trening do mega-testu OLIMP //Massacra 2//

Witam,

Poniżej przedstawiam planowany trening do testu sponsorowanego OLIMP.

ZESTAW: https://www.sfd.pl/***_WYNIKI_str.4_-_MEGA_TEST_-_OLIMP_-_MASA_***-t483400.html

------------------------------------------------------------------

Celem jest stopniowa rekompozycja składu ciała. Dane w profilu. Przymierzam się do pierwszego w życiu makrocyklu HST. Aktualnie bazuję na 5-dniowym splicie z priorytetem na barki i tricepsy, trening nóg 2x w tygodniu. Przewidywany rozkład tygodniowy (w początkowym okresie cyklu):

PON: HST
WT: trening koszykówki
ŚR: HIIT
CZW: HST
PT: wolne / aeroby - orbitrek 40min
SOB: HST
NIEDZ: HIIT

Jeśli chodzi o trening koszykówki, odbywa się on w ramach zajęć w-f na Uniwersytecie. 10min ogólnorozwojówka, 20min ćwiczenia taktyczne, 45min gra. Trudno to nazwać interwałami, ale mimo wszystko muszę później gacie z potu wykręcać Oprócz tego przynajmniej raz w tygodniu basen, ale to raczej w celach relaksacyjnych.

---------- TRENING HST: ----------

CZWOROGŁOWE UD:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach (x2)
- wyprosty na maszynie (x1)

DWUGŁOWE UD:
- martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach na podwyższeniu (x1)

Chciałbym sztangielkami, ale skręcenie 40- czy 50-kilogramowych sztangielek na siłowni w akademiku może być problemem i mogą być one cholernie nieporęczne (musiałbym dołożyć 10kg talerze). Co proponujecie?

ŁYDKI:
- wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem (x1)

Jest to jedyne ćwiczenie, do którego mogę dobrać obciążenie dla 5 powtórzeń

PLECY:
- wiosłowanie sztangą nachwytem, w opadzie tułowia (x2)
- martwy ciąg (x1)
- podciąganie końca półsztangi w podporze (x1)

Jedna seria martwego ciągu, myślę że mogłaby zostać razem z przysiadami (zwłaszcza że ciężar dość lekki - sztanga trzymana na barkach).

KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (x2)
- rozpiętki na ławce poziomej (x1)
- pompki na poręczach (x1) <---???

Z pompkami jest problem, ponieważ nawet bez obciążenia nie wykonam 15 (technicznych) powtórzeń Mógłbym je wprowadzić dopiero do mikrocyklu 10-tek lub 5-tek. Cóż czynić? Zastępować innym? Wywalić?

CZWOROBOCZNE:
- szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (x1)

NARAMIENNE:
- wyciskanie sztangi stojąc, bez pomocy nóg, chwyt szeroki (x1)
- unoszenie hantli jednorącz bokiem, tułów pochylony do boku w płaszczyźnie pionowej w stronę ręki, która wykonuje ćwiczenie (pięknie to opisałem ) - (x1)
- krzyżowanie linek wyciągu przed sobą stojąc (ćwiczenie na tylny akton) - (x1)

Ostatnie ćwiczenie (krzyżowanie) planuję wprowadzić od mikrocyklu 10-tek.

TRICEPSY (od mikrocyklu 10-tek):
- wyciskanie francuskie siedząc ze sztangą łamaną (x1) / wyciskanie francuskie sztangielek naprzemiennie leżąc (x1)

BICEPSY (od mikrocyklu 10-tek):
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (x1) / uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (naprzemiennie) (x1)

BRZUCH:
- proponuję ABS II - pierwszy tak zaawansowany i kompleksowy program na brzuch w mojej karierze.

------------------------------------------------------------------

Zastanawiam się, czy na pierwszą przygodę z HST sensowne byłoby podzielenie treningów na dwa różne treningi: trening A i trening B. Proszę o opinie i komentarze.

------------------------------------------------------------------

Z góry dziękuję i pozdrawiam,
Grzesiek




Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-02 20:28:36

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-03 02:50:09

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-03 12:35:34

Aż tak dobrze czy aż tak źle?

hmm widac ze jeszcze HST nie robiles: ) ja juz troche trenuje tym systemem i moge cos podpowiedziec z wlasnego doswiadczenia.

plan przeładowany, nie powinno sie robic kilku ćwiczen na jedną partie miesniową lecz wybierasz jedno ciężkie ćwiczenie wielostawowe na daną partie i na nim sie skupiasz (dobrze jesli jest to ćw. które lubisz wykonywac - w koncu bedziesz je robil ~8 tyg)

Moja propozycja, i plan ktory poprostu zawsze sie sprawdza:

-przysiad przedni/martwy ciąg (co trening na zmiane)
-wyciskanie na ławie płaskiej/skośnej sztangą
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-wyciskanie hantli/sztangą zza karku siedząc
-uginanie ze sztangą stojąc
-pompki na poręczach

15- wszystko 2 serie
10 - 3 serie (+1 rozgrzewkowa)
5- 3-4 serie (+1-2 rozgrzewowe)
negatywy 4 serie (tu mozesz dodac tzw drop serie, czyli serie ze zmniejszanym obciazeniem po ost serii w danym ćw.)

