temu zacząłem i od tego czasu przytrafiały się przerwy, nawet miesięczne, spowodowane chorobami itd. No w każdym razie myślałem, że wiem co niego, ale uświadomiłeś mi, że jest przeciwnie i dzięki Ci za to :) Dieta i regeneracja będzie dobra, a jeszcze co to treningu (przeczytałem tamten temat, ale może jednak lepiej jeśli wrócę do splita? co myślisz o tym programie :

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
przenoszenie hantli zza głowy 3s

wyciskanie sztangi na suwnicy 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
przyciąganie drążka do brzucha 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
ściąganie linki z wyciągu 3s


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangi skos 3s
wyciskanie hantli płasko 3s

wyciskanie hantli 3s
przyciąganie sztangi do mostku 3s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

W_Gdynia

nie widze sensu w wprowadzaniu podzialu,jesli jestes na poczatku drogi.
plany calosciowe sprawdza sie lepiej.

pozdrawiam.

przeczytałem uważnie Twoje wypowiedzi i ułożyłem taki program, co myślisz :


1.Martwy ciąg. 10-8-6
2.Rzymska ławka 20, 20, 20
3.Wyciskanie na płaskiej 10-8-6
4.Wiosłowanie sztangielką 12,10,8
5.Wyciskanie sztangielek (barki) 12,10,8
6.Podciąganie na drążku podchwytem 2s
7.Uginanie ramion ze sztangą (biceps) 10-8-6
8.Ściąganie do dołu (triceps) 10,10,10
9.Brzuszki 2s - maxy
10.Unoszenie nóg w zwisie 2s - maxy


pozdrawiam

W_Gdynia

dla ciebie max to 8 CWICZEN/SESJE.
chcesz,to mozesz ulozyc dwa schematy-podobnie,jak w pierwszym twoim poscie.

dlaczego mc jako pierwszy,a nie przysiad?
dlaczego na drazxku tylko 2s?
to takie samo wazne cwiczenie,jak reszta bazowych(no chyba,ze na barki dasz tez 2s-wtedy byloby ok).

co to znaczy brzuszki-max ? 5 powt.? 200 ?

jesli zrobiles zalozona ilosc powtorzen(max 15)-zwiekszasz trudnosc cwiczenia(ciezar).

pozdrawiam.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie 2s



może być tak?

pozdrawiam i dzięki za pomoc :)

W_Gdynia

teraz jest jeszcze gorzej,niz bylo.

nie wiem....czy tak ciezko jest wziac plan,ktory podalem jako przykladowy,stworzyc drugi schemat,dodac cos na lapy,brzuch i lydki?

pozdrawiam.