Zrobisz oczywiscie jak chcesz, pozdro.

-Tora-

Faktycznie, praktyczne doświadczenie mam zerowe, ale co nieco szpeców z Alternatywnej Drogi poczytałem:

https://www.sfd.pl/HST-_serie_ilość,_przerwy_-t162413.html

Jeżeli natomiast jesteś już zaawansowany stażem to sprawa wygląda nieco inaczej.
W takim przypadku w HST średnia ilość serii na daną grupę mięśniowa w ciągu całego tygodnia (pamiętamy, ze każda grupę ćwiczymy 3 razy w tygodniu, a wiec ilość serii na jednej sesji treningowej mnożymy razy 3- to daje nam średnią ilość serii na tydzień) może być równa ilości serii wykonywanych w tradycyjnym splicie na dana partie- o ile byłeś zadowolony z wyników wcześniejszych treningów.
Postaram się to zobrazować na przykładzie klatki piersiowej:
jeżeli w splicie robiłeś na klate 12 serii i byłeś zadowolony z wyników to wówczas ilość serii w HST na klate (mówimy cały czas o średniej ilości-czyli serie na jednym treningu razy 3) może być równa 12.
Teraz to 12 rozkładamy na 3 treningi w HST, czyli wychodzi po 4 serie na klate podczas kazdego treningu. A jak to rozłożymy to już nasz interes, z tym ze pamiętamy o zasadzie mówiącej o tym żeby raczej nie wykonywać więcej niż 2 serie na ćwiczenie. --> by kermit

--> Przykładowo, w splicie mięśnie czworogłowe ud ćwiczyłem przez ostatnie 1,5 miesiąca 2x w tygodniu: raz ciężko i raz lekko = razem 15 serii tygodniowo. Wedle Twoich zaleceń, wykonując naprzemiennie dwie serie przysiadów i dwie serie martwego ciągu w mikrocyklu 15-tek otrzymujemy 2 lub 4 serie na czworogłowe w tygodniu. Racjonalne?

--> 3 lub 4 serie tego samego ćwiczenia jest, według tego co czytałem, sprzeczne z podstawowymi założeniami HST (patrz wyżej post Kermit'a).

--> gdzie łydki i dwugłowe?

Za sugestie dziękuję. Czekam na dalsze opinie. Pozdrawiam,
Grzesiek

ja jedynie mogę się zgodzić z tym, co napisał Tora.
każde inne manipulacje-dodawanie kolejnych ćwiczeń to nieistotne i przeszkadzające w hst pierdoły.

Witam po dłuższej nieobecności!

Start testu za ok. 5-6dni. Aktualnie jestem w trakcie SD, maksy już dawno sprawdzone, w kalkulator wklepane. Wynikami siłowymi jestem załamany ale pompki na poręczach mnie pozytywnie zaskoczyły, bo z ciężarem 7,5kg wykonałem 15 powt. (ostatnie powtórzenie 'na pomnik'). Cholernie mnie te 3 treningi zatyrały, zwłaszcza 15-tki i 5-tki, bo ciężko było dobrać odp. ciężar (dawno nie ćwiczyłem takim zakresem powtórzeń).

Nie przychylę sie do propozycji moich interlokutorów, aby zmniejszyć objętość. Boję się cholernie, że przy tak intensywnych treningach, jakie fundowałem sobie od lutego, bodźce będą zbyt małe. Ostatecznie proponuję by stanęło na:

- po 12 serii tygodniowo - plecy i klatka
- po 9 serii tygodniowo - barki i czworogłowe
- po 6 serii tygodniowo - bicepsy i tricepsy (od mikrocyklu 10-tek)
- po 3 serie tygodniowo - łydki, dwugłowe, czworoboczne

Jeśli chodzi o kolejność, to proponuję na początku klatkę na przemian z plecami, później czwórki z barkami, czworoboczne, dwugłowe, łydki i ramiona. Robiłem tak przy sprawdzaniu maksów.

Pozdrawiam i życzę Wesołych Świąt!
Grzesiek




Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-12 01:38:44

Witam ponownie,

Start testu przesunie się o kilka dni. Co prawda w ostatnim poście wspominałem, że posłużyłem się przy rozkładzie progresji kalkulatorem dakthorn'a, ale po dłuższym przemyśleniu uznałem, że progresję ułożę sam:

------------------------------------------------------------------



------------------------------------------------------------------

Proszę się nie dziwić dość oryginalnym liczbom, ciężar jest już 'realny' i jest związany z ograniczeniem sprzętowym - sztangielki skręcam sam, gryf prosty waży 8,5kg itp.

Oparłem się na następujących założeniach:

- cały czas progres, ew. stoję w miejscu przez dwa treningi. Nigdy krok w tył (np. zaczynanie mikrocyklu 10-tek z mniejszym ciężarem niż w mikrocyklu 15-tek). Absolutnie nie wyobrażam sobie, jak mógłbym przez połowę cyklu aplikować mięśniom praktycznie zerowe bodźce. Przetłumaczcie mi to proszę do mojego pustego łba, jeśli błądzę

- im ćwiczenie bardziej złożone i im większej grupy mięśniowej dotyczy, tym progres ciężaru większy (starałem się).

- starałem się dobierać równe różnice, nie zawsze jednak było to możliwe (małe rozpiętości rzędu 5kg + wspominane ograniczenia sprzętowe).

Liczę na komentarze. Pozdrawiam,
Grzesiek

dalej plan nieco przeladowany - tez nie jestem specem od HST ale 1-go mam za soba i z włsanego doswiadczenia wiem ze:
-podczas 15-tek styknie po 2-3serie na duze partie,2serie na małe
-masz po 3 cw. na duze - zostaw max po 2cw. - zobaczysz.......
Za duzo ***ania z ciezarami - trening ma byc szybki tresciwy.
Pod koniec nioe dasz rady.

15-tki i tak sie odpuszcza zazwyczaj - nie sa najwazniejsze - zostaw po 1cwiczeniu - góra 2 na duze - tak jak napisalem wczesniej.
Podczas 10-tek dorzuc najwyzej po 1 serii - ale dalej miej max.2cwiczenia
Podczas 5-ek rób na duze 4s. na małe max 3serie i powinno pójsc.

Wiem ze wydaje sie mało - ja mialem tak samo - ale to co pisza - podsatway sa najwazniejsze.
Robiac tak jak napisales tez pójdzie - w koncu to 1-wszy HST to musi pójsc - ale zmniejsz ilosc serii - z czasem (po2i4 tygodniu) zwieksz o 1 serie........

Sumujac:
-zacznij od 2-3serii na duze + 2serie na małe partie
-podczas 10-ek mozesz dodac po 1 serii (3-4 duze - max 3 na małe)
-podczas 5-ek mozesz zwiekszyc duze partie do 4s. a małe zostaw 3s. ......
-ostatnie 2 tygodnie wspominam najlepiej - Cluster'y - naczelnik Nivix ładnie to rozpisał:

1 95% 5RM
2 100% 5RM
3 100%5RM + 2,5 kg
4 taki jak 3
5 + 2,5 kg
6 taki jak 5 lub + 2,5kg

Pozdro

Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-04-20 04:52:37

Dzięki Solaros, objętość cyklu 15-tek zmniejszyłem (teraz razem jest 14 serii/trening).

Trochę mi się sprawy pokomplikowały (produkty przyszły dużo później niż myślałem, zresztą ciężki tydzień za mną).

W sumie, po cholernie długich przemyśleniach, uznałem jednak, że cykl będzie trwał 60dni, w tym 30dni treningowych (trening co 48h).

Jak wiadomo, makrocykl HST "trwa" co do zasady 24 treningi.

Jestem po dwóch treningach HST, ponieważ uznałem, że nie ma sensu więcej przedłużać 12-dniowego okresu roztrenowania po sprawdzenia maksów. Ostatni trening odbył się niestety w poniedziałek, kolejny byłby jutro. 96godzin przerwy, dlatego planuję odbyć od piątku standardowo 6 treningów 15-tek, korygując odpowiednio progresję.

Na początku myślałem, że przedłużę 5-tki i clustery odpowiednio o 3 treningi, ale pomyślałem dzisiaj na kiblu że dobrym rozwiązaniem byłoby przedłużenie także 10-tek o kilka treningów? Jakie rozwiązanie proponujecie, Koleżanki i Koledzy? Jak byście rozpisali makrocykl HST na 30 treningów? Za dodatkowe wskazówki odnośnie progresji ciężaru (2 posty wyżej) będę niezmiernie wdzięczny!

PS: Wszystko cholera na ostatnią chwilę - a już wydawało mi się, że wszystko dopięte na ostatni guzik - tak to jest, jak człowiek za dużo myśli...

Pozdrawiam,
Grzesiek

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-23 22:50:36

offtop:

A ludzie sie mnie pytaja czemu nie polecam nikomu HST...

po 6 serii tygodniowo - bicepsy i tricepsy (od mikrocyklu 10-tek)
po 3 serie tygodniowo - łydki, dwugłowe, czworoboczne

Sory za offtop.

Pozdrawiam